Hvordan pumper man numsen op? - et udtømmende svar.

Jeg tror, ​​at alle i det mindste én gang har hørt en berømt russisk sangerinde synge i sin slidte sang af samme navn: "Og jeg har den smukkeste, smukkeste numse!" Hvorfor er hun så smuk? Ja, for hun arbejder jævnligt på det i fitnesscentret! Og spiser rigtigt! Så hun blev den smukkeste! Og en visuelt attraktiv numse er et fremragende es i ærmet på enhver smuk kvinde! Eller rettere sagt, ikke engang et trumfkort, men et våben! Og endda masseødelæggelsesvåben!

Alle! Vand nok! Det følgende er blot detaljer. I denne artikel lærer du, hvordan du pumper din numse op. Desuden vil vi forsøge at dække alle aspekter af dette problem:

1. træning i træningscenteret og derhjemme,
2. med og uden udstyr,
3. nuancer af ernæring og restitution,
4. resulterer på meget kort tid,
5. og andre nyttige ting...

Så omridset af artiklen er skitseret, spænd dine sikkerhedsseler, vi går i gang...

1. Udspænding, opvarmning og opvarmning.
2. Hvordan pumper du numsen op i træningscenteret?
3. Squats med vægte.
4. Lunges med vægte.
5. Hyperextension.
6. Dødløft.
7. Tager dine ben tilbage og til siderne.
8. Benbortførelse og bortførelse i simulatoren.
9. Hvordan pumper du numsen op derhjemme?
10. Nuancer af ernæring.
11. Hvordan opnår man resultater på kortest mulig tid?
12. Epilog.
13. Indholdsfortegnelse:

Udspænding, opvarmning og opvarmning.

Det er lige meget om du træner derhjemme, på gaden eller i et dyrt fitnesscenter, enhver fysisk aktivitet begynder altid med opvarmning, udstrækning og opvarmning...

I tilfældet med numsen (baldemusklerne) er her en række simple øvelser, som du skal tilføje til din træningsplan for opvarmningsfasen:

1. Rotation af bækkenet med uret og mod uret,
2. Bøj dig frem til hvert ben og til gulvet,
3. Sving dine ben skiftevis til hver arm forlænget foran dig,
4. Sving dine ben til siden, skiftevis med hvert ben,
5. Squats i klassisk stil.

Alle! Når du har gennemført disse fem enkle øvelser på cirka fem minutter, er du næsten klar til det meste af vores numsetræningssession. Ideelt set ville det være: en lille cardio-introduktion - hoppe i reb i fem minutter, træde et cykelergometer, løbe på et løbebånd eller arbejde på en bane...

Hvordan pumper du numsen op i træningscenteret?

Hvis du træner i et fitnesscenter eller fitnesscenter, vil du have en masse værktøjer til din rådighed til at pumpe din numse op - lad os se på hver af dem mere detaljeret...

Lad os starte med de grundlæggende grundlæggende øvelser.

Squats med vægte.

Intet virker på musklerne i lår og balder som squats, så denne øvelse kommer først for os. Du kan udføre det både med en vægtstang og med håndvægte, hvis du stadig ikke kan gøre det med en vægtstang, eller du er bange for dette vægtløftningsudstyr...

Fødderne er i skulderbreddes afstand, afbalancer apparatet på dine skuldre. Når vi trækker vejret langsomt, sænker vi os ned i squat. Så, udånder, stiger vi til en lodret position. Vægten skal være sådan, at du næsten ikke kan lave 10 gentagelser.

Det er vigtigt at huske nogle hemmeligheder ved denne øvelse:

1. Hvis du vil øge din numsestørrelse, skal du lave så dybe squats som muligt. Sænk dig ned, indtil bagsiden af ​​dit lår rører dine lægge, og din numse næsten rører jorden. Så kommer den opadgående bevægelse...
2. Hvis målet kun er at give den form, men ikke at øge dens størrelse, så omvendt: sæt dig under ingen omstændigheder dybt på hug! Bevæg dig ned, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Så snart det bliver det, skal du begynde at bevæge dig i den modsatte retning.
3. Igen, hvis du vil øge volumen, så tag en tungere vægt op, så du med besvær kan lave 8 gentagelser pr. sæt - arbejde på masse.
4. Hvis målet er at understrege formen, så tag en lettere vægt, men øg antallet af gentagelser, for eksempel 15 gange - arbejd på aflastning.

