Kol ve Göğüs Kaslarını Güçlendirmek İçin Dambılsız Egzersizler

Kol ve Göğüs Kaslarını Güçlendirmek İçin Dambılsız Egzersizler

Dambıl kullanmadan yapılan egzersizler kol ve göğüs kaslarını etkili bir şekilde güçlendirebilir. Değişen karmaşıklık derecelerine sahip bu tür alıştırmalar için çeşitli seçenekleri ele alalım.

1. Şınav

Bu şınavın en basit versiyonudur. Başlama pozisyonu - yerde oturmak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller omuz genişliğinde yerde dinleniyor. Seçenekler:

1. ileriyi gösteren parmaklar (kol kaslarına yük)
2. parmaklar yanlara doğru (kol ve göğüs kaslarını çalıştırır)
3. parmaklar birbiri üzerinde (kol ve göğüs kasları)
4. avuç içleri yan yana, başparmaklar birbirine değiyor (triceps yükü)

10-20 şınav gerçekleştirin. Yükün eşit şekilde dağıtılması için bacaklarınızın konumunu değiştirin.

2. Diz şınavları

Daha zor bir seçenek, ellerinizi omuz genişliğinde açarak dizlerinizin üzerinde dinlenmektir. Seçenekler aynı. Dirseklerinizi vücudunuza bastırarak 10-20 şınav yapın. Yükü artırmak için 4 sayımda yapılabilir.

3. Yalancı şınav

Yalnızca eğitimli kişiler için önerilen en zor seçenek. Uygulama benzer, şınav sayısı 5-15'tir.

4. Göğüs kasları için egzersiz

Başlangıç ​​​​pozisyonu - bağdaş kurarak oturmak, avuç içi bir arada. Avuç içlerinizi 15-30 saniye boyunca yavaşça birbirine bastırın, rahatlayın. 4-5 kez tekrarlayın. Ellerinizin konumunu değiştirebilirsiniz.

5. Avuç içi rotasyonu ile göğüs egzersizi

Benzer bir egzersiz, ancak avuç içleri farklı yönlere dönük. 15-30 saniye basın, 30-60 saniye boyunca gerginlik ve gevşemeyi değiştirebilirsiniz.

Bu basit egzersizler, ek ekipmana ihtiyaç duymadan kol ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Önemli olan derslerin düzenliliğidir.