Bài tập không dùng tạ để tăng cường cơ tay và cơ ngực

Bài tập không dùng tạ để tăng cường cơ tay và cơ ngực

Các bài tập không sử dụng tạ có thể tăng cường cơ bắp tay và ngực một cách hiệu quả. Hãy xem xét một số lựa chọn cho các bài tập có mức độ phức tạp khác nhau.

1. Đẩy mạnh

Đây là phiên bản chống đẩy đơn giản nhất. Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn, hai chân cong ở đầu gối, hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai. Tùy chọn:

1. ngón tay hướng về phía trước (tải lên cơ cánh tay)
2. ngón tay sang hai bên (hoạt động cơ cánh tay và ngực)
3. các ngón tay đặt vào nhau (cơ cánh tay và cơ ngực)
4. lòng bàn tay cạnh nhau, ngón tay cái chạm vào (tải cơ tam đầu)

Thực hiện 10-20 lần chống đẩy. Thay đổi vị trí của chân để tải trọng được phân bổ đều.

2. Chống đẩy đầu gối

Một lựa chọn khó khăn hơn là quỳ gối, hai tay rộng bằng vai. Các tùy chọn đều giống nhau. Thực hiện 10-20 lần chống đẩy, ấn khuỷu tay vào cơ thể. Có thể được thực hiện trong 4 lần đếm để tăng tải.

3. Nằm chống đẩy

Tùy chọn khó nhất, chỉ được khuyến nghị cho những người được đào tạo. Cách thực hiện tương tự, số lần chống đẩy là 5-15.

4. Bài tập cho cơ ngực

Vị trí bắt đầu - ngồi bắt chéo chân, chắp tay. Từ từ ấn hai lòng bàn tay vào nhau trong 15-30 giây, thư giãn. Lặp lại 4-5 lần. Bạn có thể thay đổi vị trí của bàn tay của bạn.

5. Bài tập ngực với động tác xoay lòng bàn tay

Một bài tập tương tự, nhưng lòng bàn tay quay theo các hướng khác nhau. Nhấn trong 15-30 giây, bạn có thể luân phiên căng thẳng và thư giãn trong 30-60 giây.

Những bài tập đơn giản này sẽ giúp tăng cường cơ tay và cơ ngực mà không cần thêm thiết bị. Điều chính là sự đều đặn của các lớp học.