Come gonfiare il sedere? - una risposta esaustiva.

Penso che tutti abbiano sentito almeno una volta una famosa cantante russa cantare nella sua famosa canzone con lo stesso nome: "E ho il sedere più, più bello!" Perché è così bella? Sì, perché ci lavora regolarmente in palestra! E mangia bene! Così è diventata la più bella! E un sedere visivamente attraente è un eccellente asso nella manica di ogni bella donna! O meglio, nemmeno una carta vincente, ma un'arma! E perfino armi di distruzione di massa!

Tutto! Basta acqua! Ciò che segue è solo specifico. In questo articolo imparerai come gonfiare i glutei. Inoltre, cercheremo di coprire tutti gli aspetti di questo problema:

1. allenarsi in palestra e a casa,
2. con e senza attrezzatura,
3. sfumature di nutrizione e recupero,
4. risultati in tempi estremamente brevi,
5. e altre cose utili...

Allora, lo schema dell'articolo è delineato, allacciate le cinture, si parte...

1. Stretching, riscaldamento e riscaldamento.
2. Come gonfiare il sedere in palestra?
3. Squat con pesi.
4. Affondi con pesi.
5. Iperestensione.
6. Stacco.
7. Portare le gambe indietro e di lato.
8. Abduzione delle gambe e abduzione nel simulatore.
9. Come pompare il sedere a casa?
10. Sfumature della nutrizione.
11. Come ottenere risultati nel più breve tempo possibile?
12. Epilogo.
13. Sommario:

Stretching, riscaldamento e riscaldamento.

Non importa se ti alleni a casa, per strada o in un costoso centro fitness, qualsiasi attività fisica inizia sempre con un riscaldamento, stretching e riscaldamento...

Nel caso dei glutei (muscoli glutei), ecco una serie di semplici esercizi che devi aggiungere al tuo programma di allenamento per la fase di riscaldamento:

1. Rotazione del bacino in senso orario e antiorario,
2. Piegarsi in avanti su ciascuna gamba e sul pavimento,
3. Oscilla le gambe alternativamente su ciascun braccio teso davanti a te,
4. Oscilla le gambe di lato, alternativamente con ciascuna gamba,
5. Squat in stile classico.

Tutto! Una volta completati questi cinque semplici esercizi in circa cinque minuti, sei quasi pronto per la maggior parte della nostra sessione di allenamento per i glutei. L'ideale sarebbe: una piccola introduzione al cardio - saltare la corda per cinque minuti, pedalare su un cicloergometro, correre su un tapis roulant o lavorare su una pista orbitale...

Come gonfiare il sedere in palestra?

Se ti alleni in un centro fitness o in una palestra, avrai molti strumenti a tua disposizione per gonfiare i glutei: esaminiamoli ciascuno più in dettaglio...

Cominciamo con gli esercizi fondamentali di base.

Squat con pesi.

Niente fa lavorare i muscoli delle cosce e dei glutei come gli squat, quindi questo esercizio viene prima di tutto per noi. Puoi eseguirlo sia con il bilanciere che con i manubri, se ancora non riesci a farlo con il bilanciere, o se sei terrorizzato da questa attrezzatura da sollevamento pesi...

I piedi sono alla larghezza delle spalle, bilancia l'attrezzo sulle spalle. Inspirando lentamente, ci abbassiamo in uno squat. Quindi, espirando, ci alziamo in posizione verticale. Il peso dovrebbe essere tale che difficilmente riuscirai a fare 10 ripetizioni.

È importante ricordare alcuni segreti di questo esercizio:

1. Se vuoi aumentare le dimensioni dei glutei, devi fare squat il più profondi possibile. Abbassati finché la parte posteriore della coscia non tocca i polpacci e il sedere quasi tocca il suolo. Poi arriva il movimento verso l'alto...
2. Se l'obiettivo è solo dargli forma, ma non aumentarne le dimensioni, allora viceversa: in nessun caso accovacciarsi profondamente! Spostati verso il basso finché la coscia non è parallela al pavimento. Non appena diventa, inizia a muoverti nella direzione opposta.
3. Ancora una volta, se vuoi aumentare il volume, prendi un peso più pesante in modo da poter eseguire 8 ripetizioni per serie con difficoltà, lavorando sulla massa.
4. Se l'obiettivo è enfatizzare la forma, prendi un peso più leggero, ma aumenta il numero di ripetizioni, ad esempio 15 volte, lavora sul sollievo.

Per maggiori dettagli sugli squat, leggi questo nostro articolo...

