お尻をパンプアップするにはどうすればいいですか？ - 徹底的な答え。

誰もが少なくとも一度は、ある有名なロシアの歌手が使い古された同じ名前の曲でこう歌うのを聞いたことがあると思います。「そして私は最も、最も美しいお尻を持っています!」なぜ彼女はそんなに美しいのでしょうか？そう、彼女は定期的にジムでトレーニングに取り組んでいるからです。そして正しく食べる！それで彼女は最も美しくなりました！そして、視覚的に魅力的なお尻は、すべての美しい女性にとって素晴らしい切り札です。というか切り札どころか武器だ！そして大量破壊兵器さえも！

全て！水は十分にあります！以下は単なる具体的な内容です。この記事では、お尻をパンプアップする方法を学びます。さらに、この問題のあらゆる側面をカバーするよう努めます。

1. ジムや自宅でのトレーニング、
2. 装備の有無にかかわらず、
3. 栄養と回復の微妙な違い、
4. 非常に短い時間で結果が得られ、
5. その他便利なもの...

記事の概要は説明されました。シートベルトを締めてください。始めます...

1. ストレッチしてウォーミングアップしてウォーミングアップ。
2. ジムでお尻をパンプアップするにはどうすればよいですか?
3. 重りを使ったスクワット。
4. ウェイトを使ったランジ。
5. 過伸展。
6. デッドリフト。
7. 足を後ろと横に動かします。
8. シミュレータでの脚の外転と外転。
9. 自宅でお尻をパンプアップする方法は？
10. 栄養のニュアンス。
11. 最短の時間で結果を得るにはどうすればよいでしょうか?
12. エピローグ。
13. 目次：

ストレッチしてウォーミングアップしてウォーミングアップ。

自宅でトレーニングするか、路上でトレーニングするか、高価なフィットネスセンターでトレーニングするかは関係ありません。身体活動は常に準備運動、ストレッチ、準備運動から始まります...

お尻 (臀部の筋肉) の場合、ウォームアップ段階のトレーニング計画に追加する必要がある簡単なエクササイズをいくつか紹介します。

1. 骨盤の時計回りと反時計回りの回転、
2. それぞれの脚と床に向かって前かがみになり、
3. 前に伸ばした腕に向かって交互に足を振り、
4. 両足を交互に横に振ります。
5. クラシックなスタイルのスクワット。

全て！これら 5 つの簡単なエクササイズを約 5 分で完了すると、お尻のトレーニング セッションの大部分の準備がほぼ整います。理想的には、簡単な有酸素運動の導入 - 5 分間縄跳びをする、自転車のエルゴメーターをこぐ、トレッドミルで走る、または軌道トラックで運動する...

ジムでお尻をパンプアップするにはどうすればよいですか?

フィットネス センターやジムでトレーニングする場合、お尻を引き締めるために自由に使えるツールがたくさんあります。それぞれについて詳しく見てみましょう...

まずは基本的な基礎練習から始めましょう。

重りを使ったスクワット。

スクワットほど太ももやお尻の筋肉を鍛えることはできないので、このエクササイズが私たちにとって最優先です。バーベルではまだできない場合、またはこの重量挙げ器具が怖い場合は、バーベルとダンベルの両方を使って行うことができます...

足は肩幅に開き、肩の上で装置のバランスをとります。ゆっくりと息を吸いながら、しゃがみ込みます。次に、息を吐きながら垂直位置に上がります。重さは10回も無理な重さにしてください。

この演習のいくつかの秘密を覚えておくことが重要です。

1. お尻のサイズを大きくしたい場合は、できるだけ深いスクワットを行う必要があります。太ももの後ろがふくらはぎに触れ、お尻が地面に着きそうになるまで体を下げます。その後、上向きの動きが起こります...
2. 形を整えることだけが目的で、サイズを大きくすることが目的ではない場合は、その逆も同様です。いかなる場合でも、深くしゃがんではいけません。太ももが床と平行になるまで下に下げます。そうなったらすぐに反対方向に動き始めます。
3. 繰り返しますが、ボリュームを増やしたい場合は、より重い重量を持ち上げて、1セットあたり8回の繰り返しを困難にしながら行うことができるようにします。つまり、大量に取り組むことです。
4. 形状を強調することが目的の場合は、より軽い重量を使用しますが、繰り返し回数を増やします（たとえば、15回） - 緩和に取り組みます。

