如何让屁股打气？ - 详尽的答案。

我想每个人都至少听过一位俄罗斯著名歌手在她那首陈旧的同名歌曲中唱道：“我有最、最美丽的屁股！”她为什么这么漂亮？是的，因为她经常在健身房锻炼！而且吃得对！于是她就成了最美丽的！而拥有视觉吸引力的臀部是每个美丽女人的绝妙王牌！或者说，根本不是王牌，而是武器！甚至还有大规模杀伤性武器！

全部！水够了！以下只是具体情况。在这篇文章中，您将学习如何让臀部充满活力。此外，我们将尝试涵盖这个问题的各个方面：

1. 在健身房和家里训练，
2. 有或没有设备，
3. 营养和恢复的细微差别，
4. 在极短的时间内得到结果，
5. 和其他有用的东西...

那么，文章的大纲已经勾勒完毕，系好安全带，我们出发……

1. 拉伸、热身、热身。
2. 如何在健身房里让臀部充满活力？
3. 负重深蹲。
4. 负重弓步。
5. 过度伸展。
6. 硬拉。
7. 将双腿向后并移向两侧。
8. 腿部外展和模拟器中的外展。
9. 在家如何打气呢？
10. 营养的细微差别。
11. 如何在最短的时间内取得成果？
12. 结语。
13. 目录：

拉伸、热身、热身。

无论你是在家里、在街上还是在昂贵的健身中心训练，任何身体活动总是从热身、伸展和热身开始......

就臀部（臀肌）而言，您需要将以下一些简单练习添加到热身阶段的锻炼计划中：

1. 骨盆顺时针和逆时针旋转，
2. 向前弯曲每条腿和地板，
3. 交替摆动你的双腿，每只手臂在你面前伸展，
4. 将双腿向一侧摆动，每条腿交替，
5. 经典深蹲式。

全部！一旦您在大约五分钟内完成了这五个简单的练习，您就几乎为我们的大部分臀部训练课程做好了准备。理想情况下，它应该是：一个小型的有氧运动介绍 - 跳绳五分钟，踩自行车测力计，在跑步机上跑步或在轨道上工作......

如何在健身房里让臀部充满活力？

如果您在健身中心或健身房锻炼，您将有很多工具可以让您的臀部充满活力 - 让我们更详细地了解每一个工具......

让我们从基本的基础练习开始。

负重深蹲。

没有什么比深蹲更能锻炼大腿和臀部的肌肉了，所以这个练习对我们来说是第一位的。你可以用杠铃和哑铃来进行，如果你还是用杠铃做不到，或者你对这种举重器械感到恐惧......

双脚分开与肩同宽，将器械平衡在肩膀上。慢慢吸气，我们蹲下。然后，呼气，我们上升到垂直位置。重量应该是你几乎无法重复 10 次的重量。

记住这个练习的一些秘密很重要：

1. 如果你想增加臀部尺寸，你需要做尽可能深的深蹲。将身体放低，直到大腿后部接触小腿，臀部几乎接触地面。然后就是向上运动...
2. 如果目标只是赋予其形状，而不是增加其尺寸，那么反之亦然：在任何情况下都不要深蹲！向下移动，直到大腿与地板平行。一旦出现，就开始朝相反的方向移动。
3. 再次强调，如果您想增加训练量，请拿起较重的重量，这样您就可以困难地每组重复 8 次 - 锻炼质量。
4. 如果目标是强调形状，那么就采取较轻的重量，但增加重复次数，例如 15 次 - 减轻压力。

有关深蹲的更多详细信息，请阅读我们的这篇文章......

如果您不喜欢经典深蹲或有禁忌（例如，如果您背部受伤），您可以用“哈克机”或“腿举机”中的深蹲来代替它们——这是杠铃和哑铃的绝佳替代品，最重要的是——安全。我们推荐！

如果之前的练习集中在整个下半身（腿和屁股），那么这就是集中在第五点上的效果。您可以同时使用哑铃和杠铃，但最好使用后者。顺便说一句，第一种方法，就像深蹲的情况一样，最好使用空杆来完成，以便更好地感受运动的幅度......

