Hoe kun je je kont oppompen? - een uitputtend antwoord.

Ik denk dat iedereen minstens één keer een beroemde Russische zangeres heeft horen zingen in haar versleten lied met dezelfde naam: "En ik heb de meest, mooiste kont!" Waarom is ze zo mooi? Ja, want in de sportschool is ze er regelmatig mee bezig! En eet goed! Ze werd dus de mooiste! En een visueel aantrekkelijke kont is een uitstekende troef voor elke mooie vrouw! Of beter gezegd: niet eens een troefkaart, maar een wapen! En zelfs massavernietigingswapens!

Alle! Genoeg water! Wat volgt zijn slechts details. In dit artikel leer je hoe je je billen kunt oppompen. Bovendien zullen we proberen alle aspecten van dit probleem te behandelen:

1. trainen in de sportschool en thuis,
2. met en zonder apparatuur,
3. nuances van voeding en herstel,
4. resulteert in een zeer korte tijd,
5. en andere nuttige dingen...

Dus de hoofdlijnen van het artikel zijn geschetst, maak uw veiligheidsgordels vast, we gaan aan de slag...

1. Rekken, opwarmen en opwarmen.
2. Hoe kun je je billen oppompen in de sportschool?
3. Squats met gewichten.
4. Valt uit met gewichten.
5. Hyperextensie.
6. Deadlift.
7. Je benen naar achteren en opzij brengen.
8. Beenabductie en abductie in de simulator.
9. Hoe kun je thuis je kont oppompen?
10. Nuances van voeding.
11. Hoe bereik je in de kortst mogelijke tijd resultaat?
12. Epiloog.
13. Inhoudsopgave:

Rekken, opwarmen en opwarmen.

Het maakt niet uit of je thuis, op straat of in een duur fitnesscentrum traint, elke fysieke activiteit begint altijd met een warming-up, stretching en warming-up...

In het geval van de billen (bilspieren) zijn hier een aantal eenvoudige oefeningen die u moet toevoegen aan uw trainingsplan voor de warming-upfase:

1. Rotatie van het bekken met de klok mee en tegen de klok in,
2. Buig naar voren naar elk been en naar de vloer,
3. Zwaai uw benen afwisselend naar elke arm die voor u is uitgestrekt,
4. Zwaai uw benen afwisselend met elk been opzij,
5. Squats in klassieke stijl.

Alle! Zodra je deze vijf eenvoudige oefeningen in ongeveer vijf minuten hebt voltooid, ben je bijna klaar voor het grootste deel van onze billentraining. Idealiter zou het zijn: een kleine cardio-introductie - vijf minuten touwtjespringen, fietsen op een fietsergometer, hardlopen op een loopband of werken op een baanbaan...

Hoe kun je je billen oppompen in de sportschool?

Als je in een fitnesscentrum of sportschool traint, heb je veel hulpmiddelen tot je beschikking om je billen op te pompen - laten we ze allemaal in meer detail bekijken...

Laten we beginnen met de fundamentele fundamentele oefeningen.

Squats met gewichten.

Niets traint de spieren van de dijen en billen zo goed als squats, dus deze oefening komt voor ons op de eerste plaats. Je kunt het zowel met een halter als met halters uitvoeren, als je het nog steeds niet met een halter kunt doen, of als je doodsbang bent voor dit gewichtheftoestel...

Voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, balanceer het apparaat op uw schouders. Langzaam inhalerend, laten we ons in een kraakpand zakken. Vervolgens ademen we uit en stijgen we naar een verticale positie. Het gewicht moet zodanig zijn dat je nauwelijks 10 herhalingen kunt doen.

Het is belangrijk om enkele geheimen van deze oefening te onthouden:

1. Als je je billen wilt vergroten, moet je zo diep mogelijk squats doen. Laat jezelf zakken totdat de achterkant van je dij je kuiten raakt en je billen bijna de grond raken. Dan komt de opwaartse beweging...
2. Als het doel alleen is om het vorm te geven, maar niet om het groter te maken, dan omgekeerd: hurk in geen geval diep! Ga naar beneden totdat je dij evenwijdig is aan de vloer. Zodra dit het geval is, begint u in de tegenovergestelde richting te bewegen.
3. Nogmaals, als je het volume wilt vergroten, pak dan een zwaarder gewicht, zodat je met moeite 8 herhalingen per set kunt doen - werken aan massa.
4. Als het doel is om de vorm te benadrukken, neem dan een lichter gewicht, maar verhoog het aantal herhalingen, bijvoorbeeld 15 keer - werk aan reliëf.

Voor meer details over squats, lees dit artikel van ons...

