Hogyan pumpálja fel a fenekét? - kimerítő válasz.

Azt hiszem, mindenki hallott már legalább egyszer egy híres orosz énekesnőt énekelni az azonos nevű, jól megszokott dalában: "És nekem van a legszebb, legszebb fenekem!" Miért olyan szép? Igen, mert rendszeresen dolgozik rajta az edzőteremben! És eszik rendesen! Szóval ő lett a legszebb! A vizuálisan vonzó popsi pedig kiváló ász minden gyönyörű nő ujjában! Illetve nem is ütőkártya, hanem fegyver! És még tömegpusztító fegyverek is!

Minden! Elég víz! A következők csak konkrétumok. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan pumpálja fel a fenekét. Ezen túlmenően, megpróbáljuk lefedni a kérdés minden aspektusát:

1. edzés az edzőteremben és otthon,
2. felszereléssel és anélkül,
3. a táplálkozás és a helyreállítás árnyalatai,
4. rendkívül rövid idő alatt eredményez,
5. és egyéb hasznos dolgok...

Tehát a cikk körvonalai körvonalazódnak, kapcsolják be a biztonsági öveket, indulunk...

1. Nyújtás, bemelegítés és bemelegítés.
2. Hogyan pumpálja fel a fenekét az edzőteremben?
3. Guggolás súlyzókkal.
4. Kitörések súlyokkal.
5. Hiperextenzió.
6. Deadlift.
7. Húzza hátra és oldalra a lábát.
8. Lábrablás és emberrablás a szimulátorban.
9. Hogyan pumpálja fel a fenekét otthon?
10. A táplálkozás árnyalatai.
11. Hogyan lehet a lehető legrövidebb idő alatt eredményt elérni?
12. Epilógus.
13. Tartalomjegyzék:

Nyújtás, bemelegítés és bemelegítés.

Nem számít, hogy otthon, az utcán vagy egy drága fitneszteremben edz, minden fizikai tevékenység mindig bemelegítéssel, nyújtással és bemelegítéssel kezdődik...

A fenék (farizom) esetében itt van néhány egyszerű gyakorlat, amelyet hozzá kell adnia az edzéstervhez a bemelegítési szakaszban:

1. a medence forgatása az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba,
2. Hajoljon előre mindkét lábához és a padlóhoz,
3. Felváltva lendítsd a lábaidat minden egyes magad elé nyújtott karhoz,
4. Fordítsa oldalra a lábát, felváltva mindkét lábával,
5. Klasszikus stílusú guggolás.

Minden! Miután körülbelül öt perc alatt elvégezte ezt az öt egyszerű gyakorlatot, szinte készen áll a fenékedzésünk nagy részére. Ideális esetben ez lenne: egy kis kardió bemutatkozás - ugrókötél öt percig, kerékpár ergométer pedálozása, futópadon futás vagy pályafutás...

Hogyan pumpálja fel a fenekét az edzőteremben?

Ha fitneszteremben vagy konditeremben edz, rengeteg eszköz áll majd a rendelkezésére a feneked felpumpálásához – nézzük meg mindegyiket részletesebben...

Kezdjük az alapvető alapvető gyakorlatokkal.

Guggolás súlyzókkal.

A comb és a fenék izmait semmi sem úgy dolgoztatja meg, mint a guggolás, ezért nálunk ez a gyakorlat az első. Súlyzóval és súlyzóval is teljesítheted, ha mégsem tudod súlyzóval, vagy rettegsz ettől a súlyemelő felszereléstől...

A lábak vállszélességben vannak egymástól, a készüléket a vállain kell egyensúlyozni. Lassan belélegzve guggolásba süllyedünk. Ezután kilégzéssel függőleges helyzetbe emelkedünk. A súlynak olyannak kell lennie, hogy alig tudjon 10 ismétlést megtenni.

Fontos megjegyezni ennek a gyakorlatnak néhány titkát:

1. Ha növelni szeretnéd a feneked, akkor a lehető legmélyebb guggolásokat kell végezned. Engedd le magad addig, amíg a combod hátsó része hozzá nem ér a vádlihoz, a feneked pedig szinte a talajhoz. Aztán jön a felfelé irányuló mozgás...
2. Ha csak a formázás a cél, de nem a méretnövelés, akkor fordítva: semmi esetre se guggolj mélyen! Mozogjon lefelé, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Amint ez megtörténik, kezdjen el az ellenkező irányba.
3. Ismételten, ha növelni akarja a hangerőt, vegyen fel nagyobb súlyt, hogy sorozatonként 8 ismétlést tudjon megcsinálni nehezen - a tömegen dolgozva.
4. Ha a cél az alak hangsúlyozása, akkor vegyen egy könnyebb súlyt, de növelje az ismétlések számát, például 15-ször - dolgozzon a megkönnyebbülésen.

