엉덩이를 펌핑하는 방법? -철저한 답변입니다.

나는 러시아의 유명한 가수가 같은 이름의 유명한 노래에서 "그리고 나는 가장, 가장 아름다운 엉덩이를 가지고 있습니다! "라고 부르는 것을 모든 사람들이 한 번 이상 들어 본 적이 있다고 생각합니다. 그녀는 왜 그렇게 아름답습니까? 네, 그녀는 정기적으로 체육관에서 운동을 하기 때문이죠! 그리고 바로 먹는다! 그래서 그녀는 가장 아름다워졌습니다! 그리고 시각적으로 매력적인 엉덩이는 모든 아름다운 여성의 소매에 탁월한 에이스입니다! 아니면 트럼프 카드도 아니고 무기! 그리고 대량살상무기까지!

모두! 물은 충분해요! 다음은 구체적인 내용입니다. 이 기사에서는 엉덩이를 펌핑하는 방법을 배웁니다. 또한 우리는 이 문제의 모든 측면을 다루려고 노력할 것입니다.

1. 체육관과 집에서 훈련하고,
2. 장비가 있든 없든,
3. 영양과 회복의 뉘앙스,
4. 결과는 매우 짧은 시간에 이루어지며,
5. 그리고 다른 유용한 것들...

그럼 기사의 개요는 대충 설명하고 안전벨트 매고 출발합니다...

1. 스트레칭, 워밍업 및 워밍업.
2. 체육관에서 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
3. 웨이트가 있는 스쿼트.
4. 무게가 있는 런지.
5. 하이퍼 익스텐션.
6. 데드리프트.
7. 다리를 뒤로 그리고 옆으로 가져갑니다.
8. 시뮬레이터의 다리 납치 및 납치.
9. 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법?
10. 영양의 뉘앙스.
11. 가능한 가장 짧은 시간에 결과를 얻는 방법은 무엇입니까?
12. 발문.
13. 목차:

스트레칭, 워밍업 및 워밍업.

집에서 훈련하든, 길거리에서 훈련하든, 값비싼 피트니스 센터에서 훈련하든 상관없이 모든 신체 활동은 항상 워밍업, 스트레칭, 워밍업으로 시작됩니다...

엉덩이(둔부 근육)의 경우, 준비 단계를 위한 운동 계획에 추가해야 하는 몇 가지 간단한 운동은 다음과 같습니다.

1. 골반을 시계방향, 반시계방향으로 회전시키며,
2. 각 다리와 바닥을 앞으로 구부리고,
3. 다리를 번갈아 가며 앞쪽으로 뻗은 각 팔을 흔들고,
4. 다리를 양쪽으로 번갈아가며 옆으로 흔듭니다.
5. 클래식 스타일 스쿼트.

모두! 이 5가지 간단한 운동을 약 5분 안에 완료하면 대부분의 엉덩이 훈련 세션을 시작할 준비가 된 것입니다. 이상적으로는 다음과 같습니다: 간단한 심장 강화 운동 소개 - 5분 동안 줄넘기, 자전거 인체공학 페달 페달, 런닝머신에서 달리기 또는 궤도 트랙에서 운동...

체육관에서 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

피트니스 센터나 체육관에서 운동을 한다면 엉덩이를 단련하는 데 사용할 수 있는 다양한 도구가 있습니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

기본적인 기본 연습부터 시작하겠습니다.

웨이트가 있는 스쿼트.

스쿼트만큼 허벅지와 엉덩이 근육에 효과가 있는 운동은 없으므로 이 운동이 우리에게 가장 중요합니다. 바벨을 사용하여 할 수 없거나 역도 장비가 두려운 경우 바벨과 덤벨을 모두 사용하여 수행할 수 있습니다...

발은 어깨 너비만큼 벌리고 어깨에 장치의 균형을 맞 춥니 다. 천천히 흡입하면서 우리는 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 수직 위치로 올라갑니다. 무게는 10회도 거의 할 수 없을 정도의 무게여야 합니다.

이 연습의 몇 가지 비밀을 기억하는 것이 중요합니다.

