Làm thế nào để bơm mông của bạn? - một câu trả lời đầy đủ.

Tôi nghĩ ai cũng ít nhất một lần nghe một ca sĩ nổi tiếng người Nga hát trong bài hát nổi tiếng cùng tên của cô ấy: “Và tôi có cặp mông đẹp nhất, đẹp nhất!” Tại sao cô ấy lại đẹp đến vậy? Có, bởi vì cô ấy thường xuyên tập luyện trong phòng tập thể dục! Và ăn đúng cách! Thế là cô ấy trở thành người đẹp nhất! Và một cặp mông hấp dẫn về mặt hình ảnh là một con át chủ bài xuất sắc của mọi phụ nữ xinh đẹp! Hay đúng hơn, thậm chí không phải là con át chủ bài mà là vũ khí! Và thậm chí cả vũ khí hủy diệt hàng loạt!

Tất cả! Đủ nước! Những gì sau đây chỉ là chi tiết cụ thể. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách bơm mông lên. Hơn nữa, chúng tôi sẽ cố gắng đề cập đến tất cả các khía cạnh của vấn đề này:

1. tập luyện tại phòng tập thể dục và ở nhà,
2. có và không có thiết bị,
3. sắc thái của dinh dưỡng và phục hồi,
4. mang lại kết quả trong thời gian cực kỳ ngắn,
5. và những điều hữu ích khác...

Như vậy, dàn ý của bài viết đã được phác thảo, hãy thắt dây an toàn vào, chúng ta sẽ bắt đầu...

1. Kéo dài, làm nóng và làm nóng.
2. Làm thế nào để bơm mông trong phòng tập thể dục?
3. Squat với tạ.
4. Phổi với tạ.
5. Hyperextension.
6. Deadlift.
7. Đưa chân của bạn trở lại và sang hai bên.
8. Bắt cóc chân và bắt cóc trong mô phỏng.
9. Làm thế nào để bơm mông ở nhà?
10. Sắc thái của dinh dưỡng.
11. Làm thế nào để đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất?
12. Lời kết.
13. Mục lục:

Kéo dài, làm nóng và làm nóng.

Cho dù bạn tập luyện ở nhà, trên đường hay ở một trung tâm thể hình đắt tiền, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng luôn bắt đầu bằng việc khởi động, giãn cơ và khởi động...

Đối với trường hợp cơ mông (cơ mông), đây là một số bài tập đơn giản mà bạn cần bổ sung vào kế hoạch tập luyện cho giai đoạn khởi động:

1. Xoay xương chậu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ,
2. Cúi về phía trước từng chân và xuống sàn,
3. Xoay hai chân của bạn luân phiên theo từng cánh tay duỗi ra trước mặt bạn,
4. Xoay chân sang một bên, luân phiên với mỗi chân,
5. Squat kiểu cổ điển.

Tất cả! Sau khi hoàn thành năm bài tập đơn giản này trong khoảng năm phút, bạn gần như đã sẵn sàng cho phần lớn buổi tập mông của chúng tôi. Lý tưởng nhất đó sẽ là: một bài giới thiệu nhỏ về tim mạch - nhảy dây trong 5 phút, đạp xe đạp, chạy trên máy chạy bộ hoặc tập trên đường quỹ đạo...

Làm thế nào để bơm mông trong phòng tập thể dục?

Nếu bạn tập thể dục ở trung tâm thể hình hoặc phòng tập thể dục, bạn sẽ có rất nhiều công cụ để nâng mông - hãy xem xét từng công cụ chi tiết hơn...

Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản cơ bản.

Squat với tạ.

Không có gì tác động lên cơ đùi và mông như squat, vì vậy bài tập này được chúng ta ưu tiên hàng đầu. Bạn có thể thực hiện cả với tạ và tạ đơn, nếu bạn vẫn chưa thể thực hiện được với tạ hoặc bạn sợ hãi với thiết bị tập tạ này...

Hai chân dang rộng bằng vai, giữ thăng bằng bộ máy trên vai. Hít vào từ từ, chúng ta hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Sau đó, thở ra, chúng ta đứng lên ở tư thế thẳng đứng. Trọng lượng phải sao cho bạn khó có thể thực hiện được 10 lần lặp lại.

