Comment gonfler ses fesses ? - une réponse exhaustive.

Je pense que tout le monde a entendu au moins une fois une célèbre chanteuse russe chanter dans sa chanson bien connue du même nom : "Et j'ai le plus, le plus beau cul !" Pourquoi est-elle si belle ? Oui, car elle y travaille régulièrement en salle de sport ! Et mange bien ! Alors elle est devenue la plus belle ! Et des fesses visuellement attrayantes sont un excellent atout dans la manche de toute belle femme ! Ou plutôt, même pas un atout, mais une arme ! Et même des armes de destruction massive !

Tous! Assez d'eau! Ce qui suit n'est que des détails. Dans cet article, vous apprendrez à gonfler vos fesses. De plus, nous essaierons de couvrir tous les aspects de cette question :

1. entraînement en salle de sport et à la maison,
2. avec et sans matériel,
3. nuances de nutrition et de récupération,
4. des résultats dans un délai extrêmement court,
5. et d'autres choses utiles...

Voilà, les grandes lignes de l’article sont esquissées, attachez vos ceintures, on y va…

1. Étirements, échauffement et échauffement.
2. Comment gonfler ses fesses en salle de sport ?
3. Squats avec des poids.
4. Fentes avec poids.
5. Hyperextension.
6. Soulevé de terre.
7. Ramenez vos jambes en arrière et sur les côtés.
8. Abduction de jambe et enlèvement dans le simulateur.
9. Comment gonfler ses fesses à la maison ?
10. Nuances de nutrition.
11. Comment obtenir des résultats dans les plus brefs délais ?
12. Épilogue.
13. Table des matières:

Étirements, échauffement et échauffement.

Peu importe que vous vous entraîniez à la maison, dans la rue ou dans un centre de fitness coûteux, toute activité physique commence toujours par un échauffement, des étirements et un échauffement...

Dans le cas des fesses (muscles fessiers), voici quelques exercices simples que vous devez ajouter à votre programme d'entraînement pour la phase d'échauffement :

1. Rotation du bassin dans le sens horaire et antihoraire,
2. Penchez-vous en avant sur chaque jambe et vers le sol,
3. Balancez alternativement vos jambes sur chaque bras tendu devant vous,
4. Balancez vos jambes sur le côté, alternativement avec chaque jambe,
5. Squats de style classique.

Tous! Une fois que vous avez terminé ces cinq exercices simples en cinq minutes environ, vous êtes presque prêt pour la majeure partie de notre séance d'entraînement des fesses. Idéalement, ce serait : une petite initiation au cardio - sauter à la corde pendant cinq minutes, pédaler sur un vélo ergomètre, courir sur un tapis roulant ou travailler sur une piste orbitale...

Comment gonfler ses fesses en salle de sport ?

Si vous vous entraînez dans un centre de fitness ou une salle de sport, vous aurez à votre disposition de nombreux outils pour gonfler vos fesses - examinons chacun d'eux plus en détail...

Commençons par les exercices fondamentaux de base.

Squats avec des poids.

Rien ne fait travailler les muscles des cuisses et des fesses comme les squats, c'est pourquoi cet exercice est notre priorité. Vous pouvez le réaliser aussi bien avec une barre qu'avec des haltères, si vous ne pouvez toujours pas le faire avec une barre, ou si vous avez peur de cet équipement d'haltérophilie...

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, équilibrez l'appareil sur vos épaules. En inspirant lentement, nous nous accroupissons. Puis, en expirant, nous nous levons en position verticale. Le poids doit être tel que vous puissiez à peine faire 10 répétitions.

Il est important de rappeler quelques secrets de cet exercice :

1. Si vous souhaitez augmenter la taille de vos fesses, vous devez faire des squats aussi profonds que possible. Abaissez-vous jusqu'à ce que l'arrière de votre cuisse touche vos mollets et que vos fesses touchent presque le sol. Vient ensuite le mouvement ascendant…
2. Si le but est uniquement de lui donner une forme, mais pas d'augmenter sa taille, alors vice versa : ne vous accroupissez en aucun cas profondément ! Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Dès que cela se produit, commencez à avancer dans la direction opposée.
3. Encore une fois, si vous souhaitez augmenter le volume, prenez un poids plus lourd afin de pouvoir faire 8 répétitions par série avec difficulté - en travaillant sur la masse.
4. Si l'objectif est de souligner la forme, prenez un poids plus léger, mais augmentez le nombre de répétitions, par exemple 15 fois - travaillez le relief.

Pour plus de détails sur les squats, lisez notre article...

