Wie pumpt man seinen Hintern auf? - eine erschöpfende Antwort.

Ich denke, jeder hat mindestens einmal eine berühmte russische Sängerin in ihrem gleichnamigen Lied singen hören: „Und ich habe den schönsten Hintern!“ Warum ist sie so schön? Ja, weil sie regelmäßig im Fitnessstudio daran arbeitet! Und isst richtig! So wurde sie die Schönste! Und ein optisch ansprechender Hintern ist ein Trumpf im Ärmel jeder schönen Frau! Oder besser gesagt, nicht einmal ein Trumpf, sondern eine Waffe! Und sogar Massenvernichtungswaffen!

Alle! Genug Wasser! Was folgt, sind nur Einzelheiten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Po aufpumpen. Darüber hinaus werden wir versuchen, alle Aspekte dieses Problems abzudecken:

1. Training im Fitnessstudio und zu Hause,
2. mit und ohne Ausrüstung,
3. Nuancen der Ernährung und Erholung,
4. Ergebnisse in extrem kurzer Zeit,
5. und andere nützliche Dinge...

So, der Grundriss des Artikels ist skizziert, schnallen Sie sich an, wir machen uns auf den Weg ...

1. Dehnen, Aufwärmen und Aufwärmen.
2. Wie pumpt man seinen Hintern im Fitnessstudio auf?
3. Kniebeugen mit Gewichten.
4. Ausfallschritte mit Gewichten.
5. Hyperextension.
6. Kreuzheben.
7. Nehmen Sie Ihre Beine nach hinten und zur Seite.
8. Beinabduktion und Abduktion im Simulator.
9. Wie pumpt man seinen Hintern zu Hause auf?
10. Nuancen der Ernährung.
11. Wie erzielt man in kürzester Zeit Ergebnisse?
12. Epilog.
13. Inhaltsverzeichnis:

Dehnen, Aufwärmen und Aufwärmen.

Egal, ob Sie zu Hause, auf der Straße oder im teuren Fitnessstudio trainieren, jede körperliche Aktivität beginnt immer mit einem Aufwärmen, Dehnen und Aufwärmen ...

Für den Po (Gesäßmuskulatur) gibt es hier ein paar einfache Übungen, die Sie für die Aufwärmphase in Ihren Trainingsplan einbauen sollten:

1. Drehung des Beckens im und gegen den Uhrzeigersinn,
2. Beugen Sie sich zu jedem Bein und zum Boden nach vorne,
3. Schwingen Sie Ihre Beine abwechselnd zu jedem vor Ihnen ausgestreckten Arm,
4. Schwingen Sie Ihre Beine abwechselnd mit jedem Bein zur Seite,
5. Kniebeugen im klassischen Stil.

Alle! Sobald Sie diese fünf einfachen Übungen in etwa fünf Minuten abgeschlossen haben, sind Sie fast bereit für den Großteil unserer Po-Trainingseinheit. Im Idealfall wäre es: eine kleine Cardio-Einführung – fünf Minuten Seilspringen, Fahrradergometer in die Pedale treten, auf dem Laufband laufen oder auf einer Orbitbahn trainieren …

Wie pumpt man seinen Hintern im Fitnessstudio auf?

Wenn Sie in einem Fitnesscenter oder Fitnessstudio trainieren, stehen Ihnen viele Hilfsmittel zur Verfügung, mit denen Sie Ihren Po aufpumpen können – schauen wir uns die einzelnen Hilfsmittel genauer an ...

Beginnen wir mit den grundlegenden Grundübungen.

Kniebeugen mit Gewichten.

Nichts trainiert die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes so sehr wie Kniebeugen, daher steht diese Übung für uns an erster Stelle. Sie können es sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausführen, wenn Sie es mit einer Langhantel immer noch nicht schaffen oder Angst vor diesem Gewichthebergerät haben ...

Füße schulterbreit auseinander, balancieren Sie das Gerät auf Ihren Schultern. Wir atmen langsam ein und gehen in die Hocke. Dann erheben wir uns mit der Ausatmung in eine vertikale Position. Das Gewicht sollte so sein, dass man kaum 10 Wiederholungen schafft.