1. 엉덩이 크기를 늘리고 싶다면 스쿼트를 최대한 깊게 해야 합니다. 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿고 엉덩이가 땅에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 그다음에는 상승 움직임이 나타납니다.
2. 목표가 모양을 만드는 것뿐이고 크기를 늘리는 것이 아니라면 그 반대도 마찬가지입니다. 어떠한 경우에도 깊게 쪼그리고 앉으십시오! 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 이동합니다. 그것이 되 자마자 반대 방향으로 움직이기 시작하십시오.
3. 다시 말하지만, 볼륨을 늘리고 싶다면 더 무거운 무게를 들어 세트당 8회를 어렵게 수행할 수 있습니다. 즉, 질량 훈련을 하세요.
4. 목표가 모양을 강조하는 것이라면 더 가벼운 무게를 사용하되 반복 횟수를 늘리십시오(예: 15회).

스쿼트에 대한 자세한 내용은 이 기사를 읽어보세요...

클래식 스쿼트를 좋아하지 않거나 금기 사항인 경우(예: 허리 부상이 있는 경우) 바벨과 덤벨에 대한 탁월한 대안인 "해킹 머신" 또는 "레그 프레스 머신"에서 스쿼트로 대체할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 - 안전합니다. 우리는 추천합니다!

이전 운동이 하체 전체(다리, 엉덩이)에 집중했다면, 이것은 다섯 번째 지점에 집중된 효과입니다. 덤벨과 바벨을 모두 사용할 수 있지만 후자를 사용하는 것이 더 좋습니다. 그런데 스쿼트의 경우와 마찬가지로 첫 번째 접근 방식은 움직임의 진폭에 대한 좋은 느낌을 얻기 위해 빈 바를 사용하는 것이 더 좋습니다...

발을 어깨 너비로 벌리고 장치를 잡고 균형을 잡습니다. 균형을 잃지 않고 역도 자세를 취하세요. 여기에서 더 자세히 읽을 수 있습니다. 즉, 런지입니다. 이 자세에서 앞뒤로 흔들면서 부드러운 순환 스쿼트를 수행합니다(시리즈당 10회 반복). 다음 접근에서는 다리의 위치를 ​​​​바꿉니다. 쪼그리고 앉고 스윙하는 동안 엉덩이 근육을 완전히 펴고 모든 센티미터의 움직임을 느껴보십시오. 엉덩이에 큰 영향을 미치는 훌륭한 운동입니다. 이에 대한 자세한 내용은 우리 기사를 읽어보세요.

하이퍼 익스텐션.

허리에 좋은 운동인 과신전이 둔부 근육에도 탁월한 효과가 있다는 사실을 알고 계셨나요? 최대 진폭으로 이동하면 엉덩이 근육이 최대한 늘어납니다. 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다.

키에 맞는 지지 베개를 설치하고 다리를 기계에 고정하세요. 베개는 엉덩이에 닿아야 하며 사타구니에 가까울수록 운동 효과가 줄어듭니다. 호기와 동시에 신체를 주기적으로 확장하십시오. 이 경우 손을 위치시켜 하중을 조정하십시오.

1. 몸을 따라 - 약함,
2. 가슴에 십자형 - 중간,
3. 머리 뒤 - 강하다.

글쎄, 충분히 강하지 않은 사람들은 작은 덤벨이나 바벨 디스크를 가져가세요.

각 시리즈마다 12회 반복을 수행하십시오. 여기에서 과신전에 대해 자세히 알아보십시오.

데드리프트.

이전 운동과 마찬가지로 데드리프트도 이 기사에서 더 자세히 알아볼 수 있는 "곧은 다리" 변형 운동으로 햄스트링에 탁월한 효과가 있고 엉덩이 근육을 완벽하게 늘려줍니다. 그러므로 우리는 이를 훈련 계획에 반드시 포함시킵니다. 동시에, 우리 소녀들은 파워리프터처럼 거대한 중량을 가지고 이 운동을 할 필요가 없습니다. 10~15회 반복할 수 있는 하중이 매우 적합합니다.