Se non ti piacciono gli squat classici o sono controindicati (ad esempio, se hai un infortunio alla schiena), puoi sostituirli con gli squat in una "hack machine" o "leg press machine" - un'ottima alternativa a bilancieri e manubri, e, soprattutto, sicuro. Noi raccomandiamo!

Se l'esercizio precedente era focalizzato sull'intera parte inferiore del corpo (gambe e glutei), l'effetto è concentrato sul quinto punto. Puoi lavorare sia con i manubri che con il bilanciere, ma è meglio usare quest'ultimo. Il primo approccio, come del resto nel caso degli squat, è meglio farlo con una barra vuota per avere una buona sensazione dell'ampiezza del movimento...

Piedi alla larghezza delle spalle, afferrare e bilanciare l'attrezzo. Senza perdere l'equilibrio, assumi la posizione di sollevamento pesi, che puoi leggere più in dettaglio qui. In altre parole, affondo. In questa posizione, esegui squat ciclici fluidi con dondolio avanti e indietro - 10 ripetizioni in serie. Al prossimo approccio, cambia la posizione delle gambe. Mentre ti accovacci e oscilli, allunga a fondo i muscoli dei glutei, senti ogni centimetro di movimento. Un ottimo esercizio con un impatto accentuato sui glutei. Per maggiori dettagli a riguardo, leggi il nostro articolo.

Iperestensione.

Sapevate che un ottimo esercizio per la parte bassa della schiena, l'iperestensione, ha un ottimo effetto anche sui glutei? Muovendoti per tutta l'ampiezza, allunghi il più possibile i muscoli dei glutei - e questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno.

Installa cuscini di supporto in base alla tua altezza, fissa le gambe nella macchina, mentre i cuscini dovrebbero appoggiarsi sui fianchi, più vicino all'inguine, minore è l'effetto dell'esercizio. Contemporaneamente all'espirazione, eseguire estensioni cicliche del corpo. In questo caso, regolare il carico posizionando le mani:

1. lungo il corpo - debole,
2. trasversalmente sul petto - medio,
3. dietro la testa: forte.

Bene, per coloro che non sono abbastanza forti, prendi un piccolo manubrio o un disco bilanciere.

Esegui 12 ripetizioni in ogni serie... Leggi di più sull'iperestensione qui.

Stacco.

Proprio come l'esercizio precedente, il Deadlift, ma nella variante “a gamba tesa”, di cui potrete leggere di più in questo articolo, ha un ottimo effetto sui muscoli posteriori della coscia e allunga perfettamente i muscoli dei glutei. Pertanto lo includiamo sicuramente nel nostro piano di formazione. Allo stesso tempo, noi ragazze non dobbiamo fare questo esercizio con pesi giganti, come i powerlifter. Un carico con cui puoi eseguire 10-15 ripetizioni è abbastanza adatto.

È molto importante eseguire stacchi con le gambe raddrizzate, quindi il carico sui muscoli bersaglio sarà molte volte maggiore. Se questo non ti basta, puoi eseguire questo esercizio da step o stepper, che ti permetterà di aumentare ulteriormente l'ampiezza di lavoro, e quindi allungare ancora di più i muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Tuttavia, questa variazione è molto pericolosa. Quindi riscaldati e fai stretching bene prima di eseguire le azioni indicate.

Se non hai un bilanciere o è spiacevole per te lavorarci, usa i manubri. La cosa principale qui non è il peso, ma una buona ampiezza per allungare la zona target...

Portare le gambe indietro e di lato.

Proprio come le oscillazioni con manubri sono ottime per far lavorare i muscoli deltoidi della parte superiore del cingolo scapolare, le oscillazioni delle gambe con i pesi sono ottime per i muscoli glutei. Indossa braccialetti con pesi alle caviglie e fai oscillare le gambe in tutte le direzioni disponibili: avanti, indietro, lateralmente. Inoltre, puoi lavorare – anche a casa, anche per strada, anche in corridoio...

Inoltre, maggiore è l'ampiezza, meglio è. L'esercizio migliorerà anche la qualità del tuo stretching. Tuttavia, non dimenticare la probabilità di lesioni, quindi aumenta gradualmente l'ampiezza e non iniziare mai a oscillare senza prima riscaldarti e riscaldarti.

Un'alternativa ai braccialetti è la maniglia con cornice a blocco. Agganciare la gamba alla maniglia e, vincendo la resistenza del simulatore, spostarla nella direzione prescelta.

Un'altra variante di questo esercizio è il lavoro su una macchina per spostare indietro la gamba, di cui puoi leggere più in dettaglio nel nostro articolo separato - anch'essa una macchina per esercizi molto efficace per i muscoli glutei.

