Hvordan pumpe opp rumpa? - et uttømmende svar.

Jeg tror alle har minst én gang hørt en berømt russisk sangerinne synge i sin slitte sang med samme navn: «Og jeg har den vakreste, vakreste rumpa!» Hvorfor er hun så vakker? Ja, for hun jobber jevnlig med det på treningssenteret! Og spiser riktig! Så hun ble den vakreste! Og en visuelt attraktiv rumpe er et utmerket ess i ermet til enhver vakker kvinne! Eller rettere sagt, ikke engang et trumfkort, men et våpen! Og til og med masseødeleggelsesvåpen!

Alle! Nok vann! Det som følger er bare detaljer. I denne artikkelen lærer du hvordan du pumper opp rumpa. Dessuten vil vi prøve å dekke alle aspekter av dette problemet:

1. trening i treningsstudio og hjemme,
2. med og uten utstyr,
3. nyanser av ernæring og restitusjon,
4. resultater på ekstremt kort tid,
5. og andre nyttige ting...

Så, omrisset av artikkelen er skissert, fest sikkerhetsbeltene, vi er i gang...

1. Uttøyning, oppvarming og oppvarming.
2. Hvordan pumpe opp rumpa i treningsstudioet?
3. Knebøy med vekter.
4. Utfall med vekter.
5. Hyperekstensjon.
6. Markløft.
7. Ta bena tilbake og til sidene.
8. Benbortføring og bortføring i simulatoren.
9. Hvordan pumpe opp rumpa hjemme?
10. Nyanser av ernæring.
11. Hvordan oppnå resultater på kortest mulig tid?
12. Epilog.
13. Innholdsfortegnelse:

Uttøyning, oppvarming og oppvarming.

Det spiller ingen rolle om du trener hjemme, på gaten eller i et dyrt treningssenter, enhver fysisk aktivitet begynner alltid med oppvarming, tøying og oppvarming...

Når det gjelder rumpa (setemuskler), her er en rekke enkle øvelser som du må legge til i treningsplanen din for oppvarmingsfasen:

1. Rotasjon av bekkenet med klokken og mot klokken,
2. Bøy deg fremover til hvert ben og til gulvet,
3. Sving bena vekselvis til hver arm strukket foran deg,
4. Sving bena til siden, vekselvis med hvert ben,
5. Knebøy i klassisk stil.

Alle! Når du har fullført disse fem enkle øvelsene på omtrent fem minutter, er du nesten klar for mesteparten av rumpetreningsøkten vår. Ideelt sett ville det vært: en liten cardio-introduksjon - hoppe tau i fem minutter, tråkke et sykkelergometer, løpe på en tredemølle eller jobbe på en bane ...

Hvordan pumpe opp rumpa i treningsstudioet?

Hvis du trener på et treningssenter eller treningsstudio, vil du ha mange verktøy til rådighet for å pumpe opp rumpa - la oss se på hver av dem mer detaljert...

La oss starte med de grunnleggende grunnleggende øvelsene.

Knebøy med vekter.

Ingenting jobber med musklene i lår og rumpa som knebøy, så denne øvelsen kommer først for oss. Du kan utføre det både med en vektstang og med manualer, hvis du fortsatt ikke kan gjøre det med en vektstang, eller du er livredd for dette vektløftingsutstyret...

Føttene er i skulderbreddes avstand, balanser apparatet på skuldrene. Inhalerer sakte, senker vi oss ned i en knebøy. Så, puster ut, stiger vi til en vertikal posisjon. Vekten skal være slik at du nesten ikke klarer 10 repetisjoner.

Det er viktig å huske noen hemmeligheter ved denne øvelsen:

1. Hvis du vil øke rumpestørrelsen, må du gjøre så dype knebøy som mulig. Senk deg ned til baksiden av låret berører leggene og rumpa nesten berører bakken. Så kommer den oppadgående bevegelsen...
2. Hvis målet bare er å gi den form, men ikke å øke størrelsen, så omvendt: under ingen omstendigheter huk dypt! Beveg deg ned til låret er parallelt med gulvet. Så snart det blir, begynn å bevege deg i motsatt retning.
3. Igjen, hvis du vil øke volumet, ta opp en tyngre vekt slik at du kan gjøre 8 reps per sett med vanskeligheter - jobber med masse.
4. Hvis målet er å understreke formen, så ta en lettere vekt, men øk antall repetisjoner, for eksempel 15 ganger - jobb med lettelse.