Si vous n'aimez pas les squats classiques ou s'ils sont contre-indiqués (par exemple, si vous avez une blessure au dos), vous pouvez les remplacer par des squats dans une « hack machine » ou une « leg press machine » - une excellente alternative aux haltères et haltères, et surtout - en toute sécurité. Nous recommandons!

Si l'exercice précédent était concentré sur l'ensemble du bas du corps (jambes et fesses), alors il s'agit d'un effet concentré sur le cinquième point. Vous pouvez travailler à la fois avec des haltères et une barre, mais il est préférable d'utiliser cette dernière. La première approche, comme c'est d'ailleurs le cas pour les squats, se fait mieux avec une barre vide afin de bien ressentir l'amplitude du mouvement...

Pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez et équilibrez l’appareil. Sans perdre l’équilibre, adoptez la position d’haltérophilie, que vous pouvez lire plus en détail ici. En d’autres termes, foncez. Dans cette position, effectuez des squats cycliques fluides avec des balancements d'avant en arrière - 10 répétitions d'affilée. Lors de l'approche suivante, changez la position de vos jambes. En vous accroupissant et en vous balançant, étirez soigneusement les muscles de vos fesses, ressentez chaque centimètre de mouvement. Un bel exercice avec un impact accentué sur vos fesses. Pour plus de détails à ce sujet, lisez notre article.

Hyperextension.

Saviez-vous qu'un excellent exercice pour le bas du dos, l'hyperextension, a également un excellent effet sur les muscles fessiers ? En vous déplaçant sur toute l'amplitude, vous étirez les muscles des fesses autant que possible - et c'est exactement ce dont nous avons besoin.

Installez des oreillers de soutien adaptés à votre taille, fixez vos jambes dans la machine, tandis que les oreillers doivent reposer contre vos hanches, plus ils sont proches de l'aine, moins l'effet de l'exercice est important. En même temps que l'expiration, effectuez des extensions cycliques du corps. Dans ce cas, ajustez la charge en positionnant vos mains :

1. le long du corps - faible,
2. en travers sur la poitrine - moyen,
3. derrière la tête - fort.

Eh bien, pour ceux qui ne sont pas assez forts, prenez un petit disque d’haltères ou d’haltères.

Effectuez 12 répétitions dans chaque série... En savoir plus sur l'hyperextension ici.

Soulevé de terre.

Tout comme l'exercice précédent, le Deadlift, mais dans la variante « jambes droites », dont vous pourrez en savoir plus dans cet article, a un excellent effet sur les ischio-jambiers et étire parfaitement les muscles des fesses. C’est pourquoi nous l’incluons définitivement dans notre plan de formation. En même temps, nous, les filles, n’avons pas besoin de faire cet exercice avec des poids géants, comme les haltérophiles. Une charge à laquelle vous pouvez faire 10 à 15 répétitions est tout à fait appropriée.

Il est très important d'effectuer des soulevés de terre avec les jambes tendues, la charge sur les muscles cibles sera alors plusieurs fois plus importante. Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez réaliser cet exercice à partir d'un step ou d'un stepper, ce qui vous permettra d'augmenter encore l'amplitude de travail, et donc d'étirer encore plus les muscles postérieurs de la cuisse et des fesses. Cependant, cette variation est très dangereuse. Alors échauffez-vous et bien étirez-vous avant d’effectuer les actions indiquées.

Si vous n'avez pas d'haltères ou s'il vous est désagréable de travailler avec, utilisez des haltères. L'essentiel ici n'est pas le poids, mais une bonne amplitude pour étirer la zone cible...

Ramenez vos jambes en arrière et sur les côtés.

Tout comme les balançoires avec haltères sont idéales pour faire travailler les muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire supérieure, les balançoires de jambes avec poids sont idéales pour les muscles fessiers. Portez des bracelets lestés sur vos chevilles et balancez vos jambes dans toutes les directions disponibles : vers l'avant, vers l'arrière, sur le côté. De plus, vous pouvez travailler – même à la maison, même dans la rue, même dans le hall...

De plus, plus l'amplitude est grande, mieux c'est. L’exercice améliorera également la qualité de vos étirements. Cependant, n'oubliez pas le risque de blessure, alors augmentez progressivement l'amplitude et ne commencez jamais à vous balancer sans vous échauffer et vous échauffer au préalable.

Une alternative aux bracelets est la poignée à cadre bloc. Accrochez votre jambe à la poignée et, surmontant la résistance du simulateur, déplacez-le dans la direction choisie.

Une autre variante de cet exercice consiste à travailler avec une machine pour reculer la jambe, que vous pouvez lire plus en détail dans notre article séparé - également un appareil d'exercice très efficace pour les muscles fessiers.

Abduction de jambe et enlèvement dans le simulateur.