双脚分开与肩同宽，抓住并平衡器械。在不失去平衡的情况下，采取举重姿势，您可以在此处阅读更多详细信息。换句话说，就是弓步。在这个位置上，进行平滑的循环深蹲，并前后摇动 - 一系列重复 10 次。在下一次接近时，改变双腿的位置。下蹲、摆动的同时，彻底拉伸臀部肌肉，感受每一厘米的运动。这是一项很好的运动，对你的臀部有很大的影响。有关它的更多详细信息，请阅读我们的文章。

过度伸展。

您是否知道，一项对下背部很好的锻炼——过度伸展，对臀肌也有很好的效果？通过全幅度移动，您可以尽可能地伸展臀部肌肉 - 这正是我们所需要的。

安装适合您身高的支撑枕头，将双腿固定在机器上，同时枕头应抵住臀部，越靠近腹股沟，运动效果越小。呼气的同时，进行身体的循环伸展。在这种情况下，请通过调整双手的位置来调整负载：

1. 沿着身体 - 虚弱，
2. 横向在胸部 - 中等，
3. 头后面——坚强。

好吧，对于那些力量不够的人，可以带一个小哑铃或杠铃盘。

每个系列重复 12 次...在此处阅读有关过度伸展的更多信息。

硬拉。

就像之前的练习一样，硬拉，但在“直腿”变式中，您可以在本文中阅读更多内容，它对腿筋有极好的效果，可以完美拉伸臀部肌肉。因此，我们肯定将其纳入我们的培训计划中。与此同时，我们女孩不需要像举重运动员那样使用巨大的重量来进行这项练习。可以重复 10-15 次的负荷就非常合适。

伸直双腿进行硬拉非常重要，那么目标肌肉的负荷会大很多倍。如果这对您来说还不够，您可以在踏板或踏步机上进行此练习，这将使您进一步增加工作幅度，从而更大程度地拉伸大腿和臀部的后部肌肉。然而，这种变异是非常危险的。因此，在执行指示的动作之前要做好热身和伸展运动。

如果您没有杠铃或者您不喜欢使用杠铃，请使用哑铃。这里最重要的不是重量，而是拉伸目标区域的良好幅度......

将双腿向后并移向两侧。

就像哑铃摆动非常适合锻炼上肩带的三角肌一样，负重的腿部摆动也非常适合锻炼臀肌。在脚踝上戴上加重手镯，并向所有可用方向摆动双腿：向前、向后、向侧面。而且，你可以工作——甚至在家里，甚至在街上，甚至在大厅......

而且，幅度越大越好。这项练习还将提高拉伸的质量。但是，不要忘记受伤的可能性，因此逐渐增加幅度，并且在没有先热身和热身的情况下切勿开始挥杆。

手镯的替代品是块状框架手柄。将腿钩在手柄上，克服模拟器的阻力，将其朝选定的方向移动。

此练习的另一种变体是在机器上将腿向后移动，您可以在我们的单独文章中详细阅读该文章 - 这也是一种非常有效的臀肌锻炼机器。

腿部外展和模拟器中的外展。

除了上述的摆动和外展之外，任何一家自重的健身房都有专门用于外展和外展腿部的锻炼机。一切都很简单，如何在这台机器上摆动？ – 调整负载水平，舒适地坐下，将双腿固定在支架上，克服阻力，将它们移入和移出。在这里，冲击的重点更多地转移到大腿的内部和外部肌肉。然而，臀肌也承受有效剂量的负荷。因此，我们建议将其纳入您的训练中心，这么多女性代表如此喜爱这个模拟器并非没有道理！

在家如何打气呢？

那些因为经济、时间等原因没有机会去健身中心的人怎么办？我们真的应该接受橘皮组织并放弃吗？ - 不！我们不能允许这样的事情发生！因为所有的男人都会从健身房里得到这些充满活力的植物小可爱。没有杠铃和现代化的训练器材，你怎么能与他们竞争呢？如何在没有锻炼或运动器材的情况下在家中打气？ - 有选项...

最主要的是了解过程的物理原理。也就是说，每个练习是如何进行的。然后任何运动都可以使用简易设备或根本不使用它们来完成，通过重复次数增加负载：

深蹲无需杠铃即可完成。例如，一组做20-30次。如果这对你来说很容易，那就继续单腿深蹲。也是一个不错的选择。或者用你兄弟的哑铃作为抛射物——它们在床底下积满灰尘是没有意义的。如果你家里没有哑铃，那就拿一些重的东西：

1. 手里拿着几瓶牛奶，
2. 没有牛奶——几个花盆，
3. 把三卷本《战争与和平》装进背包，挂在背上，
4. 祖父的手提箱
5. 是的，任何你家里有的东西。

弓步也是一样的——你总能找到一个负重，只要环顾四周，你肯定会发现一些重物......

