Kuinka pumpata peppu? - tyhjentävä vastaus.

Luulen, että kaikki ovat ainakin kerran kuulleet yhden kuuluisan venäläisen laulajan laulavan kuluneessa samannimisessä laulussaan: "Ja minulla on kaunein peppu!" Miksi hän on niin kaunis? Kyllä, koska hän työskentelee säännöllisesti kuntosalilla! Ja syö oikein! Joten hänestä tuli kaunein! Ja visuaalisesti viehättävä peppu on erinomainen ässä jokaisen kauniin naisen hihassa! Tai pikemminkin, ei edes valttikortti, vaan ase! Ja jopa joukkotuhoaseita!

Kaikki! Vettä riittää! Seuraava on vain yksityiskohtia. Tässä artikkelissa opit pumppaamaan peppuasi. Lisäksi yritämme kattaa kaikki tämän ongelman näkökohdat:

1. harjoittelet salilla ja kotona,
2. varusteilla ja ilman,
3. ravinnon ja palautumisen vivahteet,
4. tulokset erittäin lyhyessä ajassa,
5. ja muuta hyödyllistä...

Joten, artikkelin pääpiirteet on hahmoteltu, kiinnitä turvavyöt, lähdemme liikkeelle...

1. Venyttelyä, lämmittelyä ja lämmittelyä.
2. Kuinka pumpata peppua kuntosalilla?
3. Kyykky painoilla.
4. Lunges painoilla.
5. Hyperextensio.
6. Maastaveto.
7. Nosta jalkoja taaksepäin ja sivuille.
8. Jalkojen sieppaus ja sieppaus simulaattorissa.
9. Kuinka pumpata peppu kotona?
10. Ravitsemuksen vivahteet.
11. Kuinka saavuttaa tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa?
12. Epilogi.
13. Sisällysluettelo:

Venyttelyä, lämmittelyä ja lämmittelyä.

Ei ole väliä treenaatko kotona, kadulla vai kalliissa kuntokeskuksessa, kaikki fyysinen aktiviteetti alkaa aina lämmittelyllä, venyttelyllä ja lämmittelyllä...

Takaran (pakaralihasten) tapauksessa tässä on useita yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka sinun on lisättävä harjoitussuunnitelmaasi lämmittelyvaihetta varten:

1. Lantion pyörittäminen myötä- ja vastapäivään,
2. Taivuta eteenpäin kumpaankin jalkaan ja lattiaan,
3. Heiluta jalkojasi vuorotellen jokaiseen edessäsi ojennettuun käsiin,
4. Käännä jalkojasi sivulle vuorotellen jokaisen jalan kanssa,
5. Klassisen tyylin kyykky.

Kaikki! Kun olet suorittanut nämä viisi yksinkertaista harjoitusta noin viidessä minuutissa, olet melkein valmis suurimman osan pakaraharjoittelustamme. Ihannetapauksessa se olisi: pieni sydänharjoitus - hyppynaru viisi minuuttia, poljeta polkupyöräergometriä, juosta juoksumatolla tai työskennellä kiertoradalla...

Kuinka pumpata peppua kuntosalilla?

Jos treenaat kuntokeskuksessa tai kuntosalilla, käytettävissäsi on paljon työkaluja peppusi pumppaamiseen - katsotaanpa jokaista niistä tarkemmin...

Aloitetaan perusharjoituksista.

Kyykky painoilla.

Mikään ei tee reisien ja pakaroiden lihaksia niin kuin kyykky, joten tämä harjoitus on meille etusijalla. Voit suorittaa sen sekä tangolla että käsipainoilla, jos et vieläkään pysty tangolla tai pelkäät tätä painonnostovälinettä...

Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, tasapainota laite hartioillasi. Hengittämällä hitaasti sisään laskeudumme kyykkyyn. Sitten uloshengittäen nousemme pystyasentoon. Painon tulee olla sellainen, että pystyt tuskin tekemään 10 toistoa.