Điều quan trọng cần nhớ là một số bí mật của bài tập này:

1. Nếu muốn tăng kích thước mông, bạn cần tập squats càng sâu càng tốt. Hạ người xuống cho đến khi đùi sau chạm vào bắp chân và mông gần chạm đất. Sau đó là chuyển động đi lên...
2. Nếu mục tiêu chỉ là tạo hình chứ không phải tăng kích thước thì ngược lại: trong mọi trường hợp đừng ngồi xổm quá sâu! Di chuyển xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Ngay khi nó trở thành, hãy bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại.
3. Một lần nữa, nếu bạn muốn tăng âm lượng, hãy chọn mức tạ nặng hơn để bạn có thể thực hiện 8 lần lặp lại mỗi hiệp một cách khó khăn - tập luyện với khối lượng lớn.
4. Nếu mục tiêu là nhấn mạnh hình dáng, thì hãy tập mức tạ nhẹ hơn nhưng tăng số lần lặp lại, chẳng hạn như 15 lần - tập nhẹ nhõm.

Để biết thêm chi tiết về squats, hãy đọc bài viết này của chúng tôi...

Nếu bạn không thích squats cổ điển hoặc bị chống chỉ định (ví dụ: nếu bạn bị chấn thương ở lưng), bạn có thể thay thế chúng bằng squats trong “máy hack” hoặc “máy ép chân” - một sự thay thế tuyệt vời cho tạ và tạ, và quan trọng nhất - an toàn. Chúng tôi khuyên bạn nên!

Nếu bài tập trước tập trung vào toàn bộ phần dưới cơ thể (chân và mông), thì đây là tác động tập trung vào điểm thứ năm. Bạn có thể tập với cả tạ đơn và tạ đơn, nhưng tốt hơn nên sử dụng loại sau. Nhân tiện, cách tiếp cận đầu tiên, như trong trường hợp squat, tốt hơn nên thực hiện với một thanh trống để có cảm giác tốt về biên độ của chuyển động...

Hai chân dang rộng bằng vai, nắm và giữ thăng bằng bộ máy. Để không bị mất thăng bằng, hãy thực hiện tư thế nâng tạ, bạn có thể đọc chi tiết hơn tại đây. Nói cách khác, lunge. Ở vị trí này, thực hiện động tác squat theo chu kỳ trơn tru với động tác lắc lư qua lại - 10 lần lặp lại trong một chuỗi. Ở cách tiếp cận tiếp theo, hãy thay đổi vị trí của chân bạn. Trong khi ngồi xổm và đu đưa, hãy căng cơ mông thật kỹ, cảm nhận từng centimet chuyển động. Một bài tập tuyệt vời với tác động nổi bật lên mông của bạn. Để biết thêm chi tiết về nó, hãy đọc bài viết của chúng tôi.

Hyperextension.

Bạn có biết rằng một bài tập tuyệt vời cho lưng dưới là hạ huyết áp cũng có tác dụng tuyệt vời đối với cơ mông? Bằng cách di chuyển hết biên độ, bạn sẽ kéo căng cơ mông hết mức có thể - và đây chính xác là những gì chúng ta cần.

Lắp gối đỡ phù hợp với chiều cao của bạn, cố định chân vào máy, đồng thời gối tựa vào hông, càng gần háng thì tác dụng của bài tập càng kém. Đồng thời với việc thở ra, thực hiện các động tác duỗi cơ thể theo chu kỳ. Trong trường hợp này, hãy điều chỉnh tải bằng cách định vị tay của bạn:

1. dọc theo cơ thể - yếu đuối,
2. chéo trên ngực - vừa,
3. đằng sau đầu - mạnh mẽ.

Chà, đối với những người không đủ khỏe, hãy lấy một quả tạ nhỏ hoặc đĩa tạ.

Thực hiện 12 lần lặp lại trong mỗi loạt bài... Đọc thêm về hạ huyết áp tại đây.

Deadlift.

Cũng giống như bài tập trước, Deadlift, nhưng ở biến thể “chân thẳng”, bạn có thể đọc thêm trong bài viết này, có tác dụng tuyệt vời đối với cơ gân kheo và kéo căng cơ mông một cách hoàn hảo. Vì vậy, chúng tôi chắc chắn đưa nó vào kế hoạch đào tạo của mình. Đồng thời, các cô gái chúng ta cũng không cần phải tập bài tập này với khối lượng tạ khổng lồ như các vận động viên cử tạ. Mức tải mà bạn có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại là khá phù hợp.