スクワットの詳細については、この記事をご覧ください。

古典的なスクワットが好きではない場合、または禁忌である場合（たとえば、背中に怪我がある場合）、バーベルやダンベルの優れた代替品である「ハックマシン」または「レッグプレスマシン」を使用したスクワットに置き換えることができます。そして最も重要なのは安全です。お勧めします！

前のエクササイズが下半身全体 (脚とお尻) に焦点を当てていた場合、これは 5 番目のポイントに集中した効果になります。ダンベルとバーベルの両方を使用できますが、後者を使用することをお勧めします。ちなみに、最初のアプローチはスクワットの場合と同様、動きの振幅をよく知るために空のバーを使って行う方が良いです...

足を肩幅に開き、装置をつかんでバランスをとります。バランスを崩さずにウェイトリフティングの姿勢を取ります。詳細については、こちらをご覧ください。いわば突進。この姿勢で、前後に揺り動かしながらスムーズなサイクリック スクワットを 10 回繰り返します。次のアプローチでは、足の位置を変えます。しゃがんでスイングしながら、お尻の筋肉を徹底的に伸ばし、1センチ単位の動きを感じてください。お尻へのインパクトを強調した素晴らしいエクササイズです。詳細については、記事をご覧ください。

過伸展。

腰に最適なエクササイズである過伸展は、臀部の筋肉にも優れた効果があることをご存知ですか?全振幅で動くことで、お尻の筋肉を可能な限り伸ばすことができます。これがまさに私たちが必要としているものです。

自分の身長に合わせたサポート枕を取り付け、脚をマシンに固定します。枕は腰に当ててください。鼠径部に近づくほど、エクササイズの効果は少なくなります。息を吐き出すと同時に、体の周期的な伸展を実行します。この場合、手の位置を調整して負荷を調整します。

1. 体に沿って - 弱い、
2. 胸に横に - 中、
3. 頭の後ろ - 強い。

十分な力がない人は、小さなダンベルまたはバーベルディスクを用意してください。

各シリーズで 12 回繰り返します...過伸展について詳しくは、こちらをご覧ください。

デッドリフト。

前のエクササイズであるデッドリフトと同じですが、この記事で詳しく読むことができる「ストレートレッグ」バリエーションでは、ハムストリングスに優れた効果があり、お尻の筋肉を完璧に伸ばすことができます。したがって、トレーニング計画には必ずそれを含めます。同時に、私たち女の子は、パワーリフターのような巨大な重量を使ってこのエクササイズを行う必要はありません。 10〜15回繰り返すことができる負荷が非常に適切です。

脚を伸ばした状態でデッドリフトを実行することが非常に重要です。そうすると、ターゲットとなる筋肉への負荷が何倍も大きくなります。これでは十分でない場合は、ステップまたはステッパーからこのエクササイズを行うことができます。これにより、作業振幅をさらに増やすことができ、太ももと臀部の後部の筋肉をさらに伸ばすことができます。しかし、この変化は非常に危険です。したがって、指示されたアクションを実行する前に、ウォーミングアップと十分なストレッチを行ってください。

バーベルを持っていない場合、またはバーベルを扱うのが不快な場合は、ダンベルを使用してください。ここで重要なのは重量ではなく、ターゲットゾーンを伸ばすための適切な振幅です...

足を後ろと横に動かします。

ダンベルスイングが肩甲帯上部の三角筋を鍛えるのに効果的であるのと同様に、ウェイトを使った脚のスイングは臀部の筋肉を鍛えるのに最適です。足首に重りのあるブレスレットを装着し、前、後ろ、横などあらゆる方向に脚を振ります。さらに、自宅でも、路上でも、ホールでも、仕事をすることができます...