On tärkeää muistaa joitain tämän harjoituksen salaisuuksia:

1. Jos haluat kasvattaa peppusi kokoa, sinun tulee tehdä mahdollisimman syviä kyykkyjä. Laskeudu alas, kunnes reidesi takaosa koskettaa pohkeita ja takapuoli melkein koskettaa maata. Sitten tulee liike ylöspäin...
2. Jos tavoitteena on vain antaa sille muoto, mutta ei lisätä sen kokoa, niin päinvastoin: älä missään tapauksessa kyykky syvään! Liiku alas, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Heti kun se tulee, aloita liikkuminen vastakkaiseen suuntaan.
3. Jälleen, jos haluat lisätä äänenvoimakkuutta, ota raskaampi paino, jotta voit tehdä 8 toistoa sarjaa kohti vaikeasti - työstäen massaa.
4. Jos tavoitteena on korostaa muotoa, ota kevyempi paino, mutta lisää toistojen määrää esimerkiksi 15 kertaa - työskentele helpotuksen parissa.

Lisätietoja kyykkyistä saat tästä artikkelistamme...

Jos et pidä klassisista kyykkyistä tai ne ovat vasta-aiheisia (esimerkiksi jos sinulla on selkävamma), voit korvata ne kyykkyillä "hakkerointikoneessa" tai "jalkapainokoneessa" - erinomainen vaihtoehto tankoille ja käsipainoille, ja mikä tärkeintä - turvallinen. Suosittelemme!

Jos edellinen harjoitus keskittyi koko alavartaloon (jalat ja takapuoli), niin tämä on keskittynyt vaikutus viidenteen kohtaan. Voit työskennellä sekä käsipainoilla että tankoilla, mutta on parempi käyttää jälkimmäistä. Ensimmäinen lähestymistapa, kuten muuten kyykkyjenkin kohdalla, on parempi tehdä tyhjällä tangolla, jotta saat hyvän tuntuman liikkeen amplitudista...

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tartu laitteeseen ja tasapainota se. Ota painonnostoasento menettämättä tasapainoasi, josta voit lukea tarkemmin täältä. Toisin sanoen syöksyä. Suorita tässä asennossa sileitä syklisiä kyykkyjä keinuten edestakaisin - 10 toistoa sarjassa. Muuta jalkojen asentoa seuraavassa lähestymistavassa. Kyykkyssä ja heiluessa venytä pakaroiden lihaksia perusteellisesti, tunne jokainen liikkeen senttimetri. Loistava harjoitus, jossa on korostettu vaikutus peppuusi. Jos haluat lisätietoja siitä, lue artikkelimme.

Hyperextensio.

Tiesitkö, että loistavalla alaselän harjoittelulla, hyperekstensiolla, on erinomainen vaikutus myös pakaralihaksiin? Liikkumalla koko amplitudin läpi, venytät pakaralihaksia niin paljon kuin mahdollista - ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme.

Asenna pituudellesi sopivat tukityynyt, kiinnitä jalat koneeseen, kun tyynyjen tulee levätä lantiota vasten, mitä lähemmäs nivusta, sitä pienempi harjoituksen vaikutus. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa suorita kehon syklisiä pidennyksiä. Säädä tässä tapauksessa kuormaa asettamalla kätesi:

1. vartaloa pitkin - heikko,
2. ristikkäin rinnassa - keskipitkä,
3. pään takana - vahva.

No, niille, jotka eivät ole tarpeeksi vahvoja, ota pieni käsipaino tai tankolevy.

Suorita 12 toistoa jokaisessa sarjassa... Lue lisää hyperextensiosta täältä.

Maastaveto.

Aivan kuten edellinen harjoitus, Deadlift, mutta "suorajalkaisessa" muunnelmassa, josta voit lukea lisää tästä artikkelista, vaikuttaa erinomaisesti takareisilihaksiin ja venyttää täydellisesti pakaroiden lihaksia. Siksi sisällytämme sen ehdottomasti harjoitussuunnitelmaamme. Samaan aikaan meidän tyttöjen ei tarvitse tehdä tätä harjoitusta jättipainoilla, kuten voimanostoissa. Kuorma, jolla voit tehdä 10-15 toistoa, on varsin sopiva.