다리를 곧게 펴고 데드리프트를 수행하는 것이 매우 중요합니다. 그러면 목표 근육에 가해지는 부하가 몇 배 더 커질 것입니다. 이것이 충분하지 않다면 스텝이나 스테퍼에서 이 운동을 수행할 수 있으며, 이를 통해 작업 진폭을 더욱 증가시켜 허벅지와 엉덩이의 뒤쪽 근육을 훨씬 더 늘릴 수 있습니다. 그러나 이러한 변형은 매우 위험합니다. 그러므로 지시된 동작을 수행하기 전에 준비운동을 하고 스트레칭을 잘 하십시오.

바벨이 없거나 바벨을 사용하는 것이 불편하다면 덤벨을 사용하세요. 여기서 가장 중요한 것은 무게가 아니라 목표 영역을 확장하기 위한 좋은 진폭입니다...

다리를 뒤로 그리고 옆으로 가져갑니다.

덤벨 스윙이 상부 어깨 띠의 삼각근 단련에 좋은 것처럼, 웨이트를 이용한 다리 스윙도 둔부 근육 단련에 좋습니다. 발목에 무게가 있는 팔찌를 착용하고 다리를 앞, 뒤, 옆 등 가능한 모든 방향으로 흔듭니다. 게다가 집에서도, 거리에서도, 복도에서도 일할 수 있습니다...

또한 진폭이 클수록 좋습니다. 이 운동은 또한 스트레칭의 질을 향상시킵니다. 그러나 부상 가능성을 잊지 마십시오. 따라서 진폭을 점차적으로 늘리고 먼저 워밍업 및 워밍업 없이 스윙을 시작하지 마십시오.

팔찌의 대안은 블록 프레임 핸들입니다. 핸들에 다리를 걸고 시뮬레이터의 저항을 극복하고 선택한 방향으로 움직입니다.

이 운동의 또 다른 변형은 다리를 뒤로 움직이는 기계에서 작업하는 것입니다. 이에 대한 자세한 내용은 별도의 기사에서 읽을 수 있습니다. 또한 둔부 근육을 위한 매우 효과적인 운동 기계이기도 합니다.

시뮬레이터의 다리 납치 및 납치.

위에서 설명한 스윙 및 외전 외에도 자존심이 강한 모든 피트니스 룸에는 다리를 외전 및 외전시키는 특수 운동 기계가 있습니다. 여기에서는 모든 것이 간단합니다. 이 기계를 스윙하는 방법은 무엇입니까? – 하중 수준을 조정하고 편안하게 앉은 다음 다리를 홀더에 고정하고 저항을 극복하면서 다리를 안팎으로 움직입니다. 여기서 충격의 강조점은 허벅지의 내부 및 외부 근육으로 더 많이 옮겨집니다. 그러나 둔부 근육도 유효량의 부하를 받습니다. 따라서 훈련 단지에 포함시키는 것이 좋습니다. 공정한 섹스의 많은 대표자들이 이 시뮬레이터를 그토록 좋아하는 것은 아무것도 아닙니다!

집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법?

재정적, 시간적, 기타 이유로 피트니스 센터를 방문할 기회가 없는 사람들은 어떻습니까? 정말 셀룰라이트를 받아들이고 포기해야 할까요? - 아니요! 우리는 이것을 허용할 수 없습니다! 모든 남자들은 체육관에서 펌핑된 식물성 식품을 얻을 것이기 때문입니다. 바벨과 현대적인 훈련 장비 없이 어떻게 그들과 경쟁할 수 있습니까? 운동이나 스포츠 장비 없이 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? - 옵션이 있습니다..

가장 중요한 것은 프로세스의 물리학을 이해하는 것입니다. 즉, 각 운동의 작동 방식입니다. 그런 다음 즉석 장비를 사용하거나 전혀 사용하지 않고 모든 동작을 수행할 수 있으므로 반복 횟수에 따라 부하가 증가합니다.

스쿼트는 바벨 없이도 할 수 있습니다. 예를 들어 한 세트에 20~30회 반복하세요. 이것이 매우 쉽게 느껴진다면 한쪽 다리로 스쿼트를 해보세요. 또한 훌륭한 옵션입니다. 아니면 형의 덤벨을 발사체로 사용하세요. 침대 밑에서 먼지를 모으는 것은 의미가 없습니다. 집에 덤벨이 없다면 무거운 것을 가져가세요.