Als je niet van klassieke squats houdt of gecontra-indiceerd bent (bijvoorbeeld als je een rugblessure hebt), kun je ze vervangen door squats in een "hackmachine" of "legpressmachine" - een uitstekend alternatief voor halters en dumbbells, en vooral - veilig. Wij adviseren!

Als de vorige oefening gericht was op het hele onderlichaam (benen en billen), dan is dit een geconcentreerd effect op het vijfde punt. Je kunt zowel met dumbbells als met een halter werken, maar het is beter om de laatste te gebruiken. De eerste benadering, zoals overigens het geval is bij squats, kun je beter doen met een lege balk om een ​​goed gevoel te krijgen voor de amplitude van de beweging...

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak het apparaat vast en balanceer het. Neem, zonder uw evenwicht te verliezen, de gewichthefpositie in, die u hier in meer detail kunt lezen. Met andere woorden: longeer. Voer in deze positie soepele cyclische squats uit met heen en weer wiegen - 10 herhalingen in een reeks. Verander bij de volgende benadering de positie van uw benen. Terwijl u hurkt en zwaait, rekt u de spieren van uw bilspieren grondig uit, voelt u elke centimeter beweging. Een geweldige oefening met een geaccentueerde impact op je billen. Lees ons artikel voor meer informatie hierover.

Hyperextensie.

Wist je dat een geweldige oefening voor de onderrug, hyperextensie, ook een uitstekende werking heeft op de bilspieren? Door de volledige amplitude te doorlopen, rek je de bilspieren zoveel mogelijk uit - en dit is precies wat we nodig hebben.

Installeer steunkussens voor uw lengte, zet uw benen vast in de machine, terwijl de kussens tegen uw heupen moeten rusten, hoe dichter bij de lies, hoe minder het effect van de oefening. Voer gelijktijdig met het uitademen cyclische extensies van het lichaam uit. Pas in dit geval de belasting aan door uw handen te positioneren:

1. langs het lichaam - zwak,
2. kruiselings op de borst - medium,
3. achter het hoofd - sterk.

Welnu, voor degenen die niet sterk genoeg zijn, neem een ​​kleine halter of halterschijf.

Voer 12 herhalingen uit in elke reeks... Lees hier meer over hyperextensie.

Deadlift.

Net als de vorige oefening heeft de Deadlift, maar dan in de “straight-legged” variant, waarover je in dit artikel meer kunt lezen, een uitstekende werking op de hamstrings en rekt de spieren van de bilspieren perfect uit. Daarom nemen wij het zeker op in ons opleidingsplan. Tegelijkertijd hoeven wij meisjes deze oefening niet met gigantische gewichten te doen, zoals powerlifters. Een belasting waarbij je 10-15 herhalingen kunt doen is redelijk geschikt.

Het is erg belangrijk om deadlifts uit te voeren met gestrekte benen, dan zal de belasting op de doelspieren vele malen groter zijn. Als dit niet genoeg voor je is, kun je deze oefening doen vanaf een step of stepper, waardoor je de werkamplitude verder kunt vergroten en daardoor de achterste spieren van de dij en de billen nog meer kunt strekken. Deze variatie is echter zeer gevaarlijk. Warm dus goed op en rek je goed uit voordat je de aangegeven handelingen uitvoert.

Als je geen halter hebt of als je er niet prettig mee kunt werken, gebruik dan dumbbells. Het belangrijkste hier is niet het gewicht, maar een goede amplitude voor het uitrekken van de doelzone...

Je benen naar achteren en opzij brengen.

Net zoals halterschommelingen geweldig zijn voor het trainen van de deltaspieren van de bovenste schoudergordel, zijn beenschommelingen met gewichten geweldig voor de bilspieren. Draag verzwaarde armbanden om uw enkels en zwaai uw benen in alle beschikbare richtingen: vooruit, achteruit, zijwaarts. Bovendien kun je werken – zelfs thuis, zelfs op straat, zelfs in de hal...

Bovendien geldt: hoe groter de amplitude, hoe beter. De oefening zal ook de kwaliteit van uw rekoefeningen verbeteren. Vergeet echter de kans op blessures niet, dus verhoog de amplitude geleidelijk en begin nooit te slingeren zonder eerst op te warmen en op te warmen.

Een alternatief voor armbanden is het blokframehandvat. Haak uw been aan het handvat en verplaats het in de gekozen richting, overwin de weerstand van de simulator.

Een andere variant van deze oefening is het werken in een machine om het been naar achteren te bewegen, waarover u meer in detail kunt lezen in ons aparte artikel - ook een zeer effectieve oefenmachine voor de bilspieren.