Es ist wichtig, sich einige Geheimnisse dieser Übung zu merken:

1. Wenn Sie Ihren Po vergrößern möchten, müssen Sie so tiefe Kniebeugen wie möglich machen. Senken Sie sich ab, bis die Rückseite Ihres Oberschenkels Ihre Waden berührt und Ihr Gesäß fast den Boden berührt. Dann kommt die Aufwärtsbewegung...
2. Wenn es nur darum geht, ihm Form zu geben, aber nicht, ihn zu vergrößern, dann gilt umgekehrt: Auf keinen Fall tief in die Hocke gehen! Bewegen Sie sich nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Sobald dies der Fall ist, beginnen Sie mit der Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
3. Auch hier gilt: Wenn Sie das Volumen erhöhen möchten, nehmen Sie ein schwereres Gewicht, damit Sie 8 Wiederholungen pro Satz mit Mühe schaffen – und so an der Masse arbeiten.
4. Wenn das Ziel darin besteht, die Form zu betonen, nehmen Sie ein leichteres Gewicht, erhöhen Sie jedoch die Anzahl der Wiederholungen, beispielsweise um das 15-fache – arbeiten Sie an der Entlastung.

Weitere Informationen zu Kniebeugen finden Sie in diesem Artikel von uns ...

Wenn Sie klassische Kniebeugen nicht mögen oder kontraindiziert sind (z. B. wenn Sie eine Rückenverletzung haben), können Sie diese durch Kniebeugen in einer „Hack-Maschine“ oder „Beinpresse“ ersetzen – eine hervorragende Alternative zu Lang- und Kurzhanteln. und vor allem sicher. Wir empfehlen!

Konzentrierte sich die vorherige Übung auf den gesamten Unterkörper (Beine und Po), dann handelt es sich um eine konzentrierte Wirkung auf den fünften Punkt. Sie können sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel arbeiten, besser ist es jedoch, Letztere zu verwenden. Den ersten Ansatz macht man, wie übrigens auch bei Kniebeugen, besser mit einer leeren Stange, um ein gutes Gefühl für die Amplitude der Bewegung zu bekommen...

Füße schulterbreit auseinander, das Gerät fassen und balancieren. Nehmen Sie, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, die Gewichtheberposition ein, die Sie hier ausführlicher lesen können. Mit anderen Worten: Ausfallschritt. Führen Sie in dieser Position sanfte zyklische Kniebeugen mit Hin- und Herschaukeln aus – 10 Wiederholungen hintereinander. Ändern Sie beim nächsten Ansatz die Position Ihrer Beine. Dehnen Sie beim Hocken und Schwingen gründlich die Gesäßmuskulatur und spüren Sie jeden Zentimeter der Bewegung. Eine tolle Übung mit ausgeprägter Wirkung auf den Po. Weitere Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel.

Hyperextension.

Wussten Sie, dass eine tolle Übung für den unteren Rücken, die Hyperextension, auch eine hervorragende Wirkung auf die Gesäßmuskulatur hat? Durch die Bewegung mit der vollen Amplitude dehnst du die Po-Muskulatur so weit wie möglich – und genau das brauchen wir.

Installieren Sie Stützkissen entsprechend Ihrer Körpergröße, fixieren Sie Ihre Beine in der Maschine, während die Kissen an Ihren Hüften anliegen sollten. Je näher an der Leistengegend, desto geringer ist die Wirkung der Übung. Führen Sie gleichzeitig mit der Ausatmung zyklische Dehnungen des Körpers durch. Passen Sie in diesem Fall die Belastung durch die Positionierung Ihrer Hände an:

1. entlang des Körpers - schwach,
2. quer auf der Brust - mittel,
3. hinter dem Kopf - stark.

Nun, wer nicht stark genug ist, nimmt eine kleine Hantel oder eine Langhantelscheibe.

Führen Sie in jeder Serie 12 Wiederholungen durch... Lesen Sie hier mehr über Hyperextension.

Kreuzheben.

Genau wie die vorherige Übung hat der Kreuzheben, jedoch in der „gestreckten“ Variante, über die Sie in diesem Artikel mehr lesen können, eine hervorragende Wirkung auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und dehnt die Gesäßmuskulatur perfekt. Deshalb nehmen wir es unbedingt in unseren Trainingsplan auf. Gleichzeitig müssen wir Mädchen diese Übung nicht wie Powerlifter mit riesigen Gewichten machen. Eine Belastung, bei der man 10-15 Wiederholungen schafft, ist durchaus geeignet.