For flere detaljer om squats, læs denne artikel af vores...

Hvis du ikke kan lide klassiske squats eller er kontraindiceret (f.eks. hvis du har en rygskade), kan du erstatte dem med squats i en "hack-maskine" eller "legpress-maskine" - et glimrende alternativ til vægtstænger og håndvægte, og vigtigst af alt - sikker. Vi anbefaler!

Hvis den forrige øvelse var fokuseret på hele underkroppen (ben og numse), så er dette en koncentreret effekt på det femte punkt. Du kan arbejde med både håndvægte og en vægtstang, men det er bedre at bruge sidstnævnte. Den første tilgang, som i øvrigt er tilfældet med squats, er bedre udført med en tom stang for at få en god fornemmelse for bevægelsens amplitude...

Fødder i skulderbreddes afstand, tag fat i og afbalancer apparatet. Uden at miste balancen, indtag vægtløftningsstillingen, som du kan læse mere detaljeret her. Med andre ord udfald. I denne stilling skal du udføre glatte cykliske squats med gyngning frem og tilbage - 10 gentagelser i en serie. Ved den næste tilgang skal du ændre placeringen af ​​dine ben. Mens du sidder på hug og svinger, stræk dine balder grundigt ud, mærk hver centimeters bevægelse. En fantastisk øvelse med en fremhævet effekt på din numse. For flere detaljer om det, læs vores artikel.

Hyperextension.

Vidste du, at en god øvelse for lænden, hyperekstension, også har en fremragende effekt på glutealmuskulaturen? Ved at bevæge dig gennem den fulde amplitude strækker du ballemusklerne så meget som muligt – og det er lige præcis det, vi har brug for.

Installer støttepuder til din højde, fastgør dine ben i maskinen, mens puderne skal hvile mod dine hofter, jo tættere på lysken, jo mindre er effekten af ​​øvelsen. Samtidig med udånding udføres cykliske forlængelser af kroppen. I dette tilfælde skal du justere belastningen ved at placere dine hænder:

1. langs kroppen - svag,
2. på tværs på brystet - medium,
3. bag hovedet - stærk.

Nå, for dem, der ikke er stærke nok, tag en lille håndvægt eller vægtstangsskive.

Udfør 12 gentagelser i hver serie... Læs mere om hyperekstension her.

Dødløft.

Ligesom den forrige øvelse har Dødløftet, men i varianten "ligeben", som du kan læse mere om i denne artikel, en fremragende effekt på baglåret og strækker baldernes muskler perfekt. Derfor tager vi det bestemt med i vores træningsplan. Samtidig skal vi piger ikke lave denne øvelse med kæmpevægte, som styrkeløftere. En belastning, hvor du kan lave 10-15 gentagelser, er ganske passende.

Det er meget vigtigt at udføre dødløft med rettede ben, så bliver belastningen på målmusklerne mange gange større. Hvis dette ikke er nok for dig, kan du lave denne øvelse fra et step eller stepper, som vil give dig mulighed for yderligere at øge arbejdsamplituden, og derfor strække de bagerste muskler i låret og balderne i endnu højere grad. Denne variation er dog meget farlig. Så varm op og stræk godt ud, før du udfører de angivne handlinger.

Hvis du ikke har en vægtstang, eller det er ubehageligt for dig at arbejde med den, så brug håndvægte. Det vigtigste her er ikke vægten, men en god amplitude til at strække målzonen...

Tager dine ben tilbage og til siderne.

Ligesom håndvægtsving er gode til at arbejde med deltoideusmusklerne i det øvre skulderbælte, er bensving med vægte fantastiske for glutealmusklerne. Bær vægtede armbånd på dine ankler og sving dine ben i alle tilgængelige retninger: fremad, bagud, sidelæns. Desuden kan du arbejde – selv derhjemme, selv på gaden, selv i hallen...

Desuden, jo større amplitude, jo bedre. Øvelsen vil også forbedre kvaliteten af ​​din udstrækning. Glem dog ikke sandsynligheden for skade, så øg amplituden gradvist og begynd aldrig at svinge uden først at varme op og varme op.

Et alternativ til armbånd er blokrammehåndtaget. Sæt dit ben på håndtaget, og overvind simulatorens modstand, flyt det i den valgte retning.

En anden variant af denne øvelse er at arbejde i en maskine til at flytte benet tilbage, som du kan læse mere detaljeret om i vores separate artikel – også en meget effektiv træningsmaskine til glutealmuskulaturen.