For mer informasjon om knebøy, les denne artikkelen vår...

Hvis du ikke liker klassiske knebøy eller er kontraindisert (for eksempel hvis du har en ryggskade), kan du erstatte dem med knebøy i en "hack-maskin" eller "leggpressmaskin" - et utmerket alternativ til vektstang og manualer, og viktigst av alt - trygt. Vi anbefaler!

Hvis forrige øvelse var fokusert på hele underkroppen (ben og rumpe), så er dette en konsentrert effekt på det femte punktet. Du kan jobbe med både manualer og vektstang, men det er bedre å bruke sistnevnte. Den første tilnærmingen, som forresten er tilfellet med knebøy, er bedre gjort med en tom stang for å få en god følelse av amplituden til bevegelsen ...

Føtter i skulderbreddes avstand, ta tak i og balanser apparatet. Uten å miste balansen, ta vektløfterposisjonen, som du kan lese mer detaljert her. Med andre ord, utfall. I denne posisjonen, utfør jevne sykliske knebøy med gynging frem og tilbake - 10 repetisjoner i en serie. Ved neste tilnærming endrer du plasseringen av bena. Mens du sitter på huk og svinger, strekk musklene i baken grundig, kjenn hver centimeter med bevegelse. En flott øvelse med en fremhevet effekt på rumpa. For mer informasjon om det, les artikkelen vår.

Hyperekstensjon.

Visste du at en god øvelse for korsryggen, hyperekstensjon, også har en utmerket effekt på setemusklene? Ved å bevege deg gjennom hele amplituden strekker du rumpemuskulaturen så mye som mulig – og det er akkurat dette vi trenger.

Installer støtteputer for høyden din, fest bena i maskinen, mens putene skal hvile mot hoftene, jo nærmere lysken, jo mindre er effekten av øvelsen. Samtidig med utånding, utfør sykliske forlengelser av kroppen. I dette tilfellet justerer du belastningen ved å plassere hendene:

1. langs kroppen - svak,
2. på tvers på brystet - medium,
3. bak hodet - sterk.

Vel, for de som ikke er sterke nok, ta en liten manual eller vektstang.

Utfør 12 repetisjoner i hver serie... Les mer om hyperekstensjon her.

Markløft.

Akkurat som forrige øvelse, har Markløft, men i varianten "straight-legged", som du kan lese mer om i denne artikkelen, en utmerket effekt på hamstrings og strekker musklene i baken perfekt. Derfor inkluderer vi det definitivt i treningsplanen vår. Samtidig trenger vi jenter ikke å gjøre denne øvelsen med gigantiske vekter, som styrkeløftere. En belastning der du kan gjøre 10-15 repetisjoner er ganske passende.

Det er veldig viktig å utføre markløft med rettede ben, da blir belastningen på målmusklene mange ganger større. Hvis dette ikke er nok for deg, kan du gjøre denne øvelsen fra en step eller stepper, som vil tillate deg å øke arbeidsamplituden ytterligere, og derfor strekke de bakre musklene i låret og baken i enda større grad. Imidlertid er denne variasjonen veldig farlig. Så varm opp og strekk godt før du utfører de angitte handlingene.

Hvis du ikke har vektstang eller det er ubehagelig for deg å jobbe med den, bruk manualer. Hovedsaken her er ikke vekten, men en god amplitude for å strekke målsonen...

Ta bena tilbake og til sidene.

Akkurat som dumbbell-svinger er flotte for å trene deltamusklene i øvre skulderbelte, er bensvingninger med vekter bra for setemusklene. Bruk vektede armbånd på anklene og sving bena i alle tilgjengelige retninger: fremover, bakover, sidelengs. Dessuten kan du jobbe – selv hjemme, til og med på gaten, til og med i hallen...

Dessuten, jo større amplitude, jo bedre. Øvelsen vil også forbedre kvaliteten på tøyingen din. Men ikke glem sannsynligheten for skade, så øk amplituden gradvis og begynn aldri å svinge uten først å varme opp og varme opp.

Et alternativ til armbånd er blokkrammehåndtaket. Hekt benet på håndtaket, og overvinn motstanden til simulatoren, flytt det i den valgte retningen.

En annen variant av denne øvelsen er å jobbe i en maskin for å flytte beinet bakover, som du kan lese mer detaljert om i vår separate artikkel – også en svært effektiv treningsmaskin for setemusklene.