On erittäin tärkeää suorittaa maastanostoja suoristetuilla jaloilla, jolloin kohdelihasten kuormitus on monta kertaa suurempi. Jos tämä ei riitä sinulle, voit tehdä tämän harjoituksen askelmasta tai stepperistä, jonka avulla voit edelleen lisätä työskentelyamplitudia ja venyttää siten reiden ja pakaran takalihaksia vielä enemmän. Tämä vaihtelu on kuitenkin erittäin vaarallinen. Joten lämmitä ja venyttele hyvin ennen ilmoitettujen toimien suorittamista.

Jos sinulla ei ole tankoa tai sinulla on epämiellyttävää työskennellä sen kanssa, käytä käsipainoja. Pääasia tässä ei ole paino, vaan hyvä amplitudi kohdealueen venyttämiseen...

Nosta jalkoja taaksepäin ja sivuille.

Aivan kuten käsipainokeinut ovat hyviä ylemmän olkavyön hartialihasten työstämiseen, jalkojen keinut painojen kanssa ovat hyviä pakaralihaksille. Käytä painotettuja rannerenkaita nilkoissasi ja heiluta jalkojasi kaikkiin käytettävissä oleviin suuntiin: eteenpäin, taaksepäin, sivuttain. Lisäksi voit työskennellä - jopa kotona, jopa kadulla, jopa hallissa...

Lisäksi mitä suurempi amplitudi, sitä parempi. Harjoitus parantaa myös venyttelysi laatua. Älä kuitenkaan unohda loukkaantumisen todennäköisyyttä, joten lisää amplitudia asteittain äläkä koskaan aloita heilumista ilman ensin lämmittelyä ja lämmittelyä.

Vaihtoehto rannekoruille on lohkokehyksen kahva. Kiinnitä jalkasi kahvaan ja siirrä sitä valittuun suuntaan simulaattorin vastuksen voittamiseksi.

Toinen tämän harjoituksen muunnelma on työskentely koneessa liikuttamaan jalkaa taaksepäin, josta voit lukea tarkemmin erillisestä artikkelistamme - myös erittäin tehokas harjoituslaite pakaralihaksille.

Jalkojen sieppaus ja sieppaus simulaattorissa.

Yllä kuvattujen keinutusten ja sieppausten lisäksi jokaisessa itseään kunnioittavassa kuntosalissa on jalkojen sieppaamiseen ja sieppaamiseen erikoistunut kuntolaite. Täällä kaikki on yksinkertaista, kuinka keinua tässä koneessa? – säädä kuormitusta, istu mukavasti, kiinnitä jalat pidikkeisiin ja siirrä niitä sisään ja ulos vastuksen voittamalla. Tässä iskun painopiste siirtyy enemmän reiden sisä- ja ulkolihaksiin. Kuitenkin myös pakaralihakset saavat tehokkaan annoksen kuormituksestaan. Joten suosittelemme sisällyttämään sen harjoituskompleksiisi, ei ole turhaa, että niin monet kauniin sukupuolen edustajat rakastavat tätä simulaattoria niin paljon!

Kuinka pumpata peppu kotona?

Entä ne, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntokeskuksissa taloudellisista, ajasta ja muista syistä? Pitäisikö meidän todella tyytyä selluliitin kanssa ja luovuttaa? - Ei! Emme voi sallia tätä! Koska kaikki miehet saavat nämä täyteläiset fyto-söpöt kuntosalilta. Kuinka voit kilpailla heidän kanssaan ilman tankoja ja nykyaikaisia ​​harjoituslaitteita? Kuinka pumpata peppu kotona ilman harjoituksia tai urheiluvälineitä? - vaihtoehtoja on...