Abduzione delle gambe e abduzione nel simulatore.

Oltre alle oscillazioni e ai rapimenti sopra descritti, ogni sala fitness che si rispetti dispone di una macchina per esercizi specializzata per rapire e rapire le gambe. Qui tutto è semplice, come oscillare in questa macchina? – regolare il livello di carico, sedersi comodamente, fissare le gambe nei supporti e, vincendo la resistenza, muoverle dentro e fuori. Qui l'enfasi dell'impatto è spostata maggiormente sui muscoli interni ed esterni della coscia. Tuttavia, anche i muscoli glutei ricevono una dose efficace del loro carico. Quindi ti consigliamo di includerlo nel tuo complesso di allenamento, non per niente così tanti rappresentanti del gentil sesso adorano così tanto questo simulatore!

Come pompare il sedere a casa?

Che dire di coloro che non hanno l'opportunità di visitare i centri fitness per motivi finanziari, di tempo e di altro tipo? Dobbiamo davvero fare i conti con la cellulite e arrenderci? - NO! Non possiamo permetterlo! Perché tutti gli uomini riceveranno questi fito-carini pompati dalla palestra. Come puoi competere con loro senza bilancieri e moderne attrezzature per l'allenamento? Come gonfiare i glutei a casa senza esercizi o attrezzature sportive? - ci sono opzioni...

La cosa principale è comprendere la fisica dei processi. Cioè, come funziona ogni esercizio. E poi qualsiasi movimento può essere eseguito con attrezzature improvvisate o senza di esse, aumentando il carico in base al numero di ripetizioni:

Gli squat possono essere eseguiti senza bilanciere. Ad esempio, esegui 20-30 volte in una serie. Se ti riesce molto facile, passa agli squat su una gamba sola. Anche un'ottima opzione. Oppure usa i manubri di tuo fratello come proiettili: non ha senso che raccolgano polvere sotto il letto. Se non hai manubri a casa, prendi qualcosa di pesante:

1. un paio di bottiglie di latte - in mano,
2. niente latte - un paio di vasi di fiori,
3. carica il tuo zaino con i tre volumi “Guerra e Pace” e appendilo sulla schiena,
4. la valigia del nonno
5. sì, tutto ciò che hai a casa.

È lo stesso con gli affondi: puoi sempre trovare un carico, basta guardarti intorno e troverai sicuramente qualcosa di pesante...

Per quanto riguarda l'iperestensione, puoi adattare i mobili della tua casa per questo esercizio. Ad esempio, qualsiasi sedia normale rotola al centro della stanza, tu ti sdrai su di essa (la pancia e le gambe sono nella parte anteriore). Chiedi a qualcuno di tenerti i piedi, oppure di agganciarli ad un divano o a qualcosa di adatto, e il gioco è fatto! Puoi fare estensioni. E non peggio che su un simulatore specializzato.

Gli stacchi possono essere eseguiti perfettamente a casa con pesi buoni e compatti. Bene, trovare un passaggio, penso, non è affatto un problema.

Naturalmente, è improbabile che tu possa eseguire il rapimento e l'estensione delle gambe a casa: non è possibile farlo senza un simulatore. Ma, se ricordi, questo è un esercizio ausiliario che gioca un piccolo ruolo nell'allenamento dei glutei, quindi nessuna grande perdita! Ma i rapimenti e le oscillazioni delle gambe, in presenza di polsini zavorrati di questo tipo, possono essere completamente attuati. Inoltre, questo accessorio sportivo ora costa pochi centesimi e viene venduto in qualsiasi negozio di articoli sportivi fatiscente. Puoi anche usare un espansore per le spalle o un elastico per l'abduzione.

Bene, come vediamo, se lo desideri, puoi realizzare un bel sedere a casa!

Sfumature della nutrizione.

Come sai, l'allenamento non significa nulla se non è coordinato con la tua dieta. Pertanto, per ottenere un risultato veramente tangibile, è necessario lavorare sulla propria dieta.

Acquistiamo volume.