至于过度伸展，您可以调整您的家具来进行这项练习。例如，任何普通的椅子都会滚到房间中央，你躺在上面（你的胃和腿在前面）。请某人握住你的脚，或者将它们挂在沙发或合适的东西上，就这样！您可以进行扩展。并不比在专门的模拟器上更糟糕。

硬拉可以在家里用良好、紧凑的重量完美完成。嗯，找到一个台阶，我想，根本不是问题。

当然，您不太可能在家中进行腿部的外展和伸展 - 没有模拟器就无法做到这一点。但是，如果你还记得的话，这是一个辅助练习，对锻炼臀部起到的作用很小——所以没什么大损失！但是，在存在这种加重袖带的情况下，可以完全实现腿部的外展和摆动。此外，这种运动配件现在只需几美分，在任何破旧的运动商店都有售。您还可以使用肩部扩张器或橡皮筋进行外展。

好吧，正如我们所见，如果您愿意，您可以在家里打造一个美丽的臀部！

营养的细微差别。

如您所知，如果与饮食不协调，训练就毫无意义。因此，为了达到真正切实的效果，你需要在饮食上下功夫。

我们购买量。

如果你的体积不足——屁股小，而你想增加它——你需要吃很多东西，主要是含有大量蛋白质的食物，因为如果你依靠脂肪，它们就会沉积在你的屁股上。当吃蛋白质食物时，屁股会比肉大，这会给它一个视觉上有吸引力的轮廓。因此，我们吃：大量的蛋白质和碳水化合物。那么，对于那些想要拥有普遍运动型臀部的人来说，在您的饮食中添加专门的运动营养品：蛋白质，甚至更好的肌酸，并且每 2 小时吃一次 - 您将保证增加体积。不要害怕！你还是成不了施瓦辛格的！而且，你随时都可以停止训练并再次增加一点脂肪。不管你怎么看，女人仍然需要他。毕竟，一个有雕塑感、肌肉发达、完全无脂肪的臀部有什么好处呢？

如果你有一个大屁股，并且你正在努力缩小它或正在努力塑造你的形状，那么方法就完全不同了。饭量需要减少。还要减少摄入的食物量。完全忘记脂肪食物！多吃碳水化合物，即能给你提供能量的水果和蔬菜。我们还必须明智地利用这些精力。除了上述所有内容之外，请务必在您的训练计划中添加定期进行大量有氧运动：

1. 在体育场或跑步机上跑步。
2. 在泳池里游泳。
3. 踩自行车或自行车测力计。
4. 冬天-滑雪。
5. 跳绳。
6. 舞蹈，
7. 有氧运动、塑形、
8. 以及其他积极的户外运动选择。

所有这些，再加上对臀部的集中练习，将消除所有不必要的东西，包括臀部的东西。那么，对于那些需要完全理想选择的人，您可以在您的饮食中添加专门的运动营养产品：脂肪燃烧剂，请在此处阅读更多相关信息。该产品甚至不会给皮下脂肪任何机会。而现有的则会被摧毁，直至彻底消灭。

如何在最短的时间内取得成果？

正如一句著名的谚语所说：只有猫繁殖得快。因此，如果你想取得真正切实的成果，请耐心等待。然而，您可以通过勤奋观察上述所有内容来影响臀部转变过程的加速。

事实上，臀部的肌肉，顺便说一下，就像胸部一样，在日常生活中也很少参与。因此，它们甚至可以被泵压过来。其他肌肉群无法做到的事情。例如，如果你过度训练腿部，你将无法正常行走；如果过度训练手臂，你将无法完成作业。如果你过度训练你的臀部，还有什么是你不能做的呢？嗯，真的没什么，因为我们几乎不用屁股做任何事。嗯，除非我们坐在上面，嗯，走路的时候，它会参与一点……嗯，喉咙痛会疼，那又怎样？但这并不妨碍我们生活和做任何生意......

事实证明，你可以非常有力、密集地训练你的臀部，甚至可以经常训练，而你的手臂和腿却无法做到这一点——无论如何，它们需要两天的时间来休息和恢复。还有每天训练你的臀部！您唯一需要了解的是一个重要的一点：这种方法仅在浮雕和切割时有效！当您需要增加音量时，就离不开高质量的修复。如果你强行做事，你的成交量不会有任何增加，反之亦然——你仍然会失去你所拥有的。因此，在进行容量训练时，至少要让肌肉休息两天，完全恢复后再回到健身房……

结语。

好吧，现在你已经完全知道如何让你的屁股打气了。好吧，对于那些觉得这些信息还不够的人，欢迎您来到我们的部分，该部分完全致力于女性身体的第五点。在那里您一定会找到您需要的一切。如果您有任何疑问，请在评论中提问。祝你们一切顺利，女孩们，愿你们的屁股即使是最难以接近的男人也能转过头来！

目录：

1. 介绍。
2. 暖身。
3. 在健身房。

1. 1. 深蹲。
   2. 弓步。
   3. 过度伸展。
   4. 硬拉。
   5. 腿部外展。
   6. 特约教练。

1. 在家里。
2. 营养。
3. 需要音量。
4. 无需音量。
5. 结果很快。
6. 结论。