Benbortføring og bortføring i simulatoren.

I tillegg til de ovenfor beskrevne svingene og bortføringene, har ethvert treningsrom med respekt for seg selv en spesialisert treningsmaskin for bortføring og bortføring av ben. Alt er enkelt her, hvordan svinge i denne maskinen? – juster belastningsnivået, sett deg komfortabelt ned, fest bena i holderne og flytt dem inn og ut, overvinn motstand. Her flyttes vekten av støtet mer til de indre og ytre musklene i låret. Men setemusklene får også en effektiv dose av belastningen. Så vi anbefaler å inkludere det i treningskomplekset ditt, det er ikke for ingenting at så mange representanter for det rettferdige kjønn elsker denne simulatoren så mye!

Hvordan pumpe opp rumpa hjemme?

Hva med de som ikke har mulighet til å besøke treningssentre av økonomiske, tidsmessige og andre årsaker? Bør vi virkelig forsone oss med cellulitter og gi opp? - Nei! Vi kan ikke tillate dette! Fordi alle menn vil få disse oppblåste phyto-cutes fra treningsstudioet. Hvordan kan du konkurrere med dem uten vektstang og moderne treningsutstyr? Hvordan pumpe opp rumpa hjemme uten trening eller sportsutstyr? - det finnes alternativer...

Det viktigste er å forstå fysikken til prosessene. Det vil si hvordan hver øvelse fungerer. Og så kan enhver bevegelse gjøres med improvisert utstyr eller uten dem i det hele tatt, noe som øker belastningen med antall repetisjoner:

Knebøy kan gjøres uten vektstang. Gjør for eksempel 20-30 ganger i et sett. Hvis dette er veldig lett for deg, gå videre til knebøy på ett ben. Også et flott alternativ. Eller bruk din brors manualer som et prosjektil - det er ingen vits i at de samler støv under sengen. Hvis du ikke har manualer hjemme, så ta noe tungt:

1. et par flasker melk - i hånden,
2. ingen melk - et par blomsterpotter,
3. legg ryggsekken med tre binds "Krig og fred" og heng den på ryggen,
4. bestefars koffert
5. ja, alt du har hjemme.

Det er det samme med utfall - du kan alltid finne en last, bare se deg rundt, og du vil definitivt finne noe tungt ...

Når det gjelder hyperekstensjon, kan du tilpasse hjemmemøblene dine for denne øvelsen. En hvilken som helst vanlig stol ruller for eksempel ut i midten av rommet, du legger deg på tvers av den (magen og bena er på den fremre delen). Be noen holde føttene dine, eller hekte dem på en sofa eller noe passende, og det er det! Du kan gjøre utvidelser. Og ikke verre enn på en spesialisert simulator.

Markløft kan gjøres perfekt hjemme med gode, kompakte vekter. Vel, å finne et trinn tror jeg ikke er noe problem i det hele tatt.

Selvfølgelig er det usannsynlig at du kan gjøre bortføringen og forlengelsen av bena hjemme - det er ingen måte å gjøre dette uten en simulator. Men, hvis du husker det, er dette en hjelpeøvelse som spiller en liten rolle i å trene baken - så ikke noe stort tap! Men bortføring og svingninger av bena, i nærvær av vektede mansjetter av denne typen, kan implementeres fullstendig. Dessuten koster dette sportstilbehøret nå kun kroner og selges i enhver nedslitt sportsbutikk. Du kan også bruke en skulderekspander eller gummistrikk for bortføring.

Vel, som vi ser, hvis du ønsker det, kan du lage en vakker rumpe hjemme!

Nyanser av ernæring.

Som du vet betyr trening ingenting hvis det ikke er koordinert med kostholdet ditt. Derfor, for å oppnå et virkelig håndgripelig resultat, må du jobbe med kostholdet ditt.

Vi kjøper volum.

Hvis du har mangel på volum - en liten rumpe, og du vil bygge den opp - må du spise mye, hovedsakelig mat som inneholder store mengder protein, for hvis du lener deg på fett, vil de legge seg på rumpa. Når du spiser proteinmat, vil baken være større enn kjøtt, noe som vil gi den et visuelt attraktivt omriss. Derfor spiser vi: mye proteiner og karbohydrater. Vel, for de som ønsker en generelt atletisk rumpe, legg til spesialisert sportsernæring til kostholdet ditt: protein, eller enda bedre - kreatin, og spis hver 2. time - du vil være garantert en økning i volum. Og ikke vær redd! Du vil fortsatt ikke bli Schwarzenegger! Dessuten kan du når som helst slutte å trene og få litt fett igjen. Kvinner trenger ham fortsatt, uansett hvordan du ser på det. Tross alt, hva er bra med en skulpturert, muskuløs, helt fettfri rumpe?

