Как да напомпате дупето си? - изчерпателен отговор.

Мисля, че всеки поне веднъж е чувал една известна руска певица да пее в протърканата си песен със същото име: „А аз имам най-много, най-красивото дупе!“ Защо е толкова красива? Да, защото тя редовно работи върху това във фитнеса! И яде правилно! Така тя стана най-красивата! А визуално привлекателното дупе е отличен ас в ръкава на всяка красива жена! Или по-скоро дори не коз, а оръжие! И дори оръжия за масово унищожение!

Всичко! Стига вода! Това, което следва, е само конкретика. В тази статия ще научите как да напомпате дупето си. Освен това ще се опитаме да обхванем всички аспекти на този проблем:

1. тренировки във фитнеса и у дома,
2. със и без оборудване,
3. нюанси на хранене и възстановяване,
4. резултати за изключително кратко време,
5. и други полезни неща...

И така, контурът на статията е очертан, затегнете коланите, тръгваме...

1. Разтягане, загряване и загрявка.
2. Как да напомпате дупето си във фитнеса?
3. Клекове с тежести.
4. Нападове с тежести.
5. Хиперекстензия.
6. Мъртва тяга.
7. Вземете краката си назад и настрани.
8. Отвличане и отвличане на краката в симулатора.
9. Как да напомпате дупето си у дома?
10. Нюанси на хранене.
11. Как да постигнете резултати за възможно най-кратко време?
12. Епилог.
13. Съдържание:

Разтягане, загрявка и загряване.

Без значение дали тренирате у дома, на улицата или в скъп фитнес център, всяка физическа активност винаги започва със загряване, разтягане и загрявка...

В случая на дупето (глутеалните мускули), ето няколко прости упражнения, които трябва да добавите към плана си за тренировка за фазата на загряване:

1. Въртене на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка,
2. Наведете се напред към всеки крак и към пода,
3. Завъртете последователно краката си към всяка протегната пред вас ръка,
4. Завъртете краката си настрани, последователно с всеки крак,
5. Класически стил клекове.

Всичко! След като изпълните тези пет прости упражнения за около пет минути, вие сте почти готови за по-голямата част от нашата тренировъчна сесия за дупе. В идеалния случай би било: малко кардио въведение - скачане на въже за пет минути, въртене на педалите на велоергометър, бягане на бягаща пътека или работа на орбитална писта...

Как да напомпате дупето си във фитнеса?

Ако тренирате във фитнес център или фитнес зала, ще имате на разположение много инструменти, за да напомпате дупето си - нека разгледаме всеки от тях по-подробно...

Нека започнем с основните фундаментални упражнения.

Клекове с тежести.

Нищо не натоварва мускулите на бедрата и седалището така, както кляканията, така че това упражнение е на първо място за нас. Можете да го изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели, ако все още не можете да го направите с щанга или изпитвате ужас от това оборудване за вдигане на тежести...

Краката са на ширината на раменете, балансирайте уреда върху раменете си. Вдишвайки бавно, ние се спускаме в клек. След това, издишвайки, се издигаме във вертикално положение. Теглото трябва да е такова, че едва ли да можете да направите 10 повторения.

Важно е да запомните някои тайни на това упражнение:

1. Ако искате да увеличите дупето си, трябва да правите възможно най-дълбоки клякания. Спуснете се надолу, докато задната част на бедрото ви докосне прасците и дупето ви почти докосне земята. След това идва движението нагоре...
2. Ако целта е само да му придадете форма, но не и да увеличите размера му, то обратното: в никакъв случай не клякайте дълбоко! Придвижете се надолу, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Веднага щом стане, започнете да се движите в обратна посока.
3. Отново, ако искате да увеличите обема, вземете по-голяма тежест, така че да можете да правите 8 повторения на сет с трудности - работейки върху маса.
4. Ако целта е да подчертаете формата, тогава вземете по-лека тежест, но увеличете броя на повторенията, например 15 пъти - работете върху релефа.

За повече подробности относно кляканията прочетете тази наша статия...

