Kıçını nasıl pompalayabilirsin? - kapsamlı bir cevap.

Sanırım herkes en az bir kez ünlü bir Rus şarkıcının aynı adlı çok eski şarkısında şunu söylediğini duymuştur: "Ve ben en çok, en güzel popoya sahibim!" Neden bu kadar güzel? Evet, çünkü spor salonunda düzenli olarak bunun üzerinde çalışıyor! Ve doğru yer! Böylece en güzeli oldu! Ve görsel olarak çekici bir popo, her güzel kadının mükemmel bir kozudur! Daha doğrusu bir koz bile değil, bir silah! Ve hatta kitle imha silahları!

Tüm! Yeterince su! Aşağıda sadece ayrıntılar yer almaktadır. Bu yazıda kıçınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Ayrıca bu konunun tüm yönlerini ele almaya çalışacağız:

1. spor salonunda ve evde antrenman yapmak,
2. ekipmanlı ve ekipmansız,
3. beslenme ve iyileşme nüansları,
4. çok kısa sürede sonuç verir,
5. ve diğer faydalı şeyler...

Yazının ana hatları belli oldu, emniyet kemerlerinizi bağlayın, yola çıkıyoruz...

1. Esneme, ısınma ve ısınma.
2. Spor salonunda kıçını nasıl pompalayabilirsin?
3. Ağırlıklarla squat.
4. Ağırlıklarla hamleler.
5. Hiperekstansiyon.
6. Deadlift.
7. Bacaklarınızı geriye ve yanlara doğru çekin.
8. Simülatörde bacak kaçırma ve kaçırma.
9. Evde kıçını nasıl pompalayabilirsin?
10. Beslenme nüansları.
11. Mümkün olan en kısa sürede sonuçlara nasıl ulaşılır?
12. Sonsöz.
13. İçindekiler:

Esneme, ısınma ve ısınma.

İster evde, ister sokakta, ister pahalı bir spor salonunda antrenman yapın; her fiziksel aktivite her zaman ısınma, esneme ve ısınma ile başlar...

Popo (kalça kasları) söz konusu olduğunda, ısınma aşaması için egzersiz planınıza eklemeniz gereken bir dizi basit egzersiz şunlardır:

1. Pelvisin saat yönünde ve saat yönünün tersine dönmesi,
2. Her iki bacağa ve yere doğru eğilin,
3. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak önünüzde uzanan her kola doğru sallayın,
4. Her bacakla dönüşümlü olarak bacaklarınızı yana doğru sallayın,
5. Klasik tarzda squat.

Tüm! Bu beş basit egzersizi yaklaşık beş dakika içinde tamamladığınızda, kalça antrenmanı seansımızın büyük bir kısmına neredeyse hazırsınız demektir. İdeal olanı şu şekilde olabilir: küçük bir kardiyoya giriş - beş dakika boyunca ip atlama, bisiklet ergometresinde pedal çevirme, koşu bandında koşma veya yörünge parkurunda çalışma...

Spor salonunda kıçınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bir fitness merkezinde veya spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, kıçınızı şişirmek için elinizin altında pek çok araç olacak - hadi bunların her birine daha ayrıntılı olarak bakalım...

Temel temel egzersizlerle başlayalım.

Ağırlıklarla squat.

Hiçbir şey uyluk ve kalça kaslarını squat kadar çalıştıramaz, bu nedenle bu egzersiz bizim için ilk sırada gelir. Eğer hala halterle yapamıyorsanız ya da bu halter ekipmanından korkuyorsanız hem halterle hem de dambılla yapabilirsiniz...

Ayaklar omuz genişliğinde açık, aparatı omuzlarınız üzerinde dengeleyin. Yavaşça nefes alarak çömelme pozisyonuna geçiyoruz. Sonra nefes vererek dikey bir pozisyona yükseliyoruz. Ağırlık, 10 tekrarı zar zor yapabileceğiniz kadar olmalıdır.

