Övningar utan hantlar för att stärka arm- och bröstmusklerna

Övningar utan hantlar för att stärka arm- och bröstmusklerna

Övningar utan att använda hantlar kan effektivt stärka musklerna i armar och bröst. Låt oss överväga flera alternativ för sådana övningar av varierande grad av komplexitet.

1. Armhävningar

Detta är den enklaste versionen av armhävningar. Startposition - sittande på golvet, benen böjda i knäna, händerna vilande på golvet axelbrett isär. Alternativ:

1. fingrar pekar framåt (belastning på armmusklerna)
2. fingrar åt sidorna (tränar musklerna i armar och bröst)
3. fingrar på varandra (arm- och bröstmuskler)
4. handflatorna sida vid sida, tummarna vidrör (tricepsbelastning)

Utför 10-20 armhävningar. Ändra benens position så att belastningen fördelas jämnt.

2. Knä armhävningar

Ett svårare alternativ är att vila på knäna, händerna axelbrett isär. Alternativen är desamma. Gör 10-20 armhävningar, tryck armbågarna mot kroppen. Kan utföras i 4 räkningar för att öka belastningen.

3. Liggande armhävningar

Det svåraste alternativet, rekommenderas endast för utbildade personer. Utförandet är liknande, antalet armhävningar är 5-15.

4. Träning för bröstmusklerna

Startposition - sittande med benen i kors, handflatorna mot varandra. Tryck sakta handflatorna mot varandra i 15-30 sekunder, slappna av. Upprepa 4-5 gånger. Du kan ändra positionen på dina händer.

5. Bröstträning med handflatan rotation

En liknande övning, men handflatorna vänds åt olika håll. Tryck i 15-30 sekunder, du kan varva spänning och avslappning i 30-60 sekunder.

Dessa enkla övningar hjälper till att stärka dina arm- och bröstmuskler utan att behöva ytterligare utrustning. Det viktigaste är regelbundenhet i klasserna.