Ако не харесвате класически клекове или са противопоказани (например, ако имате нараняване на гърба), можете да ги замените с клекове в „хак машина“ или „лег преса машина“ - отлична алтернатива на щанги и дъмбели, и най-важното - безопасно. Препоръчваме!

Ако предишното упражнение беше фокусирано върху цялата долна част на тялото (крака и дупе), то това е концентриран ефект върху петата точка. Можете да работите както с дъмбели, така и с щанга, но е по-добре да използвате втората. Първият подход, както между другото е случаят с кляканията, е по-добре да се прави с празен щанг, за да се усети добре амплитудата на движението...

Краката на ширината на раменете, хванете и балансирайте уреда. Без да губите равновесие, заемете позицията за вдигане на тежести, за която можете да прочетете по-подробно тук. С други думи, скок. В това положение изпълнявайте плавни циклични клякания с люлеене напред и назад - 10 повторения в серия. При следващия подход променете позицията на краката си. Докато клякате и се люлеете, разтегнете добре мускулите на задните си части, усетете всеки сантиметър от движението. Страхотно упражнение с подчертано въздействие върху дупето. За повече подробности прочетете нашата статия.

Хиперекстензия.

Знаете ли, че страхотното упражнение за долната част на гърба, хиперекстензията, има отличен ефект и върху седалищните мускули? Движейки се с пълната амплитуда, вие разтягате максимално мускулите на дупето - а това е точно това, от което се нуждаем.

Инсталирайте опорни възглавници за вашата височина, фиксирайте краката си в машината, докато възглавниците трябва да опират до бедрата ви, колкото по-близо до слабините, толкова по-малък е ефектът от упражнението. Едновременно с издишването извършвайте циклични разгъвания на тялото. В този случай регулирайте натоварването, като позиционирате ръцете си:

1. по тялото - слаб,
2. кръстосано на гърдите - средно,
3. зад главата - силен.

Е, за тези, които не са достатъчно силни, вземете малък дъмбел или диск с щанга.

Изпълнете 12 повторения във всяка серия... Прочетете повече за хиперекстензията тук.

Мъртва тяга.

Също като предишното упражнение, мъртвата тяга, но във варианта „изправени крака“, за който можете да прочетете повече в тази статия, има отличен ефект върху подколенните сухожилия и перфектно разтяга мускулите на задните части. Затова определено го включваме в тренировъчния си план. В същото време ние, момичетата, не трябва да правим това упражнение с гигантски тежести, като пауърлифтъри. Товар, при който можете да направите 10-15 повторения, е доста подходящ.

Много е важно да изпълнявате мъртва тяга с изправени крака, тогава натоварването на целевите мускули ще бъде многократно по-голямо. Ако това не ви е достатъчно, можете да правите това упражнение от степ или степер, което ще ви позволи допълнително да увеличите работната амплитуда и следователно да разтегнете задните мускули на бедрото и седалището в още по-голяма степен. Тази вариация обаче е много опасна. Затова загрейте и разтегнете добре, преди да извършите посочените действия.

Ако нямате щанга или ви е неприятно да работите с нея, използвайте дъмбели. Основното тук не е тежестта, а добрата амплитуда за разтягане на целевата зона...

Вземете краката си назад и настрани.

Точно както маховете с дъмбели са чудесни за работа на делтоидните мускули на горния раменен пояс, маховете с тежести са чудесни за седалищните мускули. Носете утежнени гривни на глезените и люлеете краката си във всички възможни посоки: напред, назад, настрани. Освен това можете да работите – дори у дома, дори на улицата, дори в залата...

Освен това, колкото по-голяма е амплитудата, толкова по-добре. Упражнението ще подобри и качеството на разтягането ви. Не забравяйте обаче за вероятността от нараняване, така че постепенно увеличавайте амплитудата и никога не започвайте да се люлеете, без първо да загреете и загреете.

Алтернатива на гривните е дръжката на блоковата рамка. Закачете крака си за дръжката и, преодолявайки съпротивлението на симулатора, го преместете в избраната посока.

Друг вариант на това упражнение е работа в машина за движение на крака назад, за която можете да прочетете по-подробно в нашата отделна статия - също много ефективна машина за упражнения за седалищните мускули.

