Übungen ohne Hanteln zur Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur

Übungen ohne Hanteln zur Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur

Übungen ohne Hanteln können die Arm- und Brustmuskulatur effektiv stärken. Betrachten wir mehrere Optionen für solche Übungen unterschiedlicher Komplexität.

1. Liegestütze

Dies ist die einfachste Version von Liegestützen. Ausgangsposition – auf dem Boden sitzend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ruhen. Optionen:

1. Finger zeigen nach vorne (Belastung der Armmuskulatur)
2. Finger zur Seite (trainiert die Arm- und Brustmuskulatur)
3. Finger aufeinander (Arm- und Brustmuskulatur)
4. Handflächen nebeneinander, Daumen berühren sich (Trizepsbelastung)

Führen Sie 10–20 Liegestütze durch. Ändern Sie die Position Ihrer Beine, damit die Last gleichmäßig verteilt wird.

2. Knie-Liegestütze

Eine schwierigere Option besteht darin, auf den Knien zu ruhen und die Hände schulterbreit auseinander zu halten. Die Optionen sind die gleichen. Machen Sie 10–20 Liegestütze und drücken Sie dabei Ihre Ellbogen an Ihren Körper. Kann in 4 Takten durchgeführt werden, um die Belastung zu erhöhen.

3. Liegestütze

Die schwierigste Option, nur für geschulte Personen empfohlen. Die Ausführung ist ähnlich, die Anzahl der Liegestütze beträgt 5-15.

4. Übung für die Brustmuskulatur

Ausgangsposition – im Schneidersitz sitzend, Handflächen zusammen. Drücken Sie Ihre Handflächen 15–30 Sekunden lang langsam gegeneinander und entspannen Sie sich. 4–5 Mal wiederholen. Sie können die Position Ihrer Hände ändern.

5. Brustübung mit Handballenrotation

Eine ähnliche Übung, aber die Handflächen werden in unterschiedliche Richtungen gedreht. Drücken Sie 15–30 Sekunden lang, Sie können 30–60 Sekunden lang Spannung und Entspannung abwechseln.

Diese einfachen Übungen helfen Ihnen, Ihre Arm- und Brustmuskulatur zu stärken, ohne dass zusätzliche Geräte erforderlich sind. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts.