Esercizi senza manubri per rafforzare i muscoli delle braccia e del torace

Esercizi senza manubri per rafforzare i muscoli delle braccia e del torace

Gli esercizi senza l'uso dei manubri possono rafforzare efficacemente i muscoli delle braccia e del torace. Consideriamo diverse opzioni per tali esercizi di vari gradi di complessità.

1. Sollevamento

Questa è la versione più semplice delle flessioni. Posizione di partenza: seduto sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia, le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle. Opzioni:

1. dita rivolte in avanti (carico sui muscoli delle braccia)
2. dita ai lati (fa lavorare i muscoli delle braccia e del torace)
3. dita l'una sull'altra (muscoli del braccio e del torace)
4. palmi affiancati, pollici che si toccano (carico sui tricipiti)

Esegui 10-20 flessioni. Cambia la posizione delle gambe in modo che il carico sia distribuito uniformemente.

2. Flessioni al ginocchio

Un'opzione più difficile è riposare sulle ginocchia, con le mani alla larghezza delle spalle. Le opzioni sono le stesse. Esegui 10-20 flessioni, premendo i gomiti sul corpo. Può essere eseguito in 4 conteggi per aumentare il carico.

3. Flessioni sdraiate

L'opzione più difficile, consigliata solo a persone addestrate. L'esecuzione è simile, il numero di flessioni è 5-15.

4. Esercizio per i muscoli pettorali

Posizione di partenza: seduto a gambe incrociate, con i palmi uniti. Premi lentamente i palmi delle mani l'uno contro l'altro per 15-30 secondi, rilassati. Ripeti 4-5 volte. Puoi cambiare la posizione delle tue mani.

5. Esercizio per il petto con rotazione del palmo

Un esercizio simile, ma i palmi delle mani sono girati in direzioni diverse. Premi per 15-30 secondi, puoi alternare tensione e rilassamento per 30-60 secondi.

Questi semplici esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli delle braccia e del torace senza la necessità di attrezzature aggiuntive. La cosa principale è la regolarità delle lezioni.