Es ist sehr wichtig, Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchzuführen, da die Belastung der Zielmuskulatur dann um ein Vielfaches höher ist. Wenn Ihnen das nicht ausreicht, können Sie diese Übung auch auf einem Stepper oder Stepper durchführen, wodurch Sie die Arbeitsamplitude weiter erhöhen und so die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur noch stärker dehnen können. Diese Variante ist jedoch sehr gefährlich. Wärmen Sie sich also gut auf und dehnen Sie sich gut, bevor Sie die angegebenen Aktionen ausführen.

Wenn Sie keine Langhantel haben oder es Ihnen unangenehm ist, damit zu arbeiten, verwenden Sie Kurzhanteln. Hier kommt es nicht auf das Gewicht an, sondern auf eine gute Amplitude zur Dehnung der Zielzone...

Nehmen Sie Ihre Beine nach hinten und zur Seite.

So wie Hantelschwünge sich hervorragend zum Trainieren der Deltamuskeln des oberen Schultergürtels eignen, eignen sich Beinschwünge mit Gewichten hervorragend für die Gesäßmuskulatur. Tragen Sie Gewichtsarmbänder an Ihren Knöcheln und schwingen Sie Ihre Beine in alle möglichen Richtungen: vorwärts, rückwärts, seitwärts. Darüber hinaus können Sie arbeiten – sogar zu Hause, sogar auf der Straße, sogar im Flur ...

Darüber hinaus gilt: Je größer die Amplitude, desto besser. Die Übung verbessert auch die Qualität Ihrer Dehnübungen. Vergessen Sie jedoch nicht die Verletzungsgefahr. Erhöhen Sie daher die Amplitude schrittweise und beginnen Sie niemals mit dem Schwingen, ohne sich vorher aufzuwärmen und aufzuwärmen.

Eine Alternative zu Armbändern ist der Blockrahmengriff. Haken Sie Ihr Bein am Griff ein und bewegen Sie es in die gewünschte Richtung, indem Sie den Widerstand des Simulators überwinden.

Eine weitere Variante dieser Übung ist die Arbeit an einem Gerät zum Zurückbewegen des Beins, über das Sie in unserem separaten Artikel ausführlicher lesen können – ebenfalls ein sehr effektives Trainingsgerät für die Gesäßmuskulatur.

Beinabduktion und Abduktion im Simulator.

Zusätzlich zu den oben beschriebenen Schwüngen und Abduktionen verfügt jeder Fitnessraum mit etwas Selbstachtung über ein spezielles Trainingsgerät zum Abduzieren und Abduzieren der Beine. Hier ist alles einfach, wie schwingt man diese Maschine ein? – Stellen Sie die Belastungsstufe ein, setzen Sie sich bequem hin, fixieren Sie Ihre Beine in den Halterungen und bewegen Sie sie unter Überwindung des Widerstands hinein und heraus. Dabei wird der Schwerpunkt des Aufpralls stärker auf die inneren und äußeren Muskeln des Oberschenkels verlagert. Aber auch die Gesäßmuskulatur erhält eine wirksame Dosis ihrer Belastung. Wir empfehlen Ihnen daher, ihn in Ihren Trainingskomplex aufzunehmen. Nicht umsonst lieben so viele Vertreter des schönen Geschlechts diesen Simulator so sehr!

Wie pumpt man seinen Hintern zu Hause auf?

Was ist mit denen, die aus finanziellen, zeitlichen und anderen Gründen keine Möglichkeit haben, Fitnesscenter zu besuchen? Sollten wir uns wirklich mit Cellulite abfinden und aufgeben? - Nein! Das können wir nicht zulassen! Denn alle Männer bekommen diese aufgepumpten Phyto-Süßigkeiten aus dem Fitnessstudio. Wie kann man ohne Langhanteln und moderne Trainingsgeräte mit ihnen mithalten? Wie kann man zu Hause seinen Po aufpumpen, ohne Übungen oder Sportgeräte? - Es gibt Möglichkeiten...