A guggolásokkal kapcsolatos további részletekért olvassa el ezt a cikkünket...

Ha nem szereti a klasszikus guggolást, vagy ellenjavallt (például hátsérülés esetén), akkor helyettesítheti azokat „hack machine”-ban vagy „lábnyomó gépben” végzett guggolásokkal – ez a súlyzók és súlyzók kiváló alternatívája, és ami a legfontosabb - biztonságos. Ajánljuk!

Ha az előző gyakorlat a teljes alsó testre (lábakra és fenékre) összpontosított, akkor ez az ötödik pontra koncentrált hatás. Súlyzókkal és súlyzókkal is dolgozhat, de jobb az utóbbit használni. Az első megközelítést, ahogy egyébként a guggolásoknál is, jobb üres rúddal megtenni, hogy jól átérezzük a mozgás amplitúdóját...

A lábakat vállszélességben kell megragadni és egyensúlyozni a készülékben. Az egyensúly elvesztése nélkül vegye fel a súlyemelő pozíciót, amelyet itt olvashat részletesebben. Más szóval, kitörés. Ebben a helyzetben végezzen sima ciklikus guggolásokat előre-hátra ringatva - 10 ismétlés sorozatban. A következő megközelítésben változtassa meg a lábak helyzetét. Guggolás és hintázás közben alaposan feszítse ki a fenék izmait, érezze a mozgás minden centiméterét. Nagyszerű gyakorlat, hangsúlyos hatással a fenekére. További részletekért olvassa el cikkünket.

Hiperextenzió.

Tudtad, hogy a deréktájra remek gyakorlat, a hiperextenzió, a farizmokra is kiváló hatással van? A teljes amplitúdójú mozgással a lehető legnagyobb mértékben megfeszíti a farizmokat – és pontosan erre van szükségünk.

Szereljen fel magasságának megfelelő támasztópárnákat, rögzítse a lábait a gépben, miközben a párnák a csípőhöz támaszkodjanak, minél közelebb van az ágyékhoz, annál kisebb a gyakorlat hatása. A kilégzéssel egyidejűleg hajtsa végre a test ciklikus kiterjesztését. Ebben az esetben állítsa be a terhelést úgy, hogy a kezét elhelyezi:

1. a test mentén - gyenge,
2. keresztben a mellkason - közepes,
3. a fej mögött - erős.

Nos, aki nem elég erős, vegyen egy kis súlyzót vagy súlyzótárcsát.

Végezzen 12 ismétlést minden sorozatban... A hiperextenzióról itt olvashat bővebben.

Deadlift.

Csakúgy, mint az előző gyakorlat, a Deadlift, de az „egyenes lábú” variációban, amiről bővebben ebben a cikkben olvashat, kiváló hatással van a combhajlító izomzatra és tökéletesen nyújtja a fenék izmait. Ezért mindenképpen beépítjük edzéstervünkbe. Ugyanakkor nekünk, lányoknak nem kell óriási súlyokkal végeznünk ezt a gyakorlatot, például erőemelőknek. Megfelelő az a terhelés, amellyel 10-15 ismétlést végezhet.

Nagyon fontos, hogy kiegyenesített lábakkal végezzük a felemelést, akkor a célizmok terhelése többszöröse lesz. Ha ez nem elég Önnek, ezt a gyakorlatot lépésről vagy stepperről is elvégezheti, ami lehetővé teszi, hogy tovább növelje a munkaamplitúdót, és ezáltal még nagyobb mértékben nyújtsa a comb és a fenék hátsó izmait. Ez az eltérés azonban nagyon veszélyes. Tehát melegítsen be és nyújtson jól, mielőtt végrehajtja a jelzett műveleteket.

Ha nincs súlyzója, vagy kellemetlen vele dolgozni, használjon súlyzót. Itt nem a súly a lényeg, hanem a jó amplitúdó a célzóna nyújtásához...

Húzza hátra és oldalra a lábát.

Csakúgy, mint a súlyzóhinták kiválóan alkalmasak a felső vállöv deltoid izmainak megdolgoztatására, a súlyzós láblengés a farizmokra. Helyezzen súlyozott karkötőket a bokájára, és lendítse a lábát minden elérhető irányba: előre, hátra, oldalra. Sőt, dolgozhatsz – akár otthon, akár az utcán, akár a hallban...

Sőt, minél nagyobb az amplitúdó, annál jobb. A gyakorlat javítja a nyújtás minőségét is. Azonban ne feledkezzünk meg a sérülés valószínűségéről, ezért fokozatosan növeljük az amplitúdót, és soha ne kezdjünk el lengetni előzetes bemelegítés és bemelegítés nélkül.