Hvis du har en stor rumpe og du prøver å redusere den eller jobber med formen din, så er tilnærmingen en helt annen. Måltider må reduseres. Reduser også mengden mat du spiser. Glem fet mat helt! Len deg mer på karbohydrater, det vil si frukt og grønnsaker som vil gi deg energi. Og vi må også bruke denne energien med omhu. Sørg for å legge til treningsplanen din, i tillegg til alt det ovennevnte, regelmessig aerobic trening i store mengder:

1. løpe på en stadion eller tredemølle.
2. svøm i bassenget.
3. tråkke en sykkel eller sykkelergometer.
4. om vinteren - ski.
5. hoppetau.
6. danse,
7. aerobic, forming,
8. og andre alternativer for aktiv utendørssport.

Alt dette, kombinert med fokuserte øvelser på rumpa, vil drive bort alt som er unødvendig, også fra rumpa. Vel, for de som trenger et helt ideelt alternativ, kan du legge til et spesialisert sportsernæringsprodukt til kostholdet ditt: en fettforbrenner, les mer om det her. Dette produktet vil ikke engang gi subkutant fett en sjanse. Og den eksisterende vil bli ødelagt til den er fullstendig utryddet.

Hvordan oppnå resultater på kortest mulig tid?

Som det berømte ordtaket sier: bare katter formerer seg raskt. Derfor, hvis du ønsker å oppnå virkelig håndgripelige resultater, vær tålmodig. Du kan imidlertid påvirke akselerasjonen av transformasjonsprosessene for baken din ved å observere alt det ovennevnte nøye.

Faktum er at musklene i rumpa, også, forresten, som brystet, er lite involvert i hverdagen. Derfor kan de til og med pumpes over. Hva du ikke kan gjøre med andre muskelgrupper. For eksempel, hvis du overtrener bena, vil du ikke kunne gå normalt. Hvis du overtrener armene, vil du ikke kunne gjøre leksene dine. Og hvis du overtrener rumpa, hva kan du ikke gjøre? Vel, egentlig ingenting, for vi gjør nesten ingenting med rumpa. Vel, med mindre vi sitter på den, vel, når vi går, deltar den litt... Vel, det vil gjøre vondt av sår hals, så hva? Men dette stopper oss ikke fra å leve og gjøre noen forretninger...

Det viser seg at du kan trene baken veldig kraftig og intensivt, og til og med ofte, noe du ikke kan gjøre med armer og ben - de må uansett gis to dager for hvile og restitusjon. Og tren rumpa hver dag! Det eneste du trenger å forstå er ett viktig poeng: denne tilnærmingen fungerer bare når du jobber med avlastning og kutting! Når du trenger å øke volum, kan du ikke klare deg uten restaurering av høy kvalitet. Og hvis du tvinger ting, vil du ikke få noen økning i volum, og til og med omvendt - du vil fortsatt miste det du har. Derfor, når du trener for volum, la musklene hvile i minst to dager, og gå tilbake til treningsstudioet først etter fullstendig restitusjon...

Epilog.

Vel, nå vet du grundig hvordan du skal pumpe opp rumpa. Vel, for de som fant denne informasjonen ikke nok, er du velkommen til vår seksjon, som er helt dedikert til det femte punktet i den kvinnelige kroppen. Der finner du garantert alt du trenger. Hvis du har spørsmål, spør dem i kommentarene. Alt godt til dere, jenter, og må baken deres snu hodet på selv de mest utilnærmelige menn!

Innholdsfortegnelse:

1. Introduksjon.
2. Varme opp.
3. På treningssenteret.

1. 1. Knebøy.
   2. Utfall.
   3. Hyperekstensjon.
   4. Markløft.
   5. Bortføring av ben.
   6. Spesialtrener.

1. Hjemme.
2. Ernæring.
3. Trenger volum.
4. Ikke behov for volum.
5. Resultatet er raskt.
6. Konklusjoner.