Bu alıştırmanın bazı sırlarını hatırlamak önemlidir:

1. Poponuzu büyütmek istiyorsanız mümkün olduğu kadar derin squat yapmalısınız. Uyluğunuzun arkası baldırlarınıza değene ve poponuz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Daha sonra yukarı yönlü hareket geliyor...
2. Eğer amaç sadece şekil vermekse ve boyutunu büyütmek değilse, o zaman tam tersi: hiçbir durumda derin çömelmeyin! Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru hareket edin. Olur olmaz ters yönde hareket etmeye başlayın.
3. Yine, eğer hacmi artırmak istiyorsanız, daha ağır bir ağırlık alın, böylece set başına 8 tekrarı zorlukla yapabilirsiniz - kütle üzerinde çalışın.
4. Amaç şekli vurgulamaksa, daha hafif bir ağırlık alın, ancak tekrar sayısını örneğin 15 kez artırın - rahatlama üzerinde çalışın.

Squat hakkında daha detaylı bilgi için bu yazımızı okuyun...

Klasik squat'lardan hoşlanmıyorsanız veya kontrendike iseniz (örneğin, sırtınızdan bir yaralanmanız varsa), bunları bir "hack makinesinde" veya "bacak pres makinesinde" squat ile değiştirebilirsiniz - halter ve dambıllara mükemmel bir alternatif, ve en önemlisi güvenli. Öneririz!

Önceki egzersiz vücudun alt kısmının tamamına (bacaklar ve kalça) odaklanmışsa, bu beşinci nokta üzerinde yoğunlaşmış bir etkidir. Hem dambıl hem de halterle çalışabilirsiniz, ancak ikincisini kullanmak daha iyidir. İlk yaklaşım, bu arada, squat'ta olduğu gibi, hareketin genişliği hakkında iyi bir fikir edinmek için boş bir çubukla yapılması daha iyidir...

Ayaklar omuz genişliğinde açık, aparatı kavrayıp dengeleyin. Dengenizi kaybetmeden, burada daha detaylı olarak okuyabileceğiniz halter pozisyonunu alın. Başka bir deyişle hamle yapın. Bu pozisyonda, ileri geri sallanarak yumuşak döngüsel squat yapın - bir seri halinde 10 tekrar. Bir sonraki yaklaşımda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Çömelme ve sallanma sırasında kalça kaslarınızı iyice gerin, hareketi her santimetreyi hissedin. Poponuz üzerinde belirgin bir etki yaratan harika bir egzersiz. Bununla ilgili daha fazla ayrıntı için makalemizi okuyun.

Hiperekstansiyon.

Bel için harika bir egzersiz olan hiperekstansiyonun gluteal kaslar üzerinde de mükemmel bir etkiye sahip olduğunu biliyor muydunuz? Tam genlikte hareket ederek popo kaslarını mümkün olduğu kadar gerersiniz - ve tam da ihtiyacımız olan şey budur.

Boyunuza göre destek yastıkları takın, bacaklarınızı makineye sabitleyin, yastıklar kalçalarınıza yaslanmalı, kasıklara ne kadar yakınsa egzersizin etkisi o kadar az olur. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak vücudun döngüsel uzantılarını gerçekleştirin. Bu durumda, ellerinizi konumlandırarak yükü ayarlayın:

1. vücut boyunca - zayıf,
2. göğüste çapraz olarak - orta,
3. başın arkasında - güçlü.

Yeterince güçlü olmayanlar için küçük bir dambıl veya halter diski alın.

Her seride 12 tekrar gerçekleştirin... Hiperekstansiyon hakkında daha fazlasını buradan okuyun.

Deadlift.

Tıpkı önceki egzersiz gibi Deadlift de, ancak bu makalede daha fazlasını okuyabileceğiniz "düz bacak" varyasyonunda, diz arkası kirişleri üzerinde mükemmel bir etkiye sahiptir ve kalça kaslarını mükemmel şekilde gerer. Bu nedenle eğitim planımıza mutlaka dahil ediyoruz. Aynı zamanda biz kızlar bu egzersizi powerlifterler gibi dev ağırlıklarla yapmak zorunda değiliz. 10-15 tekrar yapabileceğiniz bir yük oldukça uygundur.