また、振幅は大きいほど良い。この運動によりストレッチの質も向上します。ただし、怪我の可能性を忘れないでください。徐々に振幅を大きくし、最初にウォームアップと準備運動をせずにスイングを開始しないでください。

ブレスレットの代わりにブロックフレームハンドルも使用できます。ハンドルに足を掛け、シミュレーターの抵抗を乗り越えて、選択した方向に動かします。

このエクササイズのもう 1 つのバリエーションは、マシンを使って脚を後ろに動かす方法です。これについては別の記事で詳しく説明していますが、これも臀部の筋肉に非常に効果的なエクササイズ マシンです。

シミュレータでの脚の外転と外転。

上で説明したスイングと外転に加えて、自尊心のあるフィットネス ルームには、脚の外転と外転のための専用のエクササイズ マシンが備え付けられています。ここではすべてが簡単ですが、このマシンでスイングするにはどうすればよいですか？ – 負荷レベルを調整し、快適に座り、足をホルダーに固定し、抵抗を克服して足を前後に動かします。ここでは、衝撃の重点が太ももの内側と外側の筋肉に移されています。ただし、臀筋にも効果的な負荷がかかります。したがって、トレーニング複合体にこれを含めることをお勧めします。これほど多くの公正なセックスの代表者がこのシミュレーターを非常に崇拝しているのは当然のことです。

自宅でお尻をパンプアップする方法は？

経済的、時間的、その他の理由でフィットネス センターに行く機会がない人はどうすればよいでしょうか?本当にセルライトと向き合って諦めるべきなのでしょうか？ - いいえ！こんなことは許せません！なぜなら、男性は皆、ジムで元気いっぱいのフィトキュートを手に入れることになるからです。バーベルや最新のトレーニング器具なしで、どうやって彼らと競争できるでしょうか?エクササイズやスポーツ器具を使わずに、自宅でお尻を引き締める方法は？ - オプションもあります...

重要なことは、プロセスの物理学を理解することです。つまり、各エクササイズがどのように機能するかということです。そして、どんな動きも、即興の器具を使って、または全く使わずに行うことができ、繰り返しの数だけ負荷が増加します。

スクワットはバーベルを使わなくてもできます。たとえば、20〜30回を1セットとして行います。これが簡単に思い浮かぶ場合は、片足でのスクワットに進んでください。こちらも素晴らしいオプションです。または、兄弟のダンベルを発射物として使用します。ベッドの下に埃が溜まっても意味がありません。家にダンベルがない場合は、何か重いものを持ってください。

1. 牛乳のボトルを数本手にして、
2. 牛乳はありません - いくつかの植木鉢、
3. 『戦争と平和』3巻をバックパックに詰めて背中に掛け、
4. 祖父のスーツケース
5. はい、家にあるものなら何でもOKです。

ランジでも同じです。いつでも荷物を見つけることができます。周りを見回せば、必ず重いものを見つけるでしょう...

過伸展に関しては、家の家具をこのエクササイズに合わせて調整できます。たとえば、普通の椅子が部屋の中央に展開され、その上に横になります（お腹と足は前部にあります）。誰かに足を支えてもらうか、ソファなど適切なものに引っ掛けてください。それだけです。拡張を行うことができます。専用のシミュレーターよりも悪くはありません。

デッドリフトは、コンパクトで優れたウェイトを使用すれば、自宅で完璧に行うことができます。まあ、ステップを見つけることはまったく問題ないと思います。

もちろん、脚の外転と伸展を自宅で行うことは不可能でしょう。シミュレーターなしでこれを行う方法はありません。ただし、覚えておいてください。これは、お尻を鍛えるのに小さな役割を果たす補助的なエクササイズです。したがって、大きな損失はありません。しかし、この種の加重カフの存在下では、脚の外転とスイングは完全に実行できます。さらに、このスポーツ用品の価格は今やほんの数ペニーで、どこの荒れ果てたスポーツ店でも売られています。ショルダーエキスパンダーやラバーバンドを外転用に使用することもできます。

さて、ご覧のとおり、必要に応じて自宅で美しいお尻を作ることができます。

栄養のニュアンス。

ご存知のとおり、トレーニングは食事と調和していなければ意味がありません。したがって、本当に目に見える結果を達成するには、食事に取り組む必要があります。

ボリュームを購入します。

ボリュームが足りない、つまりお尻が小さくて、それを大きくしたい場合は、脂肪に頼るとお尻にたまってしまうため、主にタンパク質を多く含む食べ物をたくさん食べる必要があります。プロテイン食品を食べると、肉よりもお尻が大きくなり、見た目に魅力的な輪郭になります。したがって、私たちはたくさんのタンパク質と炭水化物を食べます。そうですね、全体的にアスリートなお尻を作りたい人は、食事に特別なスポーツ栄養、プロテイン、あるいはさらに良いものとしてクレアチンを加え、2時間ごとに食べると確実にボリュームが増します。そして、恐れることはありません！まだシュワルツェネッガーにはなれないよ！さらに、いつでもトレーニングを中止して、再び少し脂肪が増える可能性があります。どう考えても女性は彼を必要としているのです。結局のところ、彫刻が施され、筋肉質で、完全に脂肪のないお尻の何が良いのでしょうか?