1. 우유 두 병을 손에 들고
2. 우유 없음 - 화분 두 개,
3. 세 권의 『전쟁과 평화』를 배낭에 싣고 등에 메고,
4. 할아버지의 여행가방
5. 네, 집에 있는 것이라면 뭐든지요.

런지에서도 마찬가지입니다. 항상 짐을 찾을 수 있고, 주위를 둘러보면 확실히 무거운 것을 발견하게 될 것입니다...

과신전의 경우 집에 있는 가구를 이 운동에 맞게 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 일반 의자는 방 중앙으로 굴러가고 그 위에 눕습니다(배와 다리는 앞쪽에 있습니다). 누군가에게 발을 잡아달라고 부탁하거나 발을 소파나 적당한 곳에 걸어 달라고 하면 끝입니다! 확장을 할 수 있습니다. 그리고 특수 시뮬레이터보다 나쁘지 않습니다.

데드리프트는 좋고 컴팩트한 무게로 집에서 완벽하게 수행할 수 있습니다. 글쎄요, 단계를 찾는 것은 전혀 문제가 되지 않는다고 생각합니다.

물론 집에서 다리를 납치하고 확장하는 것은 불가능할 것입니다. 시뮬레이터 없이는 이것을 할 수 없습니다. 하지만 기억하신다면 이것은 엉덩이 운동에 작은 역할을 하는 보조 운동이므로 큰 손실은 없습니다! 그러나 이런 종류의 가중 커프가 있는 경우 다리의 외전과 스윙이 완전히 구현될 수 있습니다. 더욱이, 이 스포츠 액세서리는 이제 단돈 몇 푼의 비용으로 모든 낡은 스포츠 매장에서 판매됩니다. 외전을 위해 어깨 확장기나 고무 밴드를 사용할 수도 있습니다.

글쎄요, 보시다시피 원한다면 집에서 아름다운 엉덩이를 만들 수 있습니다!

영양의 뉘앙스.

아시다시피 훈련은 식단과 조화되지 않으면 아무 의미가 없습니다. 따라서 진정으로 확실한 결과를 얻으려면 식단을 관리해야 합니다.

우리는 볼륨을 구매합니다.

볼륨이 부족하고 엉덩이가 작고 그것을 만들고 싶다면 주로 단백질이 많이 함유 된 음식을 많이 먹어야합니다. 지방에 의지하면 엉덩이에 정착하기 때문입니다. 단백질 식품을 섭취하면 엉덩이가 고기보다 커져 시각적으로 매력적인 윤곽을 갖게 됩니다. 그러므로 우리는 단백질과 탄수화물을 많이 섭취합니다. 글쎄, 일반적으로 운동적인 엉덩이를 원하는 사람들의 경우 식단에 단백질 또는 더 나은 크레아틴과 같은 특수 스포츠 영양을 추가하고 2 시간마다 먹으면 볼륨 증가가 보장됩니다. 그리고 두려워하지 마세요! 당신은 여전히 ​​슈워제네거가 될 수 없습니다! 또한, 언제든지 훈련을 중단하고 다시 약간의 살이 찔 수 있습니다. 어떻게 보든 여자들은 여전히 ​​그를 필요로 합니다. 결국, 조각 같고 근육질이며 지방이 전혀 없는 엉덩이의 좋은 점은 무엇일까요?

엉덩이가 크고 이를 줄이려고 노력하거나 몸매 관리에 힘쓰고 있다면 접근 방식이 완전히 다릅니다. 식사를 줄여야 합니다. 또한 섭취하는 음식의 양을 줄이세요. 기름진 음식은 모두 잊어버리세요! 탄수화물, 즉 에너지를 제공하는 과일과 채소에 더 의지하십시오. 그리고 우리도 이 에너지를 현명하게 사용해야 합니다. 위의 모든 것 외에도 정기적인 유산소 운동을 대량으로 훈련 계획에 추가하십시오.