Düzleştirilmiş bacaklarla deadlift yapmak çok önemlidir, o zaman hedef kaslara binen yük kat kat artacaktır. Bu sizin için yeterli değilse, bu egzersizi bir adım veya adımdan yapabilirsiniz, bu da çalışma genliğini daha da artırmanıza ve dolayısıyla uyluk ve kalçanın arka kaslarını daha da fazla germenize olanak tanır. Ancak bu değişiklik çok tehlikelidir. Belirtilen eylemleri gerçekleştirmeden önce iyice ısınıp gerin.

Halteriniz yoksa veya onunla çalışmak sizi rahatsız ediyorsa dambıl kullanın. Burada önemli olan ağırlık değil, hedef bölgeyi germek için iyi bir genliktir...

Bacaklarınızı geriye ve yanlara doğru çekin.

Tıpkı dambıl sallamanın üst omuz kuşağının deltoid kaslarını çalıştırmak için harika olduğu gibi, ağırlıklarla bacak sallama da gluteal kaslar için harikadır. Ayak bileklerinize ağırlıklı bilezikler takın ve bacaklarınızı mümkün olan tüm yönlere doğru sallayın: ileri, geri, yana doğru. Üstelik evde, sokakta, koridorda bile çalışabilirsiniz...

Üstelik genlik ne kadar büyük olursa o kadar iyidir. Egzersiz aynı zamanda esneme hareketinizin kalitesini de artıracaktır. Bununla birlikte, yaralanma olasılığını unutmayın, bu nedenle genliği kademeli olarak artırın ve önce ısınmadan ve ısınmadan asla sallanmaya başlamayın.

Bileziklere bir alternatif blok çerçeve sapıdır. Bacağınızı tutamağa asın ve simülatörün direncini aşarak onu seçilen yönde hareket ettirin.

Bu egzersizin bir başka çeşidi de bacağı geriye doğru hareket ettiren bir makinede çalışmaktır; bunu ayrı makalemizde daha ayrıntılı olarak okuyabilirsiniz - aynı zamanda gluteal kaslar için de çok etkili bir egzersiz makinesidir.

Simülatörde bacak kaçırma ve kaçırma.

Yukarıda açıklanan salınımlara ve kaçırmalara ek olarak, kendine saygılı herhangi bir fitness salonunda bacakları kaçırmak ve kaçırmak için özel bir egzersiz makinesi bulunur. Burada her şey basit, bu makinede nasıl sallanır? – yük seviyesini ayarlayın, rahatça oturun, bacaklarınızı tutuculara sabitleyin ve direncin üstesinden gelerek onları içeri ve dışarı hareket ettirin. Burada darbenin vurgusu daha çok uyluğun iç ve dış kaslarına kaydırılır. Bununla birlikte gluteal kaslar da yüklerinin etkili bir dozunu alırlar. Bu yüzden onu eğitim kompleksinize dahil etmenizi öneririz, adil cinsiyetin pek çok temsilcisinin bu simülatöre bu kadar tapması boşuna değil!

Evde kıçını nasıl pompalayabilirsin?

Maddi, zaman ve diğer sebeplerden dolayı fitness salonlarını ziyaret etme imkanı bulamayanlar ne olacak? Gerçekten selülitle yüzleşip vazgeçmeli miyiz? - HAYIR! Buna izin veremeyiz! Çünkü bütün erkekler bu şişirilmiş bitki şekerlerini spor salonundan alacak. Halterler ve modern antrenman ekipmanları olmadan onlarla nasıl rekabet edebilirsiniz? Egzersiz veya spor malzemeleri olmadan evde kıçınızı nasıl pompalayabilirsiniz? - seçenekler var...

Önemli olan süreçlerin fiziğini anlamaktır. Yani, her egzersiz nasıl çalışır. Ve sonra herhangi bir hareket, doğaçlama ekipmanlarla veya onlarsız yapılabilir, yükü tekrar sayısı kadar arttırır:

Squat haltersiz de yapılabilir. Örneğin bir sette 20-30 kez yapın. Bu size çok kolay geliyorsa tek ayak üzerinde squat yapmaya geçin. Ayrıca harika bir seçenek. Veya kardeşinizin dambıllarını mermi olarak kullanın; yatağın altında toz toplamalarının hiçbir anlamı yok. Evde dambılınız yoksa ağır bir şeyler alın:

1. elinde birkaç şişe süt,
2. süt yok - birkaç saksı,
3. Sırt çantanıza üç ciltlik “Savaş ve Barış” kitabını yükleyin ve sırtınıza asın,
4. büyükbabanın bavulu
5. evet, evde olan her şey.