Отвличане и отвличане на краката в симулатора.

В допълнение към гореописаните суингове и отвеждания, всяка уважаваща себе си фитнес зала разполага със специализирана машина за упражнения за отвеждане и отвеждане на крака. Тук всичко е просто, как да се люлее в тази машина? – регулирайте нивото на натоварване, седнете удобно, фиксирайте краката си в държачите и, преодолявайки съпротивлението, ги движете навътре и навън. Тук акцентът на въздействието се измества повече към вътрешните и външните мускули на бедрото. Глутеалните мускули обаче също получават ефективна доза от натоварването си. Затова препоръчваме да го включите във вашия тренировъчен комплекс, не е за нищо, че толкова много представителки на нежния пол обожават този симулатор толкова много!

Как да напомпате дупето си у дома?

Ами тези, които нямат възможност да посещават фитнес центрове по финансови, времеви и други причини? Трябва ли наистина да се примирим с целулита и да се откажем? - Не! Не можем да позволим това! Защото всички мъже ще получат тези напомпани фито сладкиши от фитнеса. Как да се състезаваш с тях без щанги и модерни тренировъчни уреди? Как да напомпате дупето си у дома без упражнения или спортно оборудване? - има варианти...

Основното нещо е да разберете физиката на процесите. Тоест как работи всяко упражнение. И тогава всяко движение може да се направи с импровизирано оборудване или изобщо без тях, като се увеличи натоварването с броя на повторенията:

Клековете могат да се правят и без щанга. Например, направете 20-30 пъти в сет. Ако това ви идва много лесно, преминете към клекове на един крак. Също страхотен вариант. Или използвайте дъмбелите на брат си като снаряд - няма смисъл да събират прах под леглото. Ако нямате дъмбели у дома, вземете нещо тежко:

1. няколко бутилки мляко - в ръка,
2. без мляко - няколко саксии за цветя,
3. натоварете раницата си с тритомника „Война и мир” и я окачете на гърба си,
4. куфарът на дядо
5. да, всичко, което имате у дома.

Същото е и с нападите - винаги можеш да намериш товар, просто се огледай и със сигурност ще намериш нещо тежко...

Що се отнася до хиперекстензията, можете да адаптирате домашните си мебели за това упражнение. Например всеки обикновен стол се изтъркулва в средата на стаята, вие лягате напречно (коремът и краката ви са отпред). Помолете някой да ви държи краката или ги закачете на диван или нещо подходящо и това е! Можете да правите разширения. И не по-лошо, отколкото на специализиран симулатор.

Мъртва тяга може да се прави перфектно у дома с добри, компактни тежести. Е, намирането на стъпало според мен изобщо не е проблем.

Разбира се, малко вероятно е да можете да направите отвличането и удължаването на краката си у дома - няма начин да направите това без симулатор. Но, ако си спомняте, това е спомагателно упражнение, което играе малка роля в тренирането на задните части - така че няма голяма загуба! Но отвличането и люлеенето на краката, при наличието на претеглени маншети от този вид, могат да бъдат напълно изпълнени. Освен това този спортен аксесоар сега струва само стотинки и се продава във всеки запуснат спортен магазин. Можете също така да използвате раменен разширител или ластик за отвличане.

Е, както виждаме, ако желаете, можете да си направите красиво дупе у дома!

Нюанси на хранене.

Както знаете, тренировката не означава нищо, ако не е съгласувана с вашата диета. Ето защо, за да постигнете наистина осезаем резултат, трябва да работите върху диетата си.

Купуваме обем.

Ако имате липса на обем - малко дупе и искате да го натрупате - трябва да ядете много, предимно храна, съдържаща голямо количество протеини, защото ако заложите на мазнини, те ще се настанят върху дупето ви. Когато ядете протеинови храни, дупето ще бъде по-голямо от месото, което ще му придаде визуално привлекателен контур. Затова ядем: много протеини и въглехидрати. Е, за тези, които искат като цяло спортно дупе, добавете към диетата си специализирано спортно хранене: протеин или още по-добре - креатин и яжте на всеки 2 часа - ще ви бъде гарантирано увеличаване на обема. И не се страхувайте! Пак няма да станеш Шварценегер! Освен това във всеки момент можете да спрете да тренирате и отново да качите малко мазнини. Жените все още имат нужда от него, както и да го погледнете. В края на краищата, какво му е хубавото на изваяно, мускулесто дупе напълно без мазнини?

