Ćwiczenia bez hantli wzmacniające mięśnie ramion i klatki piersiowej

Ćwiczenia bez hantli wzmacniające mięśnie ramion i klatki piersiowej

Ćwiczenia bez użycia hantli mogą skutecznie wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Rozważmy kilka opcji takich ćwiczeń o różnym stopniu złożoności.

1. Pompki

To najprostsza wersja pompek. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, dłonie oparte na podłodze rozstawione na szerokość barków. Opcje:

1. palce skierowane do przodu (obciążenie mięśni ramion)
2. palce na boki (pracują mięśnie ramion i klatki piersiowej)
3. palce na sobie (mięśnie ramion i klatki piersiowej)
4. dłonie obok siebie, kciuki stykające się (obciążenie tricepsa)

Wykonaj 10-20 pompek. Zmień pozycję nóg, aby obciążenie było równomiernie rozłożone.

2. Pompki na kolanach

Trudniejszą opcją jest odpoczynek na kolanach z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Opcje są takie same. Wykonaj 10-20 pompek, dociskając łokcie do ciała. Można wykonać w 4 liczbach, aby zwiększyć obciążenie.

3. Pompki leżące

Najtrudniejsza opcja, zalecana tylko dla osób przeszkolonych. Wykonanie jest podobne, liczba pompek wynosi 5-15.

4. Ćwiczenia mięśni piersiowych

Pozycja wyjściowa - siedzenie ze skrzyżowanymi nogami, dłonie złączone. Powoli dociskaj dłonie do siebie przez 15-30 sekund, zrelaksuj się. Powtórz 4-5 razy. Możesz zmienić położenie swoich rąk.

5. Ćwiczenia klatki piersiowej z rotacją dłoni

Podobne ćwiczenie, ale dłonie są zwrócone w różnych kierunkach. Naciśnij przez 15-30 sekund, możesz naprzemiennie zmieniać napięcie i relaksację przez 30-60 sekund.

Te proste ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej bez konieczności stosowania dodatkowego sprzętu. Najważniejsze jest regularność zajęć.