Aynı şey hamleler için de geçerlidir; her zaman bir yük bulabilirsiniz, sadece etrafınıza bakın ve kesinlikle ağır bir şey bulacaksınız...

Hiperekstansiyona gelince, evinizin mobilyalarını bu egzersize uyarlayabilirsiniz. Örneğin, herhangi bir sıradan sandalye odanın ortasına doğru yuvarlanır, siz onun üzerine uzanırsınız (karnınız ve bacaklarınız ön taraftadır). Birinden ayaklarınızı tutmasını veya onları bir kanepeye veya uygun bir şeye asmasını isteyin, işte bu kadar! Uzantıları yapabilirsiniz. Ve özel bir simülatörden daha kötü değil.

Deadlift'ler evde iyi ve kompakt ağırlıklarla mükemmel bir şekilde yapılabilir. Bence bir adım bulmak hiç sorun değil.

Elbette bacaklarınızın kaçırılmasını ve uzatılmasını evde yapmanız pek mümkün değil - bunu simülatör olmadan yapmanın bir yolu yok. Ancak hatırlarsanız, bu, kalçaların çalıştırılmasında küçük bir rol oynayan yardımcı bir egzersizdir - yani büyük bir kayıp değil! Ancak bu tür ağırlıklı manşetlerin varlığında bacakların kaçırılması ve sallanması tamamen gerçekleştirilebilir. Üstelik bu spor aksesuarı artık sadece birkaç kuruşa mal oluyor ve herhangi bir köhne spor mağazasında satılıyor. Kaçırma için omuz genişletici veya lastik bant da kullanabilirsiniz.

Peki, gördüğümüz gibi, dilerseniz evde güzel bir popo yapabilirsiniz!

Beslenme nüansları.

Bildiğiniz gibi, beslenmenizle koordineli olmadığı sürece antrenmanın hiçbir anlamı yoktur. Bu nedenle, gerçekten somut bir sonuç elde etmek için diyetiniz üzerinde çalışmanız gerekir.

Hacim satın alıyoruz.

Hacim eksikliğiniz varsa (küçük bir popo ve onu büyütmek istiyorsanız), çok fazla yemelisiniz, özellikle de büyük miktarda protein içeren yiyecekler, çünkü yağlara yaslanırsanız, bunlar poponuza yerleşir. Proteinli yiyecekler yerken popo etten daha büyük olacak ve bu da ona görsel olarak çekici bir şekil verecektir. Bu nedenle yiyoruz: çok fazla protein ve karbonhidrat. Genel olarak atletik bir kalça isteyenler için, diyetinize özel spor beslenmesi ekleyin: protein veya daha iyisi - kreatin ve her 2 saatte bir yemek yiyin - hacimde bir artış garanti edilecektir. Ve korkma! Hala Schwarzenegger olamayacaksın! Üstelik her an antrenmanı bırakıp tekrar biraz yağ kazanabilirsiniz. Neresinden bakarsanız bakın, kadınların hâlâ ona ihtiyacı var. Sonuçta, şekillendirilmiş, kaslı ve tamamen yağsız bir poponun nesi iyi?

Büyük bir popoya sahipseniz ve onu küçültmeye çalışıyorsanız ya da şekliniz üzerinde çalışıyorsanız o zaman yaklaşım tamamen farklıdır. Yemeklerin azaltılması gerekiyor. Ayrıca tükettiğiniz yiyecek miktarını da azaltın. Yağlı yiyecekleri tamamen unutun! Karbonhidratlara yani size enerji verecek meyve ve sebzelere daha çok yönelin. Ayrıca bu enerjiyi akıllıca harcamalıyız. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, antrenman planınıza büyük miktarlarda düzenli aerobik egzersizi eklediğinizden emin olun:

1. Stadyumda veya koşu bandında koşun.
2. havuzda yüzmek.
3. Bir bisiklet veya bisiklet ergometresini pedallayın.
4. kışın - kayak yapmak.
5. atlama ipi.
6. dans,
7. aerobik, şekillendirme,
8. ve aktif, açık hava sporları için diğer seçenekler.