お尻が大きくて、それを小さくしようとしている、または形を整えようとしている場合、アプローチはまったく異なります。食事の量を減らす必要がある。食事の量も減らしましょう。脂肪分の多い食べ物は完全に忘れてください！エネルギー源となる炭水化物、つまり果物や野菜をもっと摂取しましょう。そして私たちはこのエネルギーを賢く使わなければなりません。上記のすべてに加えて、定期的に大量の有酸素運動をトレーニング プランに必ず追加してください。

1. スタジアムやトレッドミルで走る。
2. プールで泳ぐ。
3. 自転車または自転車のエルゴメーターをペダルします。
4. 冬にはスキー。
5. 縄跳び。
6. ダンス、
7. エアロビクス、シェイプアップ、
8. アクティブなアウトドア スポーツ向けのその他のオプションもあります。

これらすべてをお尻に重点を置いたエクササイズと組み合わせることで、お尻を含む不必要なものをすべて追い払います。完全に理想的なオプションが必要な場合は、特別なスポーツ栄養製品、つまり脂肪バーナーを食事に追加できます。詳細については、こちらをご覧ください。この製品は皮下脂肪にもチャンスを与えません。そして、既存のものは完全に根絶されるまで破壊されます。

最短の時間で結果を得るにはどうすればよいでしょうか?

有名なことわざにあるように、繁殖が早いのは猫だけです。したがって、本当に目に見える結果を達成したい場合は、辛抱強く待ってください。ただし、上記のすべてを注意深く観察することで、お尻の変形プロセスの加速に影響を与えることができます。

実は、お尻の筋肉も、胸と同様、日常生活にはほとんど関与していません。したがって、ポンプオーバーされる可能性もあります。他の筋肉グループではできないこと。たとえば、足を鍛えすぎると普通に歩けなくなりますし、腕を鍛えすぎると宿題ができなくなります。お尻を過剰にトレーニングすると、何ができなくなるのでしょうか?そうですね、実際には何もありません。私たちは自分たちの尻についてほとんど何もしていないからです。まあ、座らなければ、まあ、歩くときは少し参加しますが...まあ、喉が痛くなるので、どうですか？しかし、だからといって私たちの生活やビジネスが妨げられるわけではありません...

お尻を非常に強力かつ集中的に、そして頻繁にトレーニングできることがわかりました。腕や脚では不可能ですが、とにかく休息と回復のために2日間を与える必要があります。そして毎日お尻を鍛えましょう！理解する必要があるのは、重要な点が 1 つだけあるということです。このアプローチは、リリーフとカットを行う場合にのみ機能します。ボリュームを増やす必要がある場合は、高品質の修復が欠かせません。そして、無理にやっても量は増えませんし、その逆でも、持っているものは失われることになります。したがって、ボリュームを高めるトレーニングを行う場合は、少なくとも 2 日間筋肉を休ませ、完全に回復してからジムに戻ってください。

エピローグ。

さて、これでお尻をポンプアップする方法が完全にわかりました。この情報では十分ではないと思われた方は、女性の身体の 5 番目のポイントに完全に特化したセクションへようこそ。そこには必要なものがすべて必ず見つかります。質問がある場合は、コメントで質問してください。女の子の皆さん、ご多幸をお祈りします。そして、あなたのお尻が、最も近寄りがたい男性の振り向くように！

目次：

1. 導入。
2. 準備し始める。
3. 体育館で。

1. 1. スクワット。
   2. ランジ。
   3. 過伸展。
   4. デッドリフト。
   5. 脚の誘拐。
   6. スペシャルトレーナー。

1. 自宅で。
2. 栄養。
3. ボリュームが必要です。
4. ボリュームは必要ありません。
5. 結果は早いです。
6. 結論。