Ако имате голямо дупе и се опитвате да го намалите или работите върху формата си, тогава подходът е съвсем различен. Ястията трябва да бъдат намалени. Също така намалете количеството храна, която консумирате. Забравете напълно за мазните храни! Заложете повече на въглехидрати, тоест плодове и зеленчуци, които ще ви дадат енергия. И ние също трябва да изразходваме тази енергия разумно. Не забравяйте да добавите към вашия тренировъчен план, в допълнение към всичко по-горе, редовни аеробни упражнения в големи количества:

1. бягайте на стадион или бягаща пътека.
2. плувам в басейна.
3. въртете педалите на велосипед или велоергометър.
4. през зимата - ски.
5. въже за скачане.
6. танцувам,
7. аеробика, оформяне,
8. и други възможности за активен спорт на открито.

Всичко това, съчетано с фокусирани упражнения върху дупето, ще прогони всичко ненужно, включително и от дупето. Е, за тези, които се нуждаят от напълно идеален вариант, можете да добавите към диетата си специализиран продукт за спортно хранене: изгаряне на мазнини, прочетете повече за него тук. Този продукт дори няма да даде шанс на подкожните мазнини. А съществуващият ще се унищожава до пълното му изкореняване.

Как да постигнете резултати за възможно най-кратко време?

Както гласи известната поговорка: само котките се размножават бързо. Ето защо, ако искате да постигнете наистина осезаеми резултати, бъдете търпеливи. Въпреки това, можете да повлияете на ускоряването на процесите на трансформация на дупето си, като внимателно спазвате всичко по-горе.

Факт е, че мускулите на дупето, също, между другото, като гърдите, са малко включени в ежедневието. Следователно те дори могат да бъдат изпомпвани. Какво не можете да правите с други мускулни групи. Например, ако претренирате краката си, няма да можете да ходите нормално, ако претренирате ръцете си, няма да можете да си пишете домашните. И ако претренирате дупето си, какво не можете да направите? Е, наистина нищо, защото почти нищо не правим с задниците си. Е, освен ако не седнем на него, добре, при ходене участва малко... Е, от ангина ще боли и какво от това? Но това не ни пречи да живеем и да правим какъвто и да е бизнес...

Оказва се, че можете да тренирате дупето си много мощно и интензивно и дори често, което не можете да направите с ръцете и краката - така или иначе трябва да им дадете два дни за почивка и възстановяване. И тренирайте дупето си всеки ден! Единственото нещо, което трябва да разберете, е една важна точка: този подход работи само когато работите върху релеф и рязане! Когато трябва да спечелите обем, не можете без висококачествено възстановяване. И ако насилите нещата, няма да получите никакво увеличение на обема и дори обратното – пак ще загубите това, което имате. Затова, когато тренирате за обем, оставете мускулите си да почиват поне два дни и се върнете в залата едва след пълно възстановяване...

Епилог.

Е, сега знаете как да напомпате дупето си. Е, за тези, на които тази информация не им е достатъчна, заповядайте в нашия раздел, който е изцяло посветен на петата точка на женското тяло. Там със сигурност ще намерите всичко необходимо. Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите. Всичко най-хубаво на вас, момичета, и дано дупетата ви завъртат главите и на най-недостъпните мъже!

Съдържание:

1. Въведение.
2. Загрявка.
3. Във фитнеса.

1. 1. Клякове.
   2. Нападания.
   3. Хиперекстензия.
   4. Мъртва тяга.
   5. Отвличане на крака.
   6. Специален треньор.

1. Вкъщи.
2. Хранене.
3. Нужен обем.
4. Не е необходим обем.
5. Резултатът е бърз.
6. Изводи.