Điều rất quan trọng là thực hiện deadlifts với chân duỗi thẳng, khi đó tải trọng lên các cơ mục tiêu sẽ lớn hơn gấp nhiều lần. Nếu điều này vẫn chưa đủ đối với bạn, bạn có thể thực hiện bài tập này từ một bước hoặc một bước, điều này sẽ cho phép bạn tăng thêm biên độ làm việc và do đó kéo căng các cơ sau của đùi và mông đến mức lớn hơn. Tuy nhiên, biến thể này rất nguy hiểm. Vì vậy, hãy khởi động và giãn cơ thật kỹ trước khi thực hiện các động tác được chỉ định.

Nếu bạn không có tạ hoặc cảm thấy khó chịu khi tập với nó, hãy sử dụng tạ. Điều chính ở đây không phải là trọng lượng, mà là biên độ tốt để kéo dài vùng mục tiêu...

Đưa chân của bạn trở lại và sang hai bên.

Cũng giống như động tác vung tạ rất tốt cho cơ delta của cơ vai trên, động tác vung chân với tạ rất tốt cho cơ mông. Đeo vòng tay có trọng lượng vào mắt cá chân và vung chân theo mọi hướng có sẵn: tiến, lùi, sang ngang. Hơn nữa, bạn có thể làm việc - ngay cả ở nhà, thậm chí trên đường phố, thậm chí ở hành lang...

Hơn nữa, biên độ càng lớn thì càng tốt. Bài tập cũng sẽ cải thiện chất lượng kéo giãn của bạn. Tuy nhiên, đừng quên khả năng bị chấn thương, vì vậy hãy tăng dần biên độ và không bao giờ bắt đầu vung vợt khi chưa khởi động và khởi động trước.

Một lựa chọn thay thế cho vòng đeo tay là tay cầm khung khối. Móc chân của bạn vào tay cầm và vượt qua lực cản của trình mô phỏng, di chuyển nó theo hướng đã chọn.

Một biến thể khác của bài tập này là tập trên máy để di chuyển chân về phía sau, bạn có thể đọc chi tiết hơn trong bài viết riêng của chúng tôi - cũng là một máy tập rất hiệu quả cho cơ mông.

Bắt cóc chân và bắt cóc trong mô phỏng.

Ngoài những động tác đu và bắt cóc nêu trên, bất kỳ phòng tập thể dục uy tín nào cũng có máy tập chuyên dụng để bắt cóc và bắt cóc chân. Mọi thứ đều đơn giản ở đây, làm thế nào để xoay trong chiếc máy này? – điều chỉnh mức tải, ngồi xuống thoải mái, cố định chân vào giá đỡ và vượt qua lực cản, di chuyển chúng ra vào. Ở đây, trọng tâm của tác động được chuyển nhiều hơn sang các cơ bên trong và bên ngoài của đùi. Tuy nhiên, cơ mông cũng nhận được một lượng tải hiệu quả. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên đưa nó vào tổ hợp đào tạo của mình, không phải vô cớ mà rất nhiều đại diện của giới tính công bằng yêu thích trình mô phỏng này đến vậy!

Làm thế nào để bơm mông ở nhà?

Còn những người không có cơ hội đến các trung tâm thể hình vì lý do tài chính, thời gian và các lý do khác thì sao? Chúng ta có nên thực sự chấp nhận cellulite và từ bỏ? - KHÔNG! Chúng tôi không thể cho phép điều này! Bởi vì tất cả đàn ông đều sẽ nhận được những chất phyto-cut đáng yêu này từ phòng tập thể dục. Làm sao bạn có thể cạnh tranh với họ nếu không có tạ và thiết bị tập luyện hiện đại? Làm thế nào để nâng mông tại nhà mà không cần tập thể dục hay dụng cụ thể thao? - có những lựa chọn...

Điều chính là để hiểu tính chất vật lý của các quá trình. Đó là cách mỗi bài tập hoạt động. Và sau đó, bất kỳ chuyển động nào cũng có thể được thực hiện với sự trợ giúp của thiết bị cải tiến hoặc hoàn toàn không có chúng, tăng tải theo số lần lặp lại:

Có thể tập squat mà không cần tạ. Ví dụ, thực hiện 20-30 lần trong một hiệp. Nếu điều này xảy ra với bạn rất dễ dàng, hãy chuyển sang động tác squat bằng một chân. Cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Hoặc sử dụng quả tạ của anh trai bạn làm đạn - chẳng ích gì khi chúng bám bụi dưới gầm giường. Nếu bạn không có tạ ở nhà thì hãy mang theo thứ gì đó nặng:

1. một vài chai sữa - trong tay,
2. không có sữa - một vài chậu hoa,
3. chất vào ba lô của bạn cuốn “Chiến tranh và Hòa bình” ba tập và treo nó lên lưng,
4. vali của ông nội
5. vâng, bất cứ thứ gì bạn có ở nhà.