1. 경기장이나 런닝머신에서 달리기.
2. 수영장에서 수영하세요.
3. 자전거 또는 자전거 인체공학계의 페달을 밟습니다.
4. 겨울에는 스키를 타요.
5. 줄넘기.
6. 춤,
7. 에어로빅, 성형,
8. 활동적인 야외 스포츠를 위한 기타 옵션도 있습니다.

이 모든 것이 엉덩이에 집중된 운동과 결합되어 엉덩이를 포함하여 불필요한 모든 것을 제거합니다. 글쎄, 완전히 이상적인 옵션이 필요한 사람들을 위해 식단에 특수 스포츠 영양 제품인 지방 연소제를 추가할 수 있습니다. 자세한 내용은 여기를 참조하세요. 이 제품은 피하 지방도 전혀 제공하지 않습니다. 그리고 기존의 것은 완전히 근절될 때까지 파기됩니다.

가능한 가장 짧은 시간에 결과를 얻는 방법은 무엇입니까?

유명한 속담에서 말했듯이 고양이만이 빠르게 번식합니다. 그러므로 진정으로 실질적인 결과를 얻고 싶다면 인내심을 가지십시오. 그러나 위의 모든 사항을 부지런히 관찰하면 엉덩이 변형 과정의 가속화에 영향을 미칠 수 있습니다.

사실 엉덩이 근육도 가슴처럼 일상 생활에 거의 관여하지 않습니다. 따라서 펌핑할 수도 있습니다. 다른 근육 그룹으로는 할 수 없는 일. 예를 들어 다리에 무리를 가하면 정상적으로 걸을 수 없고, 팔에 무리를 가하면 숙제를 할 수 없게 됩니다. 엉덩이를 과도하게 훈련하면 무엇을 할 수 없습니까? 글쎄요, 정말 아무것도 아닙니다. 왜냐하면 우리는 엉덩이로 거의 아무것도 하지 않기 때문입니다. 뭐, 우리가 앉지 않으면 뭐, 걸을 때 조금 참여하는 편인데... 뭐, 목이 아프니까 어떡하지? 하지만 이것이 우리가 생활하고 사업을 하는 것을 막지는 못합니다...

팔과 다리로는 할 수없는 엉덩이를 매우 강력하고 집중적으로, 심지어 자주 훈련 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 어쨌든 휴식과 회복을 위해 이틀이 필요합니다. 그리고 매일 엉덩이를 단련하세요! 당신이 이해해야 할 유일한 것은 한 가지 중요한 점입니다. 이 접근 방식은 릴리프 및 절단 작업을 할 때만 작동합니다! 볼륨을 늘려야 할 때 고품질 복원 없이는 할 수 없습니다. 그리고 억지로 하면 볼륨이 증가하지 않으며, 그 반대의 경우에도 여전히 가지고 있는 것을 잃게 됩니다. 그러므로 볼륨 트레이닝을 할 때는 적어도 이틀 동안 근육을 ​​쉬게 하고 완전히 회복된 후에 체육관으로 돌아오세요...

발문.

글쎄, 이제 당신은 엉덩이를 펌핑하는 방법을 완전히 알았습니다. 글쎄, 이 정보가 충분하지 않다고 생각하는 사람들을 위해 여성 신체의 다섯 번째 지점에 전적으로 전념하는 우리 섹션에 오신 것을 환영합니다. 거기에서 필요한 모든 것을 확실히 찾을 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 댓글로 물어보세요. 당신에게 최선을 다하고, 당신의 엉덩이가 가장 접근하기 어려운 남자의 머리를 돌릴 수 있기를 바랍니다!

목차:

1. 소개.
2. 워밍업하세요.
3. 체육관 안에서.

1. 1. 스쿼트.
   2. 런지.
   3. 하이퍼 익스텐션.
   4. 데드리프트.
   5. 다리 납치.
   6. 특수 트레이너.

1. 집에서.
2. 영양물 섭취.
3. 볼륨이 필요합니다.
4. 볼륨이 필요하지 않습니다.
5. 결과는 빠릅니다.
6. 결론.