不用哑铃锻炼，增强手臂和胸部肌肉

不用哑铃锻炼，增强手臂和胸部肌肉

不使用哑铃的练习可以有效增强手臂和胸部的肌肉。让我们考虑针对不同复杂程度的此类练习的几种选择。

1. 俯卧撑

这是最简单的俯卧撑版本。起始位置 - 坐在地板上，双腿弯曲膝盖，双手与肩同宽地放在地板上。选项：

1. 手指向前（手臂肌肉负荷）
2. 手指向两侧（锻炼手臂和胸部的肌肉）
3. 手指互相抵触（手臂和胸部肌肉）
4. 手掌并排，拇指接触（三头肌负荷）

进行 10-20 个俯卧撑。改变双腿的位置，使负载均匀分布。

2. 膝盖俯卧撑

一个更困难的选择是膝盖着地，双手与肩同宽。选项是相同的。做 10-20 个俯卧撑，将肘部压向身体。可以进行 4 次计数以增加负载。

3. 仰卧俯卧撑

最困难的选择，仅推荐给经过培训的人员。执行方式类似，俯卧撑次数为5-15个。

4. 锻炼胸肌

起始位置 - 盘腿而坐，手掌并拢。慢慢地将手掌相互按压15-30秒，放松。重复4-5次。您可以改变双手的位置。

5. 手掌旋转胸部锻炼

类似的练习，但手掌转向不同的方向。按压15-30秒，可以紧张和放松交替进行30-60秒。

这些简单的练习将有助于增强您的手臂和胸部肌肉，而无需额外的设备。最重要的是上课的规律性。