Beenabductie en abductie in de simulator.

Naast de hierboven beschreven schommels en ontvoeringen beschikt elke zichzelf respecterende fitnessruimte over een gespecialiseerd oefenapparaat voor het ontvoeren en ontvoeren van benen. Alles is hier eenvoudig, hoe moet je in deze machine zwaaien? – pas het belastingsniveau aan, ga comfortabel zitten, zet uw benen in de houders en beweeg ze, weerstand overwinnend, in en uit. Hierbij wordt de nadruk van de impact meer verlegd naar de interne en externe spieren van de dij. De bilspieren krijgen echter ook een effectieve dosis van hun belasting. We raden je dus aan om het in je trainingscomplex op te nemen, het is niet voor niets dat zoveel vertegenwoordigers van de eerlijke seks zo dol zijn op deze simulator!

Hoe kun je thuis je kont oppompen?

Hoe zit het met degenen die om financiële, tijd- of andere redenen niet de mogelijkheid hebben om fitnesscentra te bezoeken? Moeten we echt in het reine komen met cellulitis en het opgeven? - Nee! Dit kunnen wij niet toestaan! Omdat alle mannen deze opgepompte phyto-cutes uit de sportschool zullen halen. Hoe kun je met hen concurreren zonder halters en moderne trainingsapparatuur? Hoe kun je thuis je billen oppompen zonder oefeningen of sportuitrusting? - er zijn opties...

Het belangrijkste is om de fysica van de processen te begrijpen. Dat wil zeggen, hoe elke oefening werkt. En dan kan elke beweging worden gedaan met geïmproviseerde apparatuur of helemaal zonder, waardoor de belasting toeneemt met het aantal herhalingen:

Squats kunnen zonder halter worden gedaan. Doe bijvoorbeeld 20-30 keer in een set. Als dit je heel gemakkelijk afgaat, ga dan over op squats op één been. Ook een geweldige optie. Of gebruik de dumbbells van je broer als projectiel; het heeft geen zin om ze onder het bed stof te laten verzamelen. Als je geen dumbbells in huis hebt, neem dan iets zwaars:

1. een paar flessen melk - in de hand,
2. geen melk - een paar bloempotten,
3. laad je rugzak met het driedelige “Oorlog en Vrede” en hang hem op je rug,
4. koffer van grootvader
5. Ja, alles wat je in huis hebt.

Hetzelfde geldt voor lunges: je kunt altijd een lading vinden, kijk gewoon rond en je zult zeker iets zwaars vinden...

Wat hyperextensie betreft, kunt u uw huismeubilair voor deze oefening aanpassen. Elke gewone stoel rolt bijvoorbeeld uit naar het midden van de kamer, je gaat eroverheen liggen (je buik en benen bevinden zich aan de voorkant). Vraag iemand om je voeten vast te houden, of haak ze aan een bank of iets dergelijks, en dat is alles! Je kunt extensies doen. En niet slechter dan op een gespecialiseerde simulator.

Deadlifts kun je prima thuis doen met goede, compacte gewichten. Nou, het vinden van een stap is volgens mij helemaal geen probleem.

Het is natuurlijk onwaarschijnlijk dat je de abductie en strekking van je benen thuis kunt doen - er is geen manier om dit te doen zonder een simulator. Maar als je het je herinnert, is dit een hulpoefening die een kleine rol speelt bij het trainen van de billen - geen groot verlies dus! Maar abductie en beenzwaaien kunnen, in de aanwezigheid van dit soort verzwaarde manchetten, volledig worden geïmplementeerd. Bovendien kost dit sportaccessoire tegenwoordig slechts een paar centen en wordt het in elke vervallen sportwinkel verkocht. U kunt ook een schouderexpander of rubberen band gebruiken voor abductie.

Nou, zoals we zien, kun je, als je wilt, thuis een mooie kont maken!

Nuances van voeding.

Zoals u weet betekent training niets als het niet wordt afgestemd op uw dieet. Om een ​​echt tastbaar resultaat te bereiken, moet u daarom aan uw dieet werken.

Wij kopen volume in.