Benbortførelse og bortførelse i simulatoren.

Ud over de ovenfor beskrevne gynger og bortførelser har ethvert fitnessrum med respekt for sig selv en specialiseret træningsmaskine til at bortføre og bortføre ben. Alt er enkelt her, hvordan svinger man i denne maskine? – juster belastningsniveauet, sæt dig behageligt ned, fastgør dine ben i holderne, og flyt dem ind og ud for at overvinde modstand. Her flyttes vægten af ​​stødet mere til lårets indre og ydre muskler. Dog får glutealmusklerne også en effektiv dosis af deres belastning. Så vi anbefaler at inkludere det i dit træningskompleks, det er ikke for ingenting, at så mange repræsentanter for det retfærdige køn elsker denne simulator så meget!

Hvordan pumper du numsen op derhjemme?

Hvad med dem, der ikke har mulighed for at besøge fitnesscentre af økonomiske, tidsmæssige og andre årsager? Skal vi virkelig affinde os med cellulite og give op? - Nej! Vi kan ikke tillade dette! Fordi alle mænd vil få disse oppumpede phyto-cutes fra fitnesscentret. Hvordan kan du konkurrere med dem uden vægtstænger og moderne træningsudstyr? Hvordan pumper du numsen op derhjemme uden øvelser eller sportsudstyr? - der er muligheder...

Det vigtigste er at forstå processernes fysik. Altså hvordan hver øvelse fungerer. Og så kan enhver bevægelse udføres med improviseret udstyr eller uden dem overhovedet, hvilket øger belastningen med antallet af gentagelser:

Squats kan udføres uden vægtstang. Gør for eksempel 20-30 gange i et sæt. Hvis dette er meget nemt for dig, så gå videre til squats på et ben. Også en god mulighed. Eller brug din brors håndvægte som et projektil - det nytter ikke, at de samler støv under sengen. Hvis du ikke har håndvægte derhjemme, så tag noget tungt:

1. et par flasker mælk - i hånden,
2. ingen mælk - et par urtepotter,
3. Fyld din rygsæk med tre binds "Krig og Fred" og hæng den på ryggen,
4. bedstefars kuffert
5. ja, alt hvad du har derhjemme.

Det er det samme med lunges - du kan altid finde en belastning, bare se dig omkring, og du vil helt sikkert finde noget tungt...

Hvad angår hyperekstension, kan du tilpasse dine boligmøbler til denne øvelse. For eksempel ruller en hvilken som helst almindelig stol ud i midten af ​​rummet, du lægger dig hen over den (din mave og ben er på den forreste del). Bed nogen om at holde dine fødder, eller hægt dem på en sofa eller noget passende, og det er det! Du kan lave udvidelser. Og ikke værre end på en specialiseret simulator.

Dødløft kan udføres perfekt derhjemme med gode, kompakte vægte. Nå, at finde et trin, tror jeg, er overhovedet ikke et problem.

Selvfølgelig er det usandsynligt, at du vil være i stand til at foretage bortførelsen og forlængelsen af ​​dine ben derhjemme - der er ingen måde at gøre dette uden en simulator. Men hvis du husker det, er dette en hjælpeøvelse, der spiller en lille rolle i at træne balderne - så intet stort tab! Men bortførelse og svingninger af benene, i nærværelse af vægtede manchetter af denne art, kan implementeres fuldstændigt. Desuden koster dette sportstilbehør nu kun øre og sælges i enhver nedslidt sportsbutik. Du kan også bruge en skulderekspander eller gummibånd til bortførelse.

Nå, som vi ser, hvis du ønsker det, kan du lave en smuk bagdel derhjemme!

Nuancer af ernæring.

Træning betyder som bekendt ingenting, hvis den ikke er koordineret med din kost. Derfor, for at opnå et virkelig håndgribeligt resultat, skal du arbejde på din kost.

Vi køber volumen.

Hvis du mangler volumen - en lille numse, og vil du bygge den op - skal du spise meget, primært mad, der indeholder en stor mængde protein, for hvis du læner dig op af fedtstoffer, sætter de sig på din numse. Når man spiser proteinfødevarer, vil numsen være større end kød, hvilket vil give den et visuelt attraktivt omrids. Derfor spiser vi: mange proteiner og kulhydrater. Nå, for dem, der ønsker en generelt atletisk numse, tilføj specialiseret sportsernæring til din kost: protein, eller endnu bedre - kreatin, og spis hver 2. time - du vil være garanteret en stigning i volumen. Og vær ikke bange! Du bliver stadig ikke Schwarzenegger! Desuden kan du når som helst stoppe træningen og få lidt fedt igen. Kvinder har stadig brug for ham, uanset hvordan man ser på det. Når alt kommer til alt, hvad er godt ved en skulptureret, muskuløs, fuldstændig fedtfri numse?

