Como bombear sua bunda? - uma resposta exaustiva.

Acho que todo mundo já ouviu pelo menos uma vez uma famosa cantora russa cantar sua canção de mesmo nome: “E eu tenho a bunda mais linda!” Por que ela é tão linda? Sim, porque ela trabalha regularmente na academia! E come direito! Então ela ficou a mais linda! E um bumbum visualmente atraente é um excelente ás na manga de toda mulher bonita! Ou melhor, nem mesmo um trunfo, mas uma arma! E até armas de destruição em massa!

Todos! Chega de água! O que se segue são apenas detalhes. Neste artigo você aprenderá como aumentar sua bunda. Além disso, tentaremos cobrir todos os aspectos desta questão:

1. treinando na academia e em casa,
2. com e sem equipamento,
3. nuances de nutrição e recuperação,
4. resulta em um tempo extremamente curto,
5. e outras coisas úteis...

Então, o esboço do artigo está traçado, apertem os cintos, vamos indo...

1. Alongamento, aquecimento e aquecimento.
2. Como aumentar sua bunda na academia?
3. Agachamento com pesos.
4. Pulmões com pesos.
5. Hiperextensão.
6. Levantamento terra.
7. Levando as pernas para trás e para os lados.
8. Abdução e abdução de pernas no simulador.
9. Como bombear sua bunda em casa?
10. Nuances da nutrição.
11. Como alcançar resultados no menor tempo possível?
12. Epílogo.
13. Índice:

Alongamento, aquecimento e aquecimento.

Não importa se você treina em casa, na rua ou em uma academia cara, qualquer atividade física sempre começa com aquecimento, alongamento e aquecimento...

No caso dos glúteos (músculos glúteos), aqui estão alguns exercícios simples que você precisa adicionar ao seu plano de treino para a fase de aquecimento:

1. Rotação da pélvis no sentido horário e anti-horário,
2. Incline-se para frente em cada perna e no chão,
3. Balance as pernas alternadamente para cada braço estendido à sua frente,
4. Balance as pernas para o lado, alternadamente com cada perna,
5. Agachamento de estilo clássico.

Todos! Depois de concluir esses cinco exercícios simples em cerca de cinco minutos, você estará quase pronto para a maior parte da nossa sessão de treinamento de glúteos. O ideal seria: uma pequena introdução ao cardio - pular corda por cinco minutos, pedalar uma bicicleta ergométrica, correr em uma esteira ou trabalhar em uma pista orbital...

Como aumentar sua bunda na academia?

Se você se exercita em uma academia ou academia, terá muitas ferramentas à sua disposição para estimular o seu bumbum - vamos examinar cada uma delas com mais detalhes...

Vamos começar com os exercícios básicos fundamentais.

Agachamento com pesos.

Nada trabalha os músculos das coxas e nádegas como o agachamento, por isso este exercício vem em primeiro lugar para nós. Você pode realizá-lo tanto com barra quanto com halteres, se ainda não consegue fazer com barra, ou tem pavor desse equipamento de levantamento de peso...

Os pés estão na largura dos ombros, equilibre o aparelho sobre os ombros. Inspirando lentamente, nos agachamos. Então, expirando, subimos para a posição vertical. O peso deve ser tal que dificilmente você consiga fazer 10 repetições.

É importante lembrar alguns segredos deste exercício:

1. Se você quiser aumentar o tamanho do seu bumbum, você precisa fazer agachamentos o mais profundos possível. Abaixe-se até que a parte de trás da coxa toque as panturrilhas e a bunda quase toque o chão. Depois vem o movimento ascendente...
2. Se o objetivo é apenas dar forma, mas não aumentar seu tamanho, vice-versa: em hipótese alguma agache-se profundamente! Desça até que sua coxa fique paralela ao chão. Assim que isso acontecer, comece a se mover na direção oposta.
3. Novamente, se você quiser aumentar o volume, pegue um peso maior para poder fazer 8 repetições por série com dificuldade - trabalhando na massa.
4. Se o objetivo é enfatizar a forma, pegue um peso mais leve, mas aumente o número de repetições, por exemplo, 15 vezes - trabalhe no relevo.

Para mais detalhes sobre o agachamento, leia este nosso artigo...