Die Hauptsache ist, die Physik der Prozesse zu verstehen. So funktioniert jede Übung. Und dann kann jede Bewegung mit improvisierter Ausrüstung oder ganz ohne diese ausgeführt werden, wobei die Belastung um die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird:

Kniebeugen können ohne Langhantel ausgeführt werden. Machen Sie zum Beispiel 20–30 Mal in einem Satz. Wenn Ihnen das sehr leicht fällt, gehen Sie zu Kniebeugen auf einem Bein über. Auch eine tolle Option. Oder verwenden Sie die Hanteln Ihres Bruders als Projektil – es hat keinen Sinn, wenn sie unter dem Bett Staub sammeln. Wenn Sie zu Hause keine Hanteln haben, dann nehmen Sie etwas Schweres mit:

1. ein paar Flaschen Milch - in der Hand,
2. keine Milch - ein paar Blumentöpfe,
3. Belade deinen Rucksack mit dem dreibändigen „Krieg und Frieden“ und hänge ihn dir auf den Rücken,
4. Großvaters Koffer
5. ja, alles, was du zu Hause hast.

Das Gleiche gilt auch für Ausfallschritte – man kann immer eine Last finden, man muss sich nur umschauen, und man wird bestimmt etwas Schweres finden …

Was die Hyperextension betrifft, können Sie Ihre Wohnmöbel für diese Übung anpassen. Zum Beispiel rollt ein gewöhnlicher Stuhl in die Mitte des Raumes, man legt sich quer dazu (Bauch und Beine liegen vorne). Bitten Sie jemanden, Ihre Füße zu halten, oder hängen Sie sie an ein Sofa oder etwas Passendes, und das war's! Sie können Erweiterungen vornehmen. Und nicht schlimmer als auf einem speziellen Simulator.

Kreuzheben lässt sich mit guten, kompakten Gewichten perfekt zu Hause durchführen. Nun ja, eine Stufe zu finden, ist meiner Meinung nach überhaupt kein Problem.

Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Abduktion und Streckung Ihrer Beine zu Hause durchführen können – ohne einen Simulator geht das nicht. Aber wenn Sie sich erinnern, ist dies eine Hilfsübung, die beim Training des Gesäßes eine kleine Rolle spielt – also kein großer Verlust! Aber Abduktion und Schwingungen der Beine sind bei Vorhandensein solcher Gewichtsmanschetten vollständig umsetzbar. Darüber hinaus kostet dieses Sportzubehör mittlerweile nur noch wenige Cent und ist in jedem heruntergekommenen Sportgeschäft erhältlich. Sie können zur Abduktion auch einen Schulterexpander oder ein Gummiband verwenden.

Nun, wie wir sehen, können Sie, wenn Sie möchten, zu Hause einen schönen Hintern machen!

Nuancen der Ernährung.

Wie Sie wissen, bringt Training nichts, wenn es nicht mit Ihrer Ernährung abgestimmt ist. Um ein wirklich greifbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie daher an Ihrer Ernährung arbeiten.

Wir kaufen Volumen ein.

Wenn es Ihnen an Volumen mangelt – einem kleinen Po, und Sie ihn aufbauen möchten – müssen Sie viel essen, vor allem Lebensmittel mit viel Eiweiß, denn wenn Sie sich auf Fette stützen, setzen sich diese auf Ihrem Po ab. Beim Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel ist der Hintern größer als Fleisch, was ihm eine optisch ansprechende Kontur verleiht. Deshalb essen wir: viele Proteine ​​und Kohlenhydrate. Nun, für diejenigen, die sich einen allgemein athletischen Hintern wünschen, fügen Sie Ihrer Ernährung spezielle Sporternährung hinzu: Protein, oder noch besser – Kreatin, und essen Sie alle 2 Stunden – Sie werden garantiert eine Volumenzunahme haben. Und hab keine Angst! Du wirst immer noch nicht Schwarzenegger! Darüber hinaus können Sie jederzeit mit dem Training aufhören und wieder etwas Fett zunehmen. Frauen brauchen ihn immer noch, egal wie man es betrachtet. Was ist schließlich gut an einem geformten, muskulösen, völlig fettfreien Hintern?