Hvis du har en stor numse, og du forsøger at reducere den eller arbejder på din form, så er tilgangen en helt anden. Måltider skal reduceres. Reducer også mængden af ​​mad, du indtager. Glem alt om fed mad helt! Læn dig mere på kulhydrater, det vil sige frugter og grøntsager, der vil give dig energi. Og vi skal også bruge denne energi fornuftigt. Sørg for at tilføje til din træningsplan, ud over alt det ovenstående, regelmæssig aerob træning i store mængder:

1. løbe på et stadion eller løbebånd.
2. svømme i poolen.
3. trampe en cykel eller cykelergometer.
4. om vinteren - skiløb.
5. sjippetov.
6. dans,
7. aerobic, formgivning,
8. og andre muligheder for aktiv, udendørs sport.

Alt dette, kombineret med fokuserede øvelser på numsen, vil drive alt det unødvendige væk, også fra numsen. Nå, for dem, der har brug for en helt ideel mulighed, kan du tilføje et specialiseret sportsernæringsprodukt til din kost: en fedtforbrænder, læs mere om det her. Dette produkt vil ikke engang give subkutant fedt en chance. Og den eksisterende vil blive ødelagt, indtil den er fuldstændig udryddet.

Hvordan opnår man resultater på kortest mulig tid?

Som det berømte ordsprog siger: kun katte formerer sig hurtigt. Derfor, hvis du ønsker at opnå virkelig håndgribelige resultater, skal du være tålmodig. Du kan dog påvirke accelerationen af ​​processerne med transformation af din røv ved omhyggeligt at observere alt ovenstående.

Faktum er, at musklerne i numsen, også forresten, ligesom brystet, er lidt involveret i hverdagen. Derfor kan de endda pumpes over. Hvad du ikke kan gøre med andre muskelgrupper. Hvis du for eksempel overtræner dine ben, vil du ikke være i stand til at gå normalt. Hvis du overtræner dine arme, vil du ikke være i stand til at lave dit hjemmearbejde. Og hvis du overtræner din numse, hvad kan du så ikke gøre? Nå, egentlig ingenting, for vi laver næsten ingenting med vores numser. Medmindre vi sætter os på den, ja, når vi går, deltager den lidt... Jamen, det vil gøre ondt af halsbetændelse, hvad så? Men dette forhindrer os ikke i at leve og drive forretning...

Det viser sig, at du kan træne din numse meget kraftfuldt og intensivt, og endda ofte, hvilket du ikke kan med dine arme og ben - de skal alligevel have to dage til hvile og restitution. Og træne din røv hver dag! Det eneste du skal forstå er et vigtigt punkt: denne tilgang virker kun, når du arbejder med aflastning og skæring! Når du har brug for at få volumen, kan du ikke undvære restaurering af høj kvalitet. Og hvis du tvinger ting, vil du ikke få nogen stigning i volumen, og endda omvendt - du vil stadig miste, hvad du har. Derfor, når du træner for volumen, skal du lade dine muskler hvile i mindst to dage og først vende tilbage til træningscenteret efter fuldstændig restitution...

Epilog.

Nå, nu ved du grundigt, hvordan du skal pumpe din numse op. Nå, for dem, der fandt denne information ikke nok, er du velkommen til vores sektion, som er helt dedikeret til det femte punkt i den kvindelige krop. Der vil du helt sikkert finde alt hvad du har brug for. Hvis du har spørgsmål, så spørg dem i kommentarerne. Alt det bedste til jer, piger, og må jeres numser vende hovedet på selv de mest utilnærmelige mænd!

Indholdsfortegnelse:

1. Introduktion.
2. Opvarmning.
3. I gymnastiksalen.

1. 1. Squats.
   2. Lunges.
   3. Hyperextension.
   4. Dødløft.
   5. Benbortførelse.
   6. Special træner.

1. Hjemme.
2. Ernæring.
3. Har brug for volumen.
4. Ingen volumen nødvendig.
5. Resultatet er hurtigt.
6. Konklusioner.