Упражнения без дъмбели за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите

Упражнения без дъмбели за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите

Упражненията без използване на дъмбели могат ефективно да укрепят мускулите на ръцете и гърдите. Нека разгледаме няколко варианта за такива упражнения с различна степен на сложност.

1. Лицеви опори

Това е най-простата версия на лицевите опори. Начална позиция - седнали на пода, краката са свити в коленете, ръцете са опрени на пода на ширината на раменете. Настроики:

1. пръстите сочат напред (натоварват мускулите на ръцете)
2. пръсти настрани (работи мускулите на ръцете и гърдите)
3. пръсти един върху друг (мускулите на ръцете и гърдите)
4. длани една до друга, палци докоснати (натоварване на трицепса)

Изпълнете 10-20 лицеви опори. Променете позицията на краката си, така че натоварването да се разпредели равномерно.

2. Лицеви опори на коленете

По-труден вариант е да почивате на колене, ръцете на ширината на раменете. Вариантите са същите. Направете 10-20 лицеви опори, притискайки лактите към тялото. Може да се изпълнява на 4 броя за увеличаване на натоварването.

3. Лицеви опори в легнало положение

Най-трудният вариант, препоръчва се само за обучени хора. Изпълнението е подобно, броят на лицевите опори е 5-15.

4. Упражнение за гръдните мускули

Начална позиция - седнал с кръстосани крака, длани събрани. Бавно натиснете дланите си една срещу друга за 15-30 секунди, отпуснете се. Повторете 4-5 пъти. Можете да промените позицията на ръцете си.

5. Упражнение за гърди с въртене на дланите

Подобно упражнение, но дланите са обърнати в различни посоки. Натиснете за 15-30 секунди, можете да редувате напрежение и отпускане за 30-60 секунди.

Тези прости упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите, без да е необходимо допълнително оборудване. Основното нещо е редовността на класовете.