Bütün bunlar, popoya odaklanmış egzersizlerle birleştiğinde, popo da dahil olmak üzere gereksiz olan her şeyi uzaklaştıracaktır. Tamamen ideal bir seçeneğe ihtiyaç duyanlar için diyetinize özel bir spor beslenme ürünü ekleyebilirsiniz: yağ yakıcı, bunun hakkında daha fazlasını buradan okuyabilirsiniz. Bu ürün deri altı yağlara bile şans vermiyor. Ve mevcut olan tamamen yok edilinceye kadar yok edilecektir.

Mümkün olan en kısa sürede sonuçlara nasıl ulaşılır?

Ünlü atasözünün dediği gibi: yalnızca kediler hızla ürer. Bu nedenle gerçekten somut sonuçlar elde etmek istiyorsanız sabırlı olun. Ancak yukarıdakilerin tümünü özenle gözlemleyerek poponuzun dönüşüm süreçlerinin hızlanmasını etkileyebilirsiniz.

Gerçek şu ki, göğüs gibi popo kasları da günlük yaşamda çok az yer alıyor. Bu nedenle üzerlerine pompalanabilirler. Diğer kas gruplarıyla yapamayacağınız şey. Örneğin bacaklarınızı aşırı çalıştırırsanız normal şekilde yürüyemezsiniz, kollarınızı aşırı çalıştırırsanız ödevinizi yapamazsınız. Ve eğer kıçınızı aşırı çalıştırırsanız ne yapamazsınız? Aslında hiçbir şey yok çünkü kıçımızla neredeyse hiçbir şey yapmıyoruz. Peki, üzerine oturmadığımız sürece, yani yürürken biraz katılıyor... Peki boğaz ağrısından acıyacak, ne olmuş? Ama bu bizim yaşamamıza ve iş yapmamıza engel değil...

Görünüşe göre poponuzu çok güçlü ve yoğun bir şekilde ve hatta sıklıkla, kollarınız ve bacaklarınızla yapamayacağınız şekilde eğitebilirsiniz - yine de dinlenme ve iyileşme için onlara iki gün verilmesi gerekiyor. Ve her gün kıçını eğit! Anlamanız gereken tek şey önemli bir noktadır: Bu yaklaşım yalnızca kabartma ve kesme üzerinde çalışırken işe yarar! Hacim kazanmanız gerektiğinde, yüksek kaliteli restorasyon olmadan yapamazsınız. Ve eğer işleri zorlarsanız, hacimde herhangi bir artış elde edemezsiniz, hatta tam tersi, yine de sahip olduklarınızı kaybedersiniz. Bu nedenle hacim için antrenman yaparken kaslarınızı en az iki gün dinlendirin ve ancak tamamen iyileştikten sonra spor salonuna dönün...

Sonsöz.

Artık kıçını nasıl şişireceğini iyice biliyorsun. Peki bu bilgileri yeterli bulmayanlar için tamamen kadın bedeninin beşinci noktasına ayrılmış bölümümüze hoş geldiniz. Orada kesinlikle ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız. Sorularınız varsa yorumlarda onlara sorun. Size en iyi dileklerimle kızlar ve kıçınız en ulaşılmaz erkeklerin bile kafasını çevirsin!

İçindekiler:

1. Giriiş.
2. Isınmak.
3. Spor salonunda.

1. 1. Çömelme.
   2. Hamleler.
   3. Hiperekstansiyon.
   4. Deadlift.
   5. Bacak kaçırma.
   6. Özel antrenör.

1. Evde.
2. Beslenme.
3. Hacim gerekiyor.
4. Hacim gerekmez.
5. Sonuç hızlıdır.
6. Sonuçlar.