Se você não gosta de agachamento clássico ou é contra-indicado (por exemplo, se tiver uma lesão nas costas), pode substituí-lo por agachamento em “hack machine” ou “leg press machine” - uma excelente alternativa às barras e halteres, e o mais importante - seguro. Nós recomendamos!

Se o exercício anterior se concentrou em toda a parte inferior do corpo (pernas e bumbum), então este é um efeito concentrado no quinto ponto. Você pode trabalhar tanto com halteres quanto com barra, mas é melhor usar a última. A primeira abordagem, como aliás é o caso do agachamento, é melhor feita com a barra vazia para se ter uma boa noção da amplitude do movimento...

Pés afastados na largura dos ombros, segure e equilibre o aparelho. Sem perder o equilíbrio, assuma a posição de levantamento de peso, que você pode ler com mais detalhes aqui. Em outras palavras, estocada. Nesta posição, execute agachamentos cíclicos suaves balançando para frente e para trás - 10 repetições seguidas. Na próxima abordagem, mude a posição das pernas. Ao agachar e balançar, alongue completamente os músculos das nádegas e sinta cada centímetro de movimento. Um ótimo exercício com impacto acentuado no bumbum. Para mais detalhes sobre isso, leia nosso artigo.

Hiperextensão.

Você sabia que um ótimo exercício para a região lombar, a hiperextensão, também tem um excelente efeito na musculatura glútea? Ao percorrer toda a amplitude, você alonga os músculos das nádegas o máximo possível - e é exatamente disso que precisamos.

Instale almofadas de apoio para a sua altura, fixe as pernas na máquina, enquanto as almofadas devem ficar apoiadas no quadril, quanto mais próximo da virilha menor será o efeito do exercício. Simultaneamente à expiração, execute extensões cíclicas do corpo. Neste caso, ajuste a carga posicionando as mãos:

1. ao longo do corpo - fraco,
2. transversalmente no peito - médio,
3. atrás da cabeça - forte.

Bem, para aqueles que não são fortes o suficiente, pegue um pequeno haltere ou disco com barra.

Realize 12 repetições em cada série... Leia mais sobre hiperextensão aqui.

Levantamento terra.

Assim como o exercício anterior, o levantamento terra, mas na variação “pernas retas”, sobre a qual você pode ler mais neste artigo, tem um excelente efeito nos isquiotibiais e alonga perfeitamente os músculos das nádegas. Portanto, definitivamente o incluímos em nosso plano de treinamento. Ao mesmo tempo, nós, meninas, não precisamos fazer esse exercício com pesos gigantes, como os levantadores de peso. Uma carga na qual você pode fazer de 10 a 15 repetições é bastante adequada.

É muito importante realizar levantamento terra com as pernas esticadas, pois a carga sobre os músculos alvo será muitas vezes maior. Se isso não for suficiente para você, você pode fazer este exercício a partir de um step ou stepper, o que lhe permitirá aumentar ainda mais a amplitude de trabalho e, portanto, alongar ainda mais os músculos posteriores da coxa e das nádegas. No entanto, esta variação é muito perigosa. Portanto, aqueça e alongue bem antes de realizar as ações indicadas.

Se você não tem barra ou é desagradável trabalhar com ela, use halteres. O principal aqui não é o peso, mas sim uma boa amplitude para alongar a zona alvo...

Levando as pernas para trás e para os lados.

Assim como os balanços com halteres são ótimos para trabalhar os músculos deltóides da cintura escapular superior, os balanços das pernas com pesos são ótimos para os músculos glúteos. Use pulseiras com pesos nos tornozelos e balance as pernas em todas as direções disponíveis: para frente, para trás, para os lados. Além disso, você pode trabalhar – até em casa, até na rua, até no corredor...

Além disso, quanto maior a amplitude, melhor. O exercício também melhorará a qualidade do seu alongamento. Porém, não se esqueça da probabilidade de lesões, por isso aumente a amplitude gradativamente e nunca comece a balançar sem primeiro aquecer e aquecer.

Uma alternativa às pulseiras é a alça com moldura em bloco. Prenda a perna na alça e, vencendo a resistência do simulador, mova-a na direção escolhida.

