Qol və Sinə Əzələlərini Gücləndirmək üçün Dumbbellsiz Məşqlər

Qol və Sinə Əzələlərini Gücləndirmək üçün Dumbbellsiz Məşqlər

Dumbbells istifadə etmədən məşqlər qol və sinə əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirə bilər. Müxtəlif mürəkkəblik dərəcələrində bu cür məşqlər üçün bir neçə variantı nəzərdən keçirək.

1. Pushuplar

Bu push-upların ən sadə versiyasıdır. Başlanğıc mövqeyi - yerdə oturmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər çiyin genişliyində yerə söykənmək. Seçimlər:

1. barmaqlar irəli (qol əzələlərinə yük)
2. barmaqları yanlara doğru (qol və sinə əzələlərini işləyir)
3. barmaqlar bir-birinə (qol və sinə əzələləri)
4. ovuclar yan-yana, baş barmaqlar toxunur (triseps yükü)

10-20 təkan yerinə yetirin. Yükün bərabər paylanması üçün ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.

2. Diz təkanları

Daha çətin bir seçim dizlərinizin üstündə, əllərinizi çiyin genişliyindən ayırmaqdır. Seçimlər eynidir. Dirsəklərinizi bədəninizə basaraq 10-20 təkan edin. Yükü artırmaq üçün 4 sayda yerinə yetirilə bilər.

3. Yalan təkanları

Ən çətin seçim, yalnız təlim keçmiş insanlar üçün tövsiyə olunur. İcra oxşardır, təkanların sayı 5-15-dir.

4. Pektoral əzələlər üçün məşq edin

Başlanğıc mövqeyi - çarpaz oturmaq, ovuclar birlikdə. Yavaş-yavaş ovuclarınızı bir-birinizə 15-30 saniyə basın, rahatlayın. 4-5 dəfə təkrarlayın. Əllərinizin mövqeyini dəyişə bilərsiniz.

5. Xurma fırlanması ilə sinə məşqi

Bənzər bir məşq, lakin xurma müxtəlif istiqamətlərə çevrilir. 15-30 saniyə basın, gərginliyi və istirahəti 30-60 saniyəyə dəyişə bilərsiniz.

Bu sadə məşqlər əlavə avadanlıqlara ehtiyac olmadan qol və sinə əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Əsas odur ki, dərslərin müntəzəmliyi.