En plus des balançoires et des abductions décrites ci-dessus, toute salle de fitness qui se respecte dispose d'un appareil d'exercice spécialisé pour l'abduction et l'abduction des jambes. Tout est simple ici, comment balancer dans cette machine ? – ajustez le niveau de charge, asseyez-vous confortablement, fixez vos jambes dans les supports et, surmontant la résistance, déplacez-les vers l'intérieur et l'extérieur. Ici, l'accent de l'impact est davantage déplacé vers les muscles internes et externes de la cuisse. Cependant, les muscles fessiers reçoivent également une dose efficace de leur charge. Nous vous recommandons donc de l'inclure dans votre complexe d'entraînement, ce n'est pas pour rien que tant de représentants du beau sexe adorent tant ce simulateur !

Comment gonfler ses fesses à la maison ?

Qu’en est-il de ceux qui n’ont pas la possibilité de visiter les centres de fitness pour des raisons financières, de temps ou autres ? Faut-il vraiment accepter la cellulite et abandonner ? - Non! Nous ne pouvons pas permettre cela ! Parce que tous les hommes recevront ces phyto-mignons gonflés à la salle de sport. Comment pouvez-vous rivaliser avec eux sans haltères et sans équipement d'entraînement moderne ? Comment gonfler ses fesses à la maison sans exercices ni équipement de sport ? - il y a des options...

L'essentiel est de comprendre la physique des processus. Autrement dit, comment fonctionne chaque exercice. Et puis n'importe quel mouvement peut être effectué avec des équipements improvisés ou sans eux, en augmentant la charge du nombre de répétitions :

Les squats peuvent être effectués sans haltères. Par exemple, faites 20 à 30 fois dans une série. Si cela vous vient très facilement, passez aux squats sur une jambe. C'est aussi une excellente option. Ou utilisez les haltères de votre frère comme projectile : cela ne sert à rien qu’ils prennent la poussière sous le lit. Si vous n'avez pas d'haltères à la maison, prenez quelque chose de lourd :

1. quelques bouteilles de lait - à la main,
2. pas de lait - quelques pots de fleurs,
3. chargez votre sac à dos avec les trois volumes « Guerre et Paix » et accrochez-le à votre dos,
4. la valise de grand-père
5. oui, tout ce que vous avez à la maison.

C'est pareil avec les fentes : vous pouvez toujours trouver une charge, il suffit de regarder autour de vous, et vous trouverez certainement quelque chose de lourd...

Quant à l’hyperextension, vous pouvez adapter votre mobilier de maison à cet exercice. Par exemple, n'importe quelle chaise ordinaire se déroule au milieu de la pièce, vous vous allongez dessus (votre ventre et vos jambes sont à l'avant). Demandez à quelqu’un de vous tenir les pieds, ou accrochez-les à un canapé ou à quelque chose d’approprié, et c’est tout ! Vous pouvez faire des extensions. Et pas pire que sur un simulateur spécialisé.

Les soulevés de terre peuvent être parfaitement réalisés à la maison avec de bons poids compacts. Eh bien, trouver une marche, je pense, n'est pas du tout un problème.

Bien sûr, il est peu probable que vous puissiez effectuer l'abduction et l'extension de vos jambes à la maison - il n'y a aucun moyen de le faire sans simulateur. Mais, si vous vous en souvenez, il s'agit d'un exercice auxiliaire qui joue un petit rôle dans le travail des fesses - donc pas de grosse perte ! Mais l'abduction et le balancement des jambes, en présence de ce type de brassards lestés, peuvent être complètement mis en œuvre. De plus, cet accessoire de sport ne coûte désormais que quelques centimes et est vendu dans tous les magasins de sport délabrés. Vous pouvez également utiliser un extenseur d'épaule ou un élastique pour l'enlèvement.

Et bien, comme on le voit, si vous le souhaitez, vous pouvez réaliser de belles fesses à la maison !

Nuances de nutrition.

Comme vous le savez, l’entraînement ne sert à rien s’il n’est pas coordonné avec votre alimentation. Par conséquent, afin d'obtenir un résultat vraiment tangible, vous devez travailler sur votre alimentation.

Nous achetons en volume.

Si vous manquez de volume - de petites fesses et que vous souhaitez les développer - vous devez manger beaucoup, principalement des aliments contenant une grande quantité de protéines, car si vous vous appuyez sur les graisses, elles se déposeront sur vos fesses. Lorsque vous mangez des aliments protéinés, les fesses seront plus grosses que la viande, ce qui lui donnera un contour visuellement attrayant. Nous mangeons donc : beaucoup de protéines et de glucides. Eh bien, pour ceux qui souhaitent des fesses généralement athlétiques, ajoutez à votre alimentation une nutrition sportive spécialisée : des protéines, ou mieux encore - de la créatine, et mangez toutes les 2 heures - vous serez assuré d'une augmentation de volume. Et n'ayez pas peur ! Vous ne deviendrez toujours pas Schwarzenegger ! De plus, à tout moment, vous pouvez arrêter l’entraînement et reprendre un peu de graisse. Les femmes ont toujours besoin de lui, peu importe comment on le voit. Après tout, qu’y a-t-il de bien dans des fesses sculptées, musclées et totalement dégraissées ?

