Упражнений Без Гантелей Для Укрепления Мышц Рук И Груди

Упражнения Без Гантелей Для Укрепления Мышц Рук И Груди

Упражнения без использования гантелей позволяют эффективно укреплять мышцы рук и груди. Рассмотрим несколько вариантов таких упражнений разной степени сложности.

1. Отжимания от пола

Это самый простой вариант отжиманий. Исходное положение - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки опираются о пол на ширине плеч. Варианты:

1. пальцы рук направлены вперед (нагрузка на мышцы рук)
2. пальцы в стороны (работают мышцы рук и груди)
3. пальцы друг на друга (мышцы рук и груди)
4. ладони рядом, большие пальцы касаются (нагрузка на трицепс)

Выполнять по 10-20 отжиманий. Менять положение ног, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

2. Отжимания на коленях

Более сложный вариант - упор на коленях, руки на ширине плеч. Варианты те же. Делать 10-20 отжиманий, локти прижимать к туловищу. Можно выполнять на 4 счета для увеличения нагрузки.

3. Отжимания в упоре лежа

Самый сложный вариант, рекомендуется только тренированным людям. Выполнение аналогично, количество отжиманий 5-15.

4. Упражнение для грудных мышц

Исходное положение - сидя по-турецки, ладони вместе. Медленно давить ладонями друг на друга 15-30 секунд, расслабиться. Повторить 4-5 раз. Можно менять положение рук.

5. Упражнение для груди с поворотом ладоней

Похожее упражнение, но ладони повернуты в разные стороны. Давить 15-30 секунд, можно чередовать напряжение и расслабление в течение 30-60 секунд.

Эти простые упражнения помогут укрепить мышцы рук и груди без использования дополнительного оборудования. Главное - регулярность занятий.