A karkötők alternatívája a blokk keret fogantyúja. Akassza a lábát a fogantyúra, és a szimulátor ellenállását leküzdve mozgassa a kiválasztott irányba.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a gépben végzett munka a láb hátramozgatása érdekében, melyről külön cikkünkben olvashat részletesebben - szintén nagyon hatékony edzőgép a farizmokra.

Lábrablás és emberrablás a szimulátorban.

A fent leírt hintázásokon és elrablásokon kívül minden önmagát tisztelő fitneszterem rendelkezik speciális edzőgéppel a lábak elrablására és elrablására. Itt minden egyszerű, hogyan kell hintázni ebben a gépben? – állítsa be a terhelési szintet, üljön le kényelmesen, rögzítse a lábait a tartókban, és az ellenállást leküzdve mozgassa ki-be. Itt az ütés hangsúlya inkább a comb belső és külső izmaira helyeződik át. Ugyanakkor a farizmok is hatékony adagot kapnak terhelésükből. Ezért javasoljuk, hogy vegye fel az edzőkomplexumába, nem véletlenül imádja a szép szex oly sok képviselője annyira ezt a szimulátort!

Hogyan pumpálja fel a fenekét otthon?

Mi van azokkal, akiknek anyagi, időbeli és egyéb okok miatt nincs lehetőségük fitneszközpontok látogatására? Valóban meg kell birkózni a narancsbőrrel és feladni? - Nem! Ezt nem engedhetjük meg! Mert minden férfi megkapja ezeket a felpumpált fitocukikat az edzőteremből. Hogyan lehet velük versenyezni súlyzó és modern edzőeszközök nélkül? Hogyan pumpálja fel a fenekét otthon gyakorlatok és sporteszközök nélkül? - Vannak lehetőségek...

A lényeg az, hogy megértsük a folyamatok fizikáját. Vagyis az egyes gyakorlatok működése. És akkor bármilyen mozgás elvégezhető rögtönzött felszereléssel vagy azok nélkül, növelve a terhelést az ismétlések számával:

A guggolás súlyzó nélkül is elvégezhető. Például csináljon 20-30-szor egy készletben. Ha ez nagyon könnyen megtörténik, lépjen tovább az egy lábon guggolásra. Szintén nagyszerű lehetőség. Vagy használja a bátyja súlyzóit lövedékként – nincs értelme port gyűjteni az ágy alatt. Ha nincs otthon súlyzója, akkor vegyen valami nehézet:

1. pár üveg tej - a kezében,
2. nincs tej - pár virágcserép,
3. töltsd meg hátizsákodat a három kötetes „Háború és béke”-vel, és akaszd a hátadra,
4. nagyapa bőröndje
5. igen, bármi, ami otthon van.

Ugyanez a helyzet a kitörésekkel – mindig találsz terhet, csak nézz körül, és biztosan találsz valami nehéz dolgot...

Ami a hiperextenziót illeti, ehhez a gyakorlathoz igazíthatja otthoni bútorait. Például egy közönséges szék kigördül a szoba közepére, te átfekszel rajta (a gyomrod és a lábad az elülső részen vannak). Kérj meg valakit, hogy fogja meg a lábát, vagy akassza rá egy kanapéra vagy valami megfelelőre, és kész! Bővítéseket tehetsz. És nem rosszabb, mint egy speciális szimulátoron.

A holthúzás otthon is tökéletesen elvégezhető jó, kompakt súlyokkal. Nos, egy lépést találni, azt hiszem, egyáltalán nem probléma.

Természetesen nem valószínű, hogy otthon végezheti el a lábak elrablását és meghosszabbítását - szimulátor nélkül ezt nem lehet megtenni. De ha emlékszel, ez egy segédgyakorlat, ami kis szerepet játszik a fenék edzésében – szóval nincs nagy veszteség! De a lábak elrablása és kilengése az ilyen súlyozott mandzsetták jelenlétében teljesen megvalósítható. Ráadásul ez a sportkiegészítő ma már csak fillérekbe kerül, és bármelyik lepusztult sportboltban kapható. Az elrabláshoz válltágítót vagy gumiszalagot is használhat.

Nos, mint látjuk, ha akarod, otthon is készíthetsz gyönyörű popsit!

A táplálkozás árnyalatai.

Tudniillik az edzés mit sem jelent, ha nincs összhangban az étrendeddel. Ezért annak érdekében, hogy valóban kézzelfogható eredményt érjen el, dolgoznia kell az étrendjén.

Mennyiséget vásárolunk.

