팔과 가슴 근육을 강화하는 덤벨 없는 운동

팔과 가슴 근육을 강화하는 덤벨 없는 운동

덤벨을 사용하지 않는 운동은 팔과 가슴 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 다양한 수준의 복잡성을 지닌 이러한 연습에 대한 몇 가지 옵션을 고려해 보겠습니다.

1. 팔굽혀펴기

이것은 팔 굽혀 펴기의 가장 간단한 버전입니다. 시작 위치 - 바닥에 앉고, 다리를 무릎으로 구부리고, 손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 얹습니다. 옵션:

1. 앞으로 향하는 손가락(팔 근육에 부하)
2. 손가락을 옆으로 (팔과 가슴 근육에 작용)
3. 서로의 손가락 (팔과 가슴 근육)
4. 손바닥 나란히, 엄지손가락 닿기(삼두근 부하)

팔굽혀펴기를 10~20회 수행합니다. 하중이 고르게 분산되도록 다리의 위치를 ​​변경하십시오.

2. 무릎 팔 굽혀 펴기

더 어려운 옵션은 무릎을 꿇고 손을 어깨 너비로 벌리는 것입니다. 옵션은 동일합니다. 팔꿈치를 몸에 대고 푸시업을 10-20회 수행합니다. 부하를 증가시키기 위해 4 카운트로 수행할 수 있습니다.

3. 누워서 하는 팔굽혀펴기

훈련받은 사람들에게만 권장되는 가장 어려운 옵션입니다. 실행은 비슷하며 팔 굽혀 펴기 횟수는 5-15입니다.

4. 가슴 근육을 위한 운동

시작 위치 - 다리를 꼬고 손바닥을 모으고 앉습니다. 손바닥을 서로 대고 15~30초 동안 천천히 누르고 긴장을 풀어주세요. 4-5회 반복하세요. 손의 위치를 ​​변경할 수 있습니다.

5. 손바닥 회전을 이용한 가슴 운동

비슷한 운동이지만 손바닥이 다른 방향으로 회전합니다. 15~30초간 누르면 30~60초간 긴장과 이완을 번갈아 가며 할 수 있다.

이 간단한 운동은 추가 장비 없이도 팔과 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성입니다.