ダンベルを使わずに腕と胸の筋肉を強化するエクササイズ

ダンベルを使わずに腕と胸の筋肉を強化するエクササイズ

ダンベルを使用しないエクササイズは、腕と胸の筋肉を効果的に強化できます。複雑さの程度が異なるこのような演習に対するいくつかのオプションを検討してみましょう。

1. 腕立て伏せ

これは腕立て伏せの最も単純なバージョンです。開始位置 - 床に座り、足を膝で曲げ、手を肩幅に広げて床に置きます。オプション:

1. 指が前を向いている（腕の筋肉に負担がかかる）
2. 指を横に置く（腕と胸の筋肉を鍛える）
3. 指が重なり合う（腕と胸の筋肉）
4. 手のひらを並べて親指を合わせる（上腕三頭筋に負荷をかける）

腕立て伏せを10～20回行います。負荷が均等に分散されるように脚の位置を変更します。

2. 膝の腕立て伏せ

もっと難しいのは、手を肩幅に開き、膝をついて休むことです。オプションは同じです。肘を体に押し付けながら、腕立て伏せを 10 ～ 20 回行います。負荷を高めるために4カウントで行うことができます。

3. 寝そべって腕立て伏せ

最も難しいオプションであり、訓練を受けた人のみにお勧めします。実行方法も同様で、腕立て伏せの回数は5〜15回です。

4. 大胸筋を鍛えるエクササイズ

開始位置 - あぐらをかいて座り、手のひらを合わせます。 15〜30秒間ゆっくりと手のひらを押し合い、リラックスします。 4〜5回繰り返します。手の位置を変えることができます。

5. 手のひらを回す胸のエクササイズ

似たような練習ですが、手のひらが異なる方向に向きます。 15〜30秒間押すと、30〜60秒間緊張と弛緩を交互に繰り返すことができます。

これらの簡単なエクササイズは、追加の器具を必要とせずに腕と胸の筋肉を強化するのに役立ちます。主なことは授業の規則性です。