Gyakorlatok súlyzók nélkül a kar és a mellkas izmainak erősítésére

Gyakorlatok súlyzók nélkül a kar és a mellkas izmainak erősítésére

A súlyzók nélküli gyakorlatok hatékonyan erősíthetik a karok és a mellkas izmait. Tekintsünk több lehetőséget az ilyen, különböző bonyolultságú gyakorlatokra.

1. Fekvőtámaszok

Ez a fekvőtámasz legegyszerűbb változata. Kiinduló helyzet - ülve a padlón, a lábak térdre hajlítva, a kezek a padlón pihennek vállszélességben. Lehetőségek:

1. előre mutató ujjak (terhelés a kar izmain)
2. az ujjak oldalra helyezve (megdolgoztatja a karok és a mellkas izmait)
3. ujjak egymáson (kar és mellkas izmai)
4. tenyér egymás mellett, hüvelykujj összeér (tricepsz terhelés)

Végezzen 10-20 fekvőtámaszt. Változtassa meg a lábak helyzetét úgy, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el.

2. Térdtámaszok

Nehezebb megoldás, ha térdre támaszkodunk, váll szélességben. A lehetőségek ugyanazok. Végezzen 10-20 fekvőtámaszt, könyökét a testéhez nyomva. A terhelés növelése érdekében 4 lépésben hajtható végre.

3. Fekvő fekvőtámasz

A legnehezebb lehetőség, csak képzett emberek számára ajánlott. A kivitelezés hasonló, a fekvőtámaszok száma 5-15.

4. Gyakorlat a mellizmokra

Kiinduló helyzet - keresztbe tett lábbal ülve, tenyérrel együtt. Lassan nyomja egymáshoz a tenyerét 15-30 másodpercig, lazítson. Ismételje meg 4-5 alkalommal. Megváltoztathatja a kezei pozícióját.

5. Mellkastorna tenyérforgatással

Hasonló gyakorlat, de a tenyereket különböző irányba fordítják. Nyomja meg 15-30 másodpercig, 30-60 másodpercig váltogathatja a feszültséget és az ellazulást.

Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek megerősíteni a kar- és mellkasizmokat anélkül, hogy további felszerelésre lenne szükség. A lényeg az órák rendszeressége.