Điều này cũng tương tự với lunges - bạn luôn có thể tìm thấy một vật tải, chỉ cần nhìn xung quanh và chắc chắn bạn sẽ tìm thấy thứ gì đó nặng nề...

Đối với bài tập hạ huyết áp, bạn có thể điều chỉnh đồ nội thất trong nhà cho phù hợp với bài tập này. Ví dụ, bất kỳ chiếc ghế bình thường nào lăn ra giữa phòng, bạn nằm ngang qua nó (bụng và chân của bạn ở phần trước). Nhờ ai đó giữ chân bạn hoặc móc vào ghế sofa hoặc vật gì đó phù hợp, thế là xong! Bạn có thể thực hiện phần mở rộng. Và không tệ hơn trên một trình mô phỏng chuyên dụng.

Deadlift có thể được thực hiện hoàn hảo tại nhà với mức tạ tốt và nhỏ gọn. Chà, tôi nghĩ việc tìm một bước đi không phải là vấn đề gì cả.

Tất nhiên, bạn khó có thể thực hiện động tác dang và duỗi chân tại nhà - không có cách nào để thực hiện việc này nếu không có thiết bị mô phỏng. Tuy nhiên, nếu bạn còn nhớ, đây là một bài tập phụ trợ đóng vai trò nhỏ trong việc rèn luyện cơ mông - nên không mất gì nhiều! Nhưng việc bắt cóc và vung chân, với sự có mặt của loại còng có trọng lượng này, hoàn toàn có thể được thực hiện. Hơn nữa, phụ kiện thể thao này hiện chỉ có giá vài xu và được bán ở bất kỳ cửa hàng thể thao bình dân nào. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ giãn nở vai hoặc dây cao su để bắt cóc.

Chà, như chúng ta thấy, nếu muốn, bạn có thể tạo ra một cặp mông đẹp tại nhà!

Sắc thái của dinh dưỡng.

Như bạn đã biết, tập luyện sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu nó không được phối hợp với chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy, để đạt được kết quả thực sự rõ ràng, bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng của mình.

Chúng tôi mua khối lượng.

Nếu bạn thiếu thể tích - mông nhỏ và muốn to lên - bạn cần ăn nhiều, chủ yếu là thực phẩm chứa nhiều protein, vì nếu bạn dựa vào chất béo, chúng sẽ đọng lại trên mông của bạn. Khi ăn thực phẩm giàu protein, mông sẽ to hơn thịt, điều này sẽ mang lại hình dáng hấp dẫn về mặt thị giác. Vì vậy, chúng ta ăn: rất nhiều protein và carbohydrate. Chà, đối với những người muốn có một cặp mông thể thao nói chung, hãy bổ sung dinh dưỡng thể thao chuyên biệt vào chế độ ăn uống của bạn: protein, hoặc thậm chí tốt hơn - creatine, và ăn 2 giờ một lần - bạn sẽ được đảm bảo tăng khối lượng. Và đừng sợ! Bạn vẫn sẽ không trở thành Schwarzenegger! Hơn nữa, bất cứ lúc nào bạn cũng có thể ngừng tập luyện và tăng lại một chút mỡ. Phụ nữ vẫn cần anh ấy, bất kể bạn nhìn nó như thế nào. Rốt cuộc, một cặp mông săn chắc, cơ bắp và hoàn toàn không có mỡ thì có gì hay?

Nếu bạn có một cặp mông to và bạn đang cố gắng giảm bớt nó hoặc đang tập luyện để có được vóc dáng của mình thì cách tiếp cận sẽ hoàn toàn khác. Bữa ăn cần phải giảm bớt. Đồng thời giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Hãy quên hoàn toàn những thực phẩm béo! Dựa nhiều hơn vào carbohydrate, nghĩa là trái cây và rau quả sẽ cung cấp năng lượng cho bạn. Và chúng ta cũng phải sử dụng năng lượng này một cách khôn ngoan. Hãy nhớ bổ sung vào kế hoạch tập luyện của bạn, ngoài tất cả những bài tập trên, hãy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên với số lượng lớn:

1. chạy trên sân vận động hoặc máy chạy bộ.
2. bơi trong hồ bơi.
3. đạp xe đạp hoặc máy đo công suất xe đạp.
4. vào mùa đông - trượt tuyết.
5. nhảy dây.
6. nhảy,
7. thể dục nhịp điệu, tạo hình,
8. và các lựa chọn khác cho các môn thể thao năng động, ngoài trời.