Wenn Sie einen großen Hintern haben und versuchen, ihn zu verkleinern oder an Ihrer Form zu arbeiten, dann ist der Ansatz ein völlig anderer. Die Mahlzeiten müssen reduziert werden. Reduzieren Sie außerdem die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen. Vergessen Sie fetthaltige Lebensmittel ganz! Setzen Sie mehr auf Kohlenhydrate, also Obst und Gemüse, die Ihnen Energie geben. Und wir müssen diese Energie auch weise einsetzen. Fügen Sie Ihrem Trainingsplan zusätzlich zu all den oben genannten Maßnahmen unbedingt regelmäßige Aerobic-Übungen in großem Umfang hinzu:

1. Laufen Sie auf einem Stadion oder Laufband.
2. im Pool schwimmen.
3. Treten Sie mit dem Fahrrad oder Fahrradergometer in die Pedale.
4. im Winter - Skifahren.
5. Springseil.
6. tanzen,
7. Aerobic, Formgebung,
8. und andere Möglichkeiten für aktive Outdoor-Sportarten.

All dies, kombiniert mit gezielten Übungen am Po, vertreibt alles Unnötige, auch aus dem Po. Nun, für diejenigen, die eine absolut ideale Option benötigen, können Sie Ihrer Ernährung ein spezielles Sporternährungsprodukt hinzufügen: einen Fatburner, mehr darüber erfahren Sie hier. Dieses Produkt gibt nicht einmal dem Unterhautfettgewebe eine Chance. Und das Bestehende wird zerstört, bis es vollständig ausgerottet ist.

Wie erzielt man in kürzester Zeit Ergebnisse?

Wie das berühmte Sprichwort sagt: Nur Katzen vermehren sich schnell. Wenn Sie also wirklich greifbare Ergebnisse erzielen möchten, haben Sie Geduld. Sie können jedoch die Beschleunigung der Transformationsprozesse Ihres Hinterns beeinflussen, indem Sie alle oben genannten Punkte sorgfältig beachten.

Tatsache ist, dass die Gesäßmuskulatur übrigens ebenso wie die Brustmuskulatur im Alltag wenig beansprucht wird. Daher können sie sogar umgepumpt werden. Was Sie mit anderen Muskelgruppen nicht machen können. Wenn Sie beispielsweise Ihre Beine überanstrengen, können Sie nicht normal gehen. Wenn Sie Ihre Arme überanstrengen, können Sie Ihre Hausaufgaben nicht machen. Und wenn Sie Ihren Hintern überanstrengen, was können Sie dann nicht tun? Nun ja, wirklich nichts, denn wir machen fast nichts mit unserem Hintern. Naja, es sei denn, wir setzen uns darauf, na ja, beim Gehen macht es ein wenig mit... Na ja, es wird weh tun, weil es Halsschmerzen hat, na und? Aber das hält uns nicht davon ab, zu leben und Geschäfte zu machen ...

Es stellt sich heraus, dass Sie Ihren Po sehr kraftvoll und intensiv trainieren können, und zwar oft, was Sie mit Ihren Armen und Beinen nicht tun können – sie müssen sowieso zwei Tage Ruhe und Erholung erhalten. Und trainiere jeden Tag deinen Hintern! Das Einzige, was Sie wissen müssen, ist ein wichtiger Punkt: Dieser Ansatz funktioniert nur bei Relief- und Schnittarbeiten! Wenn Sie mehr Volumen benötigen, kommt eine qualitativ hochwertige Restaurierung nicht aus. Und wenn Sie etwas erzwingen, wird die Lautstärke nicht erhöht, und umgekehrt – Sie verlieren immer noch, was Sie haben. Gönnen Sie Ihren Muskeln daher beim Volumentraining mindestens zwei Tage Ruhe und kehren Sie erst nach vollständiger Genesung ins Fitnessstudio zurück...

Epilog.

Nun wissen Sie genau, wie Sie Ihren Hintern aufpumpen können. Nun, für diejenigen, denen diese Informationen nicht ausreichen, sind Sie herzlich willkommen in unserem Abschnitt, der sich ausschließlich dem fünften Punkt des weiblichen Körpers widmet. Dort finden Sie auf jeden Fall alles, was Sie brauchen. Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren. Alles Gute für euch, Mädels, und möge euer Hintern selbst den unnahbarsten Männern den Kopf verdrehen!

Inhaltsverzeichnis:

1. Einführung.
2. Sich warm laufen.
3. Im Fitnessstudio.

1. 1. Kniebeugen.
   2. Ausfallschritte.
   3. Hyperextension.
   4. Kreuzheben.
   5. Beinabduktion.
   6. Spezialtrainer.

1. Zu Hause.
2. Ernährung.
3. Brauche Volumen.
4. Kein Volumen erforderlich.
5. Das Ergebnis ist schnell.
6. Schlussfolgerungen.