Als je een gebrek aan volume hebt - een kleine kont, en je wilt deze opbouwen - moet je veel eten, vooral voedsel dat veel eiwitten bevat, want als je op vetten leunt, zullen ze zich op je billen nestelen. Bij het eten van eiwitrijk voedsel zal de kont groter zijn dan vlees, waardoor het een visueel aantrekkelijke omtrek krijgt. Daarom eten we: veel eiwitten en koolhydraten. Welnu, voor degenen die over het algemeen atletische billen willen, voeg gespecialiseerde sportvoeding toe aan uw dieet: eiwitten, of nog beter - creatine, en eet elke 2 uur - u krijgt gegarandeerd een toename van het volume. En wees niet bang! Je wordt nog steeds geen Schwarzenegger! Bovendien kun je op elk moment stoppen met trainen en weer wat vet aankomen. Vrouwen hebben hem nog steeds nodig, hoe je het ook bekijkt. Wat is er tenslotte goed aan een gebeeldhouwde, gespierde, volledig vetvrije kont?

Als je een grote kont hebt en je probeert deze te verminderen of aan je vorm te werken, dan is de aanpak compleet anders. De maaltijden moeten worden verminderd. Verminder ook de hoeveelheid voedsel die u consumeert. Vergeet vet voedsel helemaal! Leun meer op koolhydraten, dat wil zeggen fruit en groenten die je energie geven. En we moeten deze energie ook verstandig besteden. Zorg ervoor dat u, naast al het bovenstaande, regelmatige aërobe oefeningen in grote hoeveelheden aan uw trainingsplan toevoegt:

1. hardlopen op een stadion of loopband.
2. zwemmen in het zwembad.
3. trappen op een fiets of fietsergometer.
4. in de winter - skiën.
5. springtouw.
6. dans,
7. aerobics, vormgeven,
8. en andere opties voor actieve buitensporten.

Dit alles, gecombineerd met gerichte oefeningen op de billen, zal al het onnodige wegjagen, ook van de billen. Welnu, voor degenen die een volkomen ideale optie nodig hebben, kunt u een gespecialiseerd sportvoedingsproduct aan uw dieet toevoegen: een vetverbrander, lees er hier meer over. Dit product geeft zelfs onderhuids vet geen kans. En de bestaande zal worden vernietigd totdat deze volledig is uitgeroeid.

Hoe bereik je in de kortst mogelijke tijd resultaat?

Zoals het bekende spreekwoord zegt: alleen katten planten zich snel voort. Als u echt tastbare resultaten wilt bereiken, wees dan geduldig. Je kunt echter de versnelling van de transformatieprocessen van je billen beïnvloeden door al het bovenstaande ijverig te observeren.

Feit is dat de spieren van de billen trouwens, net als de borst, weinig betrokken zijn bij het dagelijks leven. Daarom kunnen ze zelfs worden overgepompt. Wat je niet kunt doen met andere spiergroepen. Als u bijvoorbeeld uw benen overtraint, kunt u niet normaal lopen. Als u uw armen overtraint, kunt u uw huiswerk niet maken. En als je je kont overtraint, wat kun je dan niet doen? Nou ja, eigenlijk niets, want we doen bijna niets met onze konten. Nou ja, tenzij we erop zitten, nou ja, tijdens het lopen doet het een beetje mee... Nou, het zal pijn doen door keelpijn, dus wat? Maar dit weerhoudt ons er niet van om te leven en zaken te doen...

Het blijkt dat je je billen heel krachtig en intensief kunt trainen, en zelfs vaak, wat je niet met je armen en benen kunt doen - ze moeten sowieso twee dagen de tijd krijgen voor rust en herstel. En train elke dag je billen! Het enige dat u moet begrijpen is één belangrijk punt: deze aanpak werkt alleen bij het werken aan reliëf en snijden! Wanneer u volume wilt winnen, kunt u niet zonder restauratie van hoge kwaliteit. En als je dingen forceert, krijg je geen toename van het volume, en zelfs andersom: je verliest nog steeds wat je hebt. Laat daarom bij het trainen voor volume uw spieren minimaal twee dagen rusten en ga pas terug naar de sportschool nadat u volledig hersteld bent...

Epiloog.

Nou, nu weet je goed hoe je je kont moet oppompen. Welnu, voor degenen die deze informatie niet genoeg vonden, bent u van harte welkom op onze sectie, die volledig is gewijd aan het vijfde punt van het vrouwelijk lichaam. Daar vindt u zeker alles wat u nodig heeft. Als je vragen hebt, stel ze dan in de reacties. Het allerbeste voor jullie, meiden, en mogen jullie konten de hoofden doen keren van zelfs de meest ongenaakbare mannen!

Inhoudsopgave:

1. Invoering.
2. Opwarmen.
3. In de sportschool.

1. 1. Squats.
   2. Uitvallen.
   3. Hyperextensie.
   4. Deadlift.
   5. Ontvoering van het been.
   6. Speciale trainer.

1. Thuis.
2. Voeding.
3. Volume nodig.
4. Geen volume nodig.
5. Het resultaat is snel.
6. Conclusies.