Tất cả những điều này, kết hợp với các bài tập tập trung vào mông, sẽ loại bỏ tất cả những gì không cần thiết, kể cả ở mông. Chà, đối với những người cần một lựa chọn hoàn toàn lý tưởng, bạn có thể thêm một sản phẩm dinh dưỡng thể thao chuyên dụng vào chế độ ăn uống của mình: sản phẩm đốt mỡ, đọc thêm về nó tại đây. Sản phẩm này thậm chí sẽ không tạo cơ hội cho mỡ dưới da. Và cái hiện có sẽ bị phá hủy cho đến khi nó bị xóa bỏ hoàn toàn.

Làm thế nào để đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất?

Như câu tục ngữ nổi tiếng đã nói: chỉ có mèo mới sinh sản nhanh. Vì vậy, nếu bạn muốn đạt được kết quả thực sự hữu hình, hãy kiên nhẫn. Tuy nhiên, bạn có thể tác động đến việc tăng tốc quá trình biến đổi mông của mình bằng cách chăm chỉ quan sát tất cả những điều trên.

Nhân tiện, thực tế là các cơ ở mông cũng giống như cơ ngực, ít tham gia vào cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, chúng thậm chí có thể bị bơm qua. Những gì bạn không thể làm được với các nhóm cơ khác. Ví dụ, nếu bạn tập luyện đôi chân quá mức, bạn sẽ không thể đi lại bình thường, nếu bạn tập luyện đôi tay quá sức, bạn sẽ không thể làm bài tập về nhà. Và nếu bạn tập luyện mông quá mức, bạn không thể làm gì? Chà, thực sự là không có gì, bởi vì chúng ta hầu như không làm gì với mông của mình. Chà, trừ khi chúng ta ngồi lên nó, à, khi đi lại, nó tham gia một chút... Chà, nó sẽ đau họng, vậy thì sao? Nhưng điều này không ngăn cản chúng tôi sống và kinh doanh bất cứ công việc gì...

Hóa ra là bạn có thể rèn luyện mông của mình rất mạnh mẽ và chuyên sâu, thậm chí thường xuyên, điều mà bạn không thể làm được với tay và chân của mình - dù sao thì chúng cũng cần được cho hai ngày để nghỉ ngơi và phục hồi. Và rèn luyện mông của bạn mỗi ngày! Điều duy nhất bạn cần hiểu là một điểm quan trọng: phương pháp này chỉ hiệu quả khi thực hiện việc cắt giảm và cắt! Khi bạn cần tăng âm lượng, bạn không thể làm gì nếu không phục hồi chất lượng cao. Và nếu bạn ép buộc mọi thứ, bạn sẽ không tăng được khối lượng nào, và thậm chí ngược lại – bạn vẫn sẽ mất những gì mình có. Vì vậy, khi tập tạ, hãy để cơ nghỉ ngơi ít nhất hai ngày và chỉ quay lại phòng tập sau khi đã bình phục hoàn toàn...

Lời kết.

Chà, bây giờ bạn đã biết kỹ cách bơm mông của mình. Chà, đối với những người thấy thông tin này chưa đủ, chào mừng bạn đến với phần của chúng tôi, phần này hoàn toàn dành riêng cho điểm thứ năm của cơ thể phụ nữ. Ở đó bạn chắc chắn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy hỏi họ trong phần bình luận. Chúc những điều tốt đẹp nhất đến với các bạn, các cô gái, và mong rằng mông của các bạn sẽ khiến ngay cả những người đàn ông khó tiếp cận nhất cũng phải ngoái nhìn!

Mục lục:

1. Giới thiệu.
2. Ấm lên.
3. Trong phòng tập thể dục.

1. 1. Ngồi xổm.
   2. Phổi.
   3. Hyperextension.
   4. Deadlift.
   5. Bắt cóc chân.
   6. Huấn luyện viên đặc biệt.

1. Ở nhà.
2. Dinh dưỡng.
3. Cần khối lượng.
4. Không cần khối lượng.
5. Kết quả là nhanh chóng.
6. Kết luận.