Tärkeintä on ymmärtää prosessien fysiikka. Eli kuinka kukin harjoitus toimii. Ja sitten mikä tahansa liike voidaan tehdä improvisoiduilla laitteilla tai ilman niitä, lisäämällä kuormaa toistojen lukumäärällä:

Kyykky voidaan tehdä ilman tankoa. Tee esimerkiksi 20-30 kertaa sarjassa. Jos tämä tulee sinulle erittäin helposti, siirry kyykkyyn yhdellä jalalla. Myös loistava vaihtoehto. Tai käytä veljesi käsipainoja ammuksena - ei ole mitään järkeä kerätä pölyä sängyn alle. Jos sinulla ei ole käsipainoja kotona, ota jotain painavaa:

1. pari pulloa maitoa - kädessä,
2. ei maitoa - pari kukkaruukkua,
3. lataa reppusi kolmen osan "War and Peace" -kappaleella ja ripusta se selällesi,
4. isoisän matkalaukku
5. kyllä, kaikki mitä sinulla on kotona.

Sama koskee syöksyjä - voit aina löytää kuorman, katso vain ympärillesi, niin löydät varmasti jotain painavaa...

Mitä tulee hyperekstensioon, voit mukauttaa kotisi kalusteet tähän harjoitukseen. Esimerkiksi mikä tahansa tavallinen tuoli vierii keskelle huonetta, makaat sen päälle (vatsasi ja jalat ovat etuosassa). Pyydä jotakuta pitämään jaloistasi kiinni tai kiinnittämään ne sohvaan tai johonkin sopivaan, ja siinä kaikki! Voit tehdä laajennuksia. Eikä huonompi kuin erikoistuneessa simulaattorissa.

Maasta vedot voidaan tehdä täydellisesti kotona hyvillä, kompakteilla painoilla. No, askeleen löytäminen ei mielestäni ole ongelma ollenkaan.

Tietenkin et todennäköisesti pysty sieppaamaan ja pidentämään jalkojasi kotona - tätä ei voi tehdä ilman simulaattoria. Mutta jos muistat, tämä on apuharjoitus, jolla on pieni rooli pakaroiden harjoittelussa - ei siis suuria menetyksiä! Mutta jalkojen sieppaus ja heilahtelut tällaisten painotettujen hihansuiden läsnä ollessa voidaan toteuttaa täysin. Lisäksi tämä urheilutarvike maksaa nyt vain penniä ja sitä myydään missä tahansa rappeutuneessa urheiluliikkeessä. Voit myös käyttää olkapäätä laajentavaa tai kuminauhaa sieppaamiseen.

No, kuten näemme, voit halutessasi tehdä kauniin pepun kotona!

Ravitsemuksen vivahteet.

Kuten tiedät, harjoittelu ei tarkoita mitään, jos sitä ei ole sovitettu yhteen ruokavaliosi kanssa. Siksi todella konkreettisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä ruokavaliosi kanssa.

Ostamme volyymia.

Jos sinulla on volyymin puute - pieni takapuoli ja haluat kasvattaa sitä - sinun on syötävä paljon, pääasiassa ruokaa, joka sisältää suuren määrän proteiinia, koska jos nojaat rasvojen varaan, ne asettuvat peppuusi. Kun syöt proteiinipitoisia ruokia, takapuoli on lihaa suurempi, mikä antaa sille visuaalisesti houkuttelevan ääriviivat. Siksi syömme: paljon proteiineja ja hiilihydraatteja. No, niille, jotka haluavat yleensä urheilullisen takapuolen, lisää ruokavalioon erikoistunut urheiluravinto: proteiini tai vielä parempi - kreatiini ja syö 2 tunnin välein - tilavuuden kasvu taataan. Ja älä pelkää! Sinusta ei silti tule Schwarzeneggeriä! Lisäksi voit milloin tahansa lopettaa harjoittelun ja lihoa uudelleen. Naiset tarvitsevat häntä edelleen, katsotpa sitä miten tahansa. Loppujen lopuksi, mitä hyvää on veistoksellisessa, lihaksikkaassa, täysin rasvattomassa takaosassa?

Jos sinulla on iso takapuoli ja yrität pienentää sitä tai kehittelet muotoasi, lähestymistapa on täysin erilainen. Aterioita on vähennettävä. Vähennä myös syömäsi ruoan määrää. Unohda rasvaiset ruoat kokonaan! Nojaa enemmän hiilihydraatteihin, eli hedelmiin ja vihanneksiin, jotka antavat sinulle energiaa. Ja meidän on myös käytettävä tämä energia viisaasti. Muista lisätä harjoitussuunnitelmaasi kaikkien edellä mainittujen lisäksi säännöllinen aerobinen harjoitus suurina määrinä:

1. juosta stadionilla tai juoksumatolla.
2. ui uima-altaassa.
3. polkea pyörää tai polkupyöräergometriä.
4. talvella - hiihto.
5. hyppynaru.
6. tanssi,
7. aerobic, muotoilu,
8. ja muita vaihtoehtoja aktiiviseen ulkoiluun.