Si vous avez de grosses fesses et que vous essayez de les réduire ou de travailler votre silhouette, alors l'approche est complètement différente. Les repas doivent être réduits. Réduisez également la quantité de nourriture que vous consommez. Oubliez complètement les aliments gras ! Misez davantage sur les glucides, c'est-à-dire les fruits et légumes qui vous donneront de l'énergie. Et nous devons également dépenser cette énergie à bon escient. Assurez-vous d'ajouter à votre plan d'entraînement, en plus de tout ce qui précède, des exercices aérobiques réguliers en grande quantité :

1. courir sur un stade ou un tapis roulant.
2. nager dans la piscine.
3. pédaler sur un vélo ou un vélo ergomètre.
4. en hiver - ski.
5. corde à sauter.
6. danse,
7. aérobic, mise en forme,
8. et d'autres options pour les sports actifs de plein air.

Tout cela, combiné à des exercices ciblés sur les fesses, chassera tout ce qui est inutile, y compris des fesses. Eh bien, pour ceux qui ont besoin d'une option tout à fait idéale, vous pouvez ajouter à votre alimentation un produit spécialisé en nutrition sportive : un brûleur de graisse, en savoir plus ici. Ce produit ne donnera même aucune chance à la graisse sous-cutanée. Et celui qui existe sera détruit jusqu’à être complètement éradiqué.

Comment obtenir des résultats dans les plus brefs délais ?

Comme le dit le célèbre proverbe : seuls les chats se reproduisent rapidement. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir des résultats vraiment tangibles, soyez patient. Cependant, vous pouvez influencer l’accélération des processus de transformation de vos fesses en observant attentivement tout ce qui précède.

Le fait est que les muscles des fesses, d'ailleurs, comme la poitrine, sont peu impliqués dans la vie quotidienne. Par conséquent, ils peuvent même être pompés. Ce que vous ne pouvez pas faire avec d’autres groupes musculaires. Par exemple, si vous entraînez trop vos jambes, vous ne pourrez pas marcher normalement et si vous entraînez trop vos bras, vous ne pourrez pas faire vos devoirs. Et si vous entraînez trop vos fesses, que ne pouvez-vous pas faire ? Enfin, vraiment rien, car on ne fait presque rien de ses fesses. Bon, à moins qu'on s'assoie dessus, bon, en marchant, ça participe un peu... Bon, ça va faire mal à cause d'un mal de gorge, et alors ? Mais cela ne nous empêche pas de vivre et de faire des affaires...

Il s'avère que vous pouvez entraîner vos fesses de manière très puissante et intensive, et même souvent, ce que vous ne pouvez pas faire avec vos bras et vos jambes - il faut de toute façon leur accorder deux jours de repos et de récupération. Et entraînez vos fesses tous les jours ! La seule chose qu'il faut comprendre est un point important : cette approche ne fonctionne que lorsque l'on travaille le relief et la découpe ! Lorsqu’il faut gagner du volume, on ne peut pas se passer d’une restauration de qualité. Et si vous forcez, vous n’obtiendrez aucune augmentation de volume, et même vice versa, vous perdrez quand même ce que vous avez. Par conséquent, lorsque vous vous entraînez pour le volume, laissez vos muscles se reposer pendant au moins deux jours, et ne retournez à la salle de sport qu'après une récupération complète...

Épilogue.

Eh bien, maintenant vous savez parfaitement comment gonfler vos fesses. Eh bien, pour celles qui trouvent ces informations insuffisantes, vous êtes les bienvenus dans notre rubrique entièrement consacrée au cinquième point du corps féminin. Vous y trouverez certainement tout ce dont vous avez besoin. Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires. Bonne chance à vous les filles, et que vos fesses fassent tourner la tête des hommes les plus inaccessibles !

Table des matières:

1. Introduction.
2. Réchauffer.
3. Dans le gymnase.

1. 1. Squats.
   2. Fentes.
   3. Hyperextension.
   4. Soulevé de terre.
   5. Enlèvement de jambe.
   6. Entraîneur spécial.

1. À la maison.
2. Nutrition.
3. Besoin de volume.
4. Aucun volume n'est nécessaire.
5. Le résultat est rapide.
6. Conclusions.