Se hai una mancanza di volume - un sedere piccolo e vuoi aumentarlo - devi mangiare molto, principalmente cibi contenenti una grande quantità di proteine, perché se ti appoggi ai grassi, si depositeranno sui glutei. Quando si mangiano cibi proteici, il sedere sarà più grande della carne, il che gli conferirà una forma visivamente attraente. Pertanto mangiamo: molte proteine ​​e carboidrati. Bene, per coloro che desiderano un fondoschiena generalmente atletico, aggiungi alla tua dieta un'alimentazione sportiva specializzata: proteine, o meglio ancora - creatina, e mangia ogni 2 ore - ti sarà garantito un aumento di volume. E non aver paura! Non diventerai comunque Schwarzenegger! Inoltre, in qualsiasi momento puoi interrompere l’allenamento e ingrassare di nuovo. Le donne hanno ancora bisogno di lui, non importa come lo guardi. Dopotutto, cosa c'è di buono in un sedere scolpito, muscoloso e completamente privo di grasso?

Se hai un sedere grosso e stai cercando di ridurlo o stai lavorando sulla tua forma, l'approccio è completamente diverso. I pasti devono essere ridotti. Riduci anche la quantità di cibo che consumi. Dimentica del tutto i cibi grassi! Concentrati maggiormente sui carboidrati, cioè su frutta e verdura che ti daranno energia. E dobbiamo anche spendere saggiamente questa energia. Assicurati di aggiungere al tuo piano di allenamento, oltre a tutto quanto sopra, esercizi aerobici regolari in grandi quantità:

1. correre su uno stadio o su un tapis roulant.
2. nuotare in piscina.
3. pedalare su una bicicletta o su un cicloergometro.
4. in inverno - sciare.
5. saltare la corda.
6. danza,
7. aerobica, modellamento,
8. e altre opzioni per gli sport attivi all'aria aperta.

Tutto questo, combinato con esercizi mirati sui glutei, allontanerà tutto ciò che non è necessario, compreso il sedere. Bene, per coloro che hanno bisogno di un'opzione del tutto ideale, puoi aggiungere alla tua dieta un prodotto specializzato nella nutrizione sportiva: un bruciagrassi, leggi di più qui. Questo prodotto non darà nemmeno una possibilità al grasso sottocutaneo. E quello esistente verrà distrutto fino a sradicarlo del tutto.

Come ottenere risultati nel più breve tempo possibile?

Come dice il famoso proverbio: solo i gatti si riproducono velocemente. Pertanto, se vuoi ottenere risultati veramente tangibili, sii paziente. Tuttavia, puoi influenzare l'accelerazione dei processi di trasformazione dei tuoi glutei osservando diligentemente tutto quanto sopra.

Il fatto è che anche i muscoli del sedere, come il torace, sono poco coinvolti nella vita di tutti i giorni. Pertanto possono anche essere rimontati. Cosa non puoi fare con altri gruppi muscolari. Ad esempio, se alleni troppo le gambe, non sarai in grado di camminare normalmente, mentre se alleni troppo le braccia, non sarai in grado di fare i compiti. E se alleni troppo il sedere, cosa non puoi fare? Beh, davvero niente, perché con il nostro sedere non facciamo quasi nulla. Beh, a meno che non ci sediamo sopra, beh, quando si cammina, partecipa un po'... Beh, gli farà male la gola, e allora? Ma questo non ci impedisce di vivere e di fare qualsiasi attività...

Si scopre che puoi allenare i tuoi glutei in modo molto potente e intenso, e anche spesso, cosa che non puoi fare con le braccia e le gambe: devono comunque avere due giorni per riposare e recuperare. E allena i tuoi glutei ogni giorno! L'unica cosa che devi capire è un punto importante: questo approccio funziona solo quando si lavora su rilievo e taglio! Quando hai bisogno di aumentare il volume, non puoi fare a meno di un restauro di alta qualità. E se forzi le cose, non otterrai alcun aumento di volume e, viceversa, perderai comunque ciò che hai. Pertanto, quando ti alleni di volume, lascia riposare i muscoli per almeno due giorni, e torna in palestra solo dopo il completo recupero...

Epilogo.

Bene, ora sai a fondo come gonfiare il sedere. Bene, per coloro che trovano queste informazioni non sufficienti, siete i benvenuti nella nostra sezione, interamente dedicata al quinto punto del corpo femminile. Lì troverai sicuramente tutto ciò di cui hai bisogno. Se avete domande, fatele nei commenti. Ti auguro il meglio, ragazze, e che il vostro sedere faccia girare la testa anche agli uomini più inavvicinabili!

Sommario:

1. Introduzione.
2. Riscaldamento.
3. In palestra.

1. 1. Squat.
   2. Affondi.
   3. Iperestensione.
   4. Stacco.
   5. Rapimento della gamba.
   6. Allenatore speciale.

1. A casa.
2. Nutrizione.
3. Hai bisogno di volume.
4. Nessun volume necessario.
5. Il risultato è veloce.
6. Conclusioni.