Kaikki tämä yhdistettynä kohdennettuihin takaharjoitteluihin ajaa pois kaiken tarpeettoman, myös takamusta. No, niille, jotka tarvitsevat täysin ihanteellisen vaihtoehdon, voit lisätä ruokavalioosi erikoistuneen urheiluravintotuotteen: rasvanpolttimen, lue siitä lisää täältä. Tämä tuote ei edes anna mahdollisuutta ihonalaiselle rasvalle. Ja olemassa oleva tuhotaan, kunnes se hävitetään kokonaan.

Kuinka saavuttaa tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa?

Kuten kuuluisa sananlasku sanoo: vain kissat lisääntyvät nopeasti. Siksi, jos haluat saavuttaa todella konkreettisia tuloksia, ole kärsivällinen. Voit kuitenkin vaikuttaa takapussi muutosprosessien kiihtymiseen tarkkailemalla tarkasti kaikkea yllä olevaa.

Tosiasia on, että myös takapuolen lihakset, kuten rintakehä, ovat vähän mukana jokapäiväisessä elämässä. Siksi ne voidaan jopa pumpata yli. Mitä et voi tehdä muiden lihasryhmien kanssa. Jos esimerkiksi harjoittelet liikaa jalkojasi, et pysty kävelemään normaalisti. Jos liioittelet käsiäsi, et pysty tekemään läksyjäsi. Ja jos ylikuntoilet peppuasi, mitä et voi tehdä? No ei oikeastaan ​​mitään, koska emme tee pepuillamme juuri mitään. No, ellemme istu sen päällä, no, kävellessä se osallistuu vähän... No, se sattuu kurkkukipusta, niin mitä? Mutta tämä ei estä meitä asumasta ja tekemästä liiketoimintaa...

Osoittautuu, että voit harjoitella takapuolta erittäin voimakkaasti ja intensiivisesti ja jopa usein, mitä et voi tehdä käsilläsi ja jaloillasi - niille on joka tapauksessa annettava kaksi päivää lepoa ja palautumista varten. Ja treenaa peppuasi joka päivä! Ainoa asia, joka sinun on ymmärrettävä, on yksi tärkeä seikka: tämä lähestymistapa toimii vain, kun työskentelet helpotuksen ja leikkauksen parissa! Kun haluat lisätä volyymia, et tule toimeen ilman laadukasta restaurointia. Ja jos pakotat asioita, et lisää äänenvoimakkuutta, ja jopa päinvastoin – menetät silti sen, mitä sinulla on. Siksi, kun harjoittelet volyymia, anna lihasten levätä vähintään kaksi päivää ja palaa salille vasta täydellisen palautumisen jälkeen...

Epilogi.

No, nyt tiedät perusteellisesti, kuinka pumpata persettäsi. No, niille, joiden mielestä tämä tieto ei riitä, olet tervetullut osioon, joka on kokonaan omistettu naisen kehon viidennelle pisteelle. Sieltä löydät varmasti kaiken tarvitsemasi. Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa. Kaikkea hyvää teille, tytöt, ja kääntäköön peppunne kaikkein saavuttamattomimpienkin miesten päät!

Sisällysluettelo:

1. Johdanto.
2. Lämmitellä.
3. Kuntosalilla.

1. 1. Kyykky.
   2. Lunges.
   3. Hyperextensio.
   4. Maastaveto.
   5. Jalkojen sieppaus.
   6. Erikoiskouluttaja.

1. Kotona.
2. Ravitsemus.
3. Tarvitaan äänenvoimakkuutta.
4. Volyymia ei tarvita.
5. Tulos on nopea.
6. Johtopäätökset.