Outra variação deste exercício é trabalhar em uma máquina para mover a perna para trás, sobre a qual você pode ler com mais detalhes em nosso artigo separado - também uma máquina de exercícios muito eficaz para os músculos glúteos.

Abdução e abdução de pernas no simulador.

Além dos balanços e abduções descritos acima, qualquer sala de ginástica que se preze possui uma máquina de exercícios especializada para abdução e abdução de pernas. Tudo é simples aqui, como balançar nesta máquina? – ajuste o nível de carga, sente-se confortavelmente, fixe as pernas nos suportes e, vencendo a resistência, mova-as para dentro e para fora. Aqui a ênfase do impacto é deslocada mais para os músculos internos e externos da coxa. No entanto, os músculos glúteos também recebem uma dose eficaz da sua carga. Por isso recomendamos incluí-lo em seu complexo de treinamento, não é à toa que tantos representantes do belo sexo adoram tanto este simulador!

Como bombear sua bunda em casa?

E quem não tem oportunidade de frequentar academias de ginástica por motivos financeiros, de tempo e outros? Deveríamos realmente aceitar a celulite e desistir? - Não! Não podemos permitir isso! Porque todos os homens vão receber esses fito-cutes da academia. Como competir com eles sem halteres e equipamentos de treinamento modernos? Como aumentar o bumbum em casa sem exercícios ou equipamentos esportivos? - existem opções...

O principal é entender a física dos processos. Ou seja, como funciona cada exercício. E então qualquer movimento pode ser feito com equipamentos improvisados ​​ou sem eles, aumentando a carga pelo número de repetições:

O agachamento pode ser feito sem barra. Por exemplo, faça 20-30 vezes em uma série. Se isso for muito fácil para você, passe para o agachamento em uma perna. Também é uma ótima opção. Ou use os halteres do seu irmão como projétil - não faz sentido eles acumularem poeira debaixo da cama. Se você não tem halteres em casa, leve algo pesado:

1. algumas garrafas de leite - na mão,
2. sem leite - alguns vasos de flores,
3. carregue sua mochila com os três volumes “Guerra e Paz” e pendure-a nas costas,
4. mala do avô
5. sim, qualquer coisa que você tenha em casa.

É o mesmo com os lunges - você sempre pode encontrar uma carga, basta olhar ao redor e você definitivamente encontrará algo pesado...

Quanto à hiperextensão, você pode adaptar os móveis da sua casa para este exercício. Por exemplo, qualquer cadeira comum rola para o meio da sala, você se deita sobre ela (seu estômago e pernas ficam na parte da frente). Peça para alguém segurar seus pés, ou prenda-os em um sofá ou algo adequado, e pronto! Você pode fazer extensões. E não é pior do que em um simulador especializado.

O levantamento terra pode ser feito perfeitamente em casa com pesos bons e compactos. Bem, acho que encontrar um passo não é um problema.

Claro, é improvável que você consiga fazer abdução e extensão das pernas em casa - não há como fazer isso sem um simulador. Mas, se você se lembra, este é um exercício auxiliar que desempenha um pequeno papel no treino das nádegas - portanto, não há grandes perdas! Mas a abdução e o balanço das pernas, na presença de punhos pesados ​​deste tipo, podem ser completamente implementados. Além disso, este acessório esportivo agora custa apenas alguns centavos e é vendido em qualquer loja de esportes decadente. Você também pode usar um expansor de ombro ou elástico para abdução.

Pois bem, como vemos, se desejar, você pode fazer um lindo bumbum em casa!

Nuances da nutrição.

Como você sabe, o treino não significa nada se não for coordenado com a sua dieta alimentar. Portanto, para alcançar um resultado verdadeiramente tangível, você precisa melhorar sua dieta alimentar.

Compramos volume.

Se você tem falta de volume - bumbum pequeno, e quer aumentá-lo - precisa comer muito, principalmente alimentos que contenham grande quantidade de proteínas, porque se você se apoiar em gorduras, elas vão se acumular no seu bumbum. Ao consumir alimentos proteicos, o traseiro será maior que a carne, o que lhe dará um contorno visualmente atraente. Portanto, comemos: muitas proteínas e carboidratos. Pois bem, para quem quer um bumbum geralmente atlético, acrescente à sua dieta nutrição esportiva especializada: proteínas, ou melhor ainda - creatina, e coma a cada 2 horas - você terá a garantia de um aumento de volume. E não tenha medo! Você ainda não se tornará Schwarzenegger! Além disso, a qualquer momento você pode parar de treinar e voltar a engordar um pouco. As mulheres ainda precisam dele, não importa como você olhe para isso. Afinal, o que há de bom em um bumbum esculpido, musculoso e completamente livre de gordura?