Ha térfogathiányod van - kicsi a feneked, és fel akarod építeni -, akkor sokat kell enni, főleg nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételt, mert ha zsírokra támaszkodsz, azok megtelepednek a fenekeden. Fehérjetartalmú ételek fogyasztásakor a fenék nagyobb lesz, mint a hús, ami vizuálisan vonzó körvonalat kölcsönöz neki. Ezért eszünk: sok fehérjét és szénhidrátot. Nos, aki általában sportos popsira vágyik, vegyen be étrendjébe speciális sporttáplálkozást: fehérjét, vagy még jobb - kreatint, és étkezzen 2 óránként - garantáltan növeli a mennyiséget. És ne félj! Még mindig nem leszel Schwarzenegger! Sőt, bármelyik pillanatban abbahagyhatja az edzést, és újra hízhat egy kicsit. A nőknek továbbra is szüksége van rá, akárhogy is nézzük. Végül is mi a jó egy faragott, izmos, teljesen zsírmentes popsiban?

Ha nagy a feneked, és megpróbálod csökkenteni, vagy az alakodon dolgozol, akkor teljesen más a megközelítés. Az étkezést csökkenteni kell. Csökkentse az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét is. Felejtsd el teljesen a zsíros ételeket! Támogasd inkább a szénhidrátokat, vagyis a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek energiát adnak. És ezt az energiát is okosan kell elköltenünk. A fentiek mellett feltétlenül vegye fel edzéstervét a rendszeres, nagy mennyiségben végzett aerob gyakorlatokkal:

1. futni stadionon vagy futópadon.
2. úszni a medencében.
3. pedálozzon kerékpárt vagy kerékpárergométert.
4. télen - síelés.
5. ugrókötél.
6. tánc,
7. aerobik, alakformálás,
8. és egyéb aktív, szabadtéri sportolási lehetőségek.

Mindez, a fenékre koncentrált gyakorlatokkal kombinálva, elűz mindent, ami felesleges, beleértve a fenéket is. Nos, akinek teljesen ideális választásra van szüksége, az egy speciális sporttáplálkozási terméket is felvehet étrendjébe: zsírégetőt, erről itt olvashat bővebben. Ez a termék még esélyt sem ad a bőr alatti zsírnak. A meglévőt pedig addig semmisítik, amíg teljesen ki nem irtják.

Hogyan lehet a lehető legrövidebb idő alatt eredményt elérni?

Ahogy a híres közmondás mondja: csak a macskák szaporodnak gyorsan. Ezért, ha valóban kézzelfogható eredményeket szeretne elérni, legyen türelmes. A fentiek szorgalmas betartásával azonban befolyásolhatja feneke átalakulási folyamatainak felgyorsulását.

A helyzet az, hogy a fenék izmai, a mellkashoz hasonlóan, keveset vesznek részt a mindennapi életben. Ezért akár át is pumpálhatók. Amit más izomcsoportokkal nem tudsz megtenni. Például, ha túledzetted a lábaid, nem fogsz tudni normálisan járni, ha pedig túledzetted a karjaidat, nem tudod megcsinálni a házi feladatodat. És ha túledzetted a fenekedet, mit nem tudsz megtenni? Hát tényleg semmit, mert szinte semmit nem csinálunk a fenekünkkel. Nos, hacsak nem ülünk rá, nos, séta közben egy kicsit részt vesz... Hát fájni fog a torokfájástól, akkor mi van? De ez nem akadályoz meg minket abban, hogy éljünk és üzleteljünk...

Kiderült, hogy nagyon erőteljesen és intenzíven, sőt gyakran edzheti a fenekét, amit a karjaival és a lábaival nem lehet megtenni - úgyis két napot kell adni nekik a pihenésre és a gyógyulásra. És minden nap edd a fenekedet! Az egyetlen dolog, amit meg kell értened, az egy fontos szempont: ez a megközelítés csak akkor működik, ha tehermentesítésen és vágáson dolgozol! Ha hangerőt kell növelnie, nem nélkülözheti a kiváló minőségű helyreállítást. És ha erőlteted a dolgokat, nem fogsz hangerőnövekedni, sőt fordítva – akkor is elveszted, ami van. Ezért a térfogati edzés során hagyd pihenni az izmaidat legalább két napig, és csak a teljes gyógyulás után térj vissza az edzőterembe...

Epilógus.

Nos, most már alaposan tudja, hogyan kell felpumpálni a fenekét. Nos, akik ezt az információt nem találták elégségesnek, szívesen látjuk rovatunkban, amely teljes egészében a női test ötödik pontjának szentelt. Ott biztosan mindent megtalál, amire szüksége van. Ha bármilyen kérdése van, tegye fel őket a megjegyzésekben. Minden jót nektek lányok, és a feneketek még a legmegközelíthetetlenebb férfiak fejét is fordítsa meg!

Tartalomjegyzék:

1. Bevezetés.
2. Bemelegít.
3. Az edzőteremben.

1. 1. Guggolás.
   2. Lunges.
   3. Hiperextenzió.
   4. Deadlift.
   5. Lábrablás.
   6. Speciális edző.

1. Otthon.
2. Táplálás.
3. Hangerő kell.
4. Nincs szükség hangerőre.
5. Az eredmény gyors.
6. Következtetések.