Se você tem uma bunda grande e está tentando reduzi-la ou trabalhando em sua forma, a abordagem é completamente diferente. As refeições precisam ser reduzidas. Reduza também a quantidade de alimentos que você consome. Esqueça completamente os alimentos gordurosos! Aposte mais nos carboidratos, ou seja, frutas e vegetais que vão te dar energia. E também devemos gastar essa energia com sabedoria. Certifique-se de adicionar ao seu plano de treinamento, além de todos os itens acima, exercícios aeróbicos regulares em grandes quantidades:

1. correr em um estádio ou esteira.
2. nadar na piscina.
3. pedalar uma bicicleta ou bicicleta ergométrica.
4. no inverno - esquiar.
5. pular corda.
6. dança,
7. aeróbica, modelagem,
8. e outras opções para esportes ativos ao ar livre.

Tudo isso, aliado a exercícios focados no bumbum, vai afastar tudo o que é desnecessário, inclusive do bumbum. Pois bem, para quem precisa de uma opção totalmente ideal, pode adicionar à sua dieta um produto especializado em nutrição esportiva: um queimador de gordura, leia mais aqui. Este produto nem dará chance à gordura subcutânea. E o existente será destruído até ser completamente erradicado.

Como alcançar resultados no menor tempo possível?

Como diz o famoso provérbio: só os gatos se reproduzem rapidamente. Portanto, se você deseja alcançar resultados verdadeiramente tangíveis, seja paciente. No entanto, você pode influenciar a aceleração dos processos de transformação do seu bumbum observando diligentemente todos os itens acima.

O fato é que os músculos do bumbum, aliás, assim como o peito, estão pouco envolvidos no dia a dia. Portanto, eles podem até ser bombeados. O que você não pode fazer com outros grupos musculares. Por exemplo, se você treinar demais as pernas, não conseguirá andar normalmente, se treinar demais os braços, não conseguirá fazer o dever de casa. E se você treinar demais, o que você não pode fazer? Bem, realmente nada, porque não fazemos quase nada com nossas bundas. Bom, a não ser que a gente sente nele, bom, na hora de andar ele participa um pouco... Bom, vai doer de dor de garganta, e daí? Mas isso não nos impede de viver e fazer negócios...

Acontece que você pode treinar seu bumbum com muita força e intensidade, e até com frequência, o que não pode ser feito com braços e pernas - eles precisam de dois dias para descanso e recuperação de qualquer maneira. E treine seu bumbum todos os dias! A única coisa que você precisa entender é um ponto importante: essa abordagem só funciona quando se trabalha com relevo e corte! Quando você precisa ganhar volume, não pode prescindir de uma restauração de alta qualidade. E se você forçar as coisas, não conseguirá nenhum aumento de volume, e até vice-versa – ainda perderá o que tem. Portanto, ao treinar para aumentar o volume, deixe os músculos descansarem por pelo menos dois dias, e retorne à academia somente após a recuperação completa...

Epílogo.

Bem, agora você sabe perfeitamente como aumentar sua bunda. Pois bem, para quem achou esta informação insuficiente, seja bem-vindo à nossa seção, que é inteiramente dedicada ao quinto ponto do corpo feminino. Lá você definitivamente encontrará tudo o que precisa. Se você tiver alguma dúvida, pergunte nos comentários. Tudo de bom para vocês, meninas, e que suas bundas virem a cabeça até dos homens mais inacessíveis!

Índice:

1. Introdução.
2. Aquecimento.
3. Na Academia.

1. 1. Agachamentos.
   2. Pulmões.
   3. Hiperextensão.
   4. Levantamento terra.
   5. Abdução de perna.
   6. Treinador especial.

1. Em casa.
2. Nutrição.
3. Precisa de volume.
4. Não é necessário volume.
5. O resultado é rápido.
6. Conclusões.