Döşünüzü necə pompalamaq olar? - hərtərəfli cavab.

Düşünürəm ki, hər kəs ən azı bir dəfə məşhur rus müğənnisinin eyniadlı mahnısında oxuduğunu eşitmişdir: "Və ən gözəl, ən gözəl götüm var!" O niyə belə gözəldir? Bəli, çünki o, idman zalında müntəzəm olaraq bunun üzərində işləyir! Və düzgün yeyir! Beləliklə, o, ən gözəl oldu! Vizual olaraq cəlbedici butt hər bir gözəl qadının qolunu oxşayır! Daha doğrusu, hətta kozır yox, silah! Və hətta kütləvi qırğın silahları!

Hamısı! Yetər su! Aşağıdakılar yalnız spesifikdir. Bu yazıda götünüzü necə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz. Bundan əlavə, biz bu məsələnin bütün aspektlərini əhatə etməyə çalışacağıq:

1. idman zalında və evdə məşq etmək,
2. avadanlıqla və avadanlıqsız,
3. qidalanma və bərpa nüansları,
4. çox qısa müddətdə nəticə verir,
5. və başqa faydalı şeylər...

Beləliklə, məqalənin konturları verilmişdir, təhlükəsizlik kəmərlərinizi bağlayın, gedirik...

1. Uzatma, istiləşmə və istiləşmə.
2. İdman zalında götünüzü necə pompalamaq olar?
3. Çəkilərlə çömbəlmək.
4. Ağırlıqlarla ağciyərlər.
5. Hipergensiya.
6. Deadlift.
7. Ayaqlarınızı geri və yanlara çəkmək.
8. Simulyatorda ayaq qaçırma və qaçırma.
9. Evdə kalçanızı necə pompalamaq olar?
10. Qidalanma nüansları.
11. Ən qısa müddətdə nəticələrə necə nail olmaq olar?
12. Epiloq.
13. Mündəricat:

Uzatma, istiləşmə və istiləşmə.

İstər evdə, istər küçədə, istərsə də bahalı fitnes mərkəzində məşq etməyin fərqi yoxdur, istənilən fiziki fəaliyyət həmişə isinmə, uzanma və isinmə ilə başlayır...

Omba (gluteal əzələlər) vəziyyətində, istiləşmə mərhələsi üçün məşq planınıza əlavə etməli olduğunuz bir sıra sadə məşqlər var:

1. Pelvisin saat yönünde və saat yönünün əksinə fırlanması,
2. Hər ayağınıza və yerə əyilmək,
3. Qarşınızda uzanan hər bir qola ayaqlarınızı növbə ilə yelləyin,
4. Hər ayaqla növbə ilə ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin,
5. Klassik üslubda çömbəlmə.

Hamısı! Təxminən beş dəqiqə ərzində bu beş sadə məşqi tamamladıqdan sonra, demək olar ki, butt məşqimizin əsas hissəsinə hazırsınız. İdeal olaraq, bu olardı: kiçik bir kardio giriş - beş dəqiqə iplə tullanmaq, velosiped ergometrini pedal çevirmək, qaçış bandında qaçmaq və ya orbit yolunda işləmək...

İdman zalında götünüzü necə pompalamaq olar?

Əgər fitnes mərkəzində və ya idman zalında məşq edirsinizsə, ixtiyarınızda kalçanızı pompalamaq üçün çoxlu alətlər olacaq - gəlin onların hər birinə daha ətraflı baxaq...

Əsas fundamental məşqlərdən başlayaq.

Çəkilərlə çömbəlmək.

Heç bir şey bud və omba əzələlərini çömbəlmək kimi işlətmir, ona görə də bu məşq bizim üçün birinci yerdədir. Bunu həm ştanqla, həm də qantellə edə bilərsiniz, əgər hələ də ştanqla edə bilmirsinizsə və ya bu ağır atletika alətindən qorxursunuzsa...

Ayaqlar çiyin genişliyindədir, çiyinlərinizdəki aparatı tarazlayın. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, özümüzü çömbəlməyə endiririk. Sonra nəfəs verərək şaquli vəziyyətə qalxırıq. Çəki elə olmalıdır ki, 10 təkrarı çətin ki edə biləsiniz.

Bu məşqin bəzi sirlərini xatırlamaq vacibdir:

1. Əgər omba ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, mümkün qədər dərin çömbəlmə hərəkətləri etməlisiniz. Budunuzun arxası baldırlarınıza və ombanız az qala yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Sonra yuxarıya doğru hərəkət gəlir...
2. Məqsəd yalnız ona forma verməkdirsə, lakin ölçüsünü artırmaq deyilsə, onda əksinə: heç bir halda dərin çömelmə! Budunuz yerə paralel olana qədər aşağı hərəkət edin. Bu olan kimi, əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın.
3. Yenə də səsi artırmaq istəyirsinizsə, daha ağır çəki götürün ki, hər dəstdə 8 təkrarı çətinliklə - kütlə üzərində işləyə biləsiniz.
4. Məqsəd formanı vurğulamaqdırsa, daha yüngül çəki götürün, ancaq təkrar sayını artırın, məsələn, 15 dəfə - relyef üzərində işləyin.

Çömbəlmə haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu məqaləmizi oxuyun...

Klassik çömbəlmələri sevmirsinizsə və ya əks göstərişiniz varsa (məsələn, arxa zədəniz varsa), onları "hack machine" və ya "ayaq press maşını" ilə çömbəlmə ilə əvəz edə bilərsiniz - ştanq və dumbbelllərə əla alternativ, və ən əsası - təhlükəsizdir. Biz tövsiyə edirik!

Əvvəlki məşq bütün aşağı bədənə (ayaqlar və butt) yönəldilmişdirsə, bu, beşinci nöqtəyə cəmlənmiş bir təsirdir. Həm dumbbells, həm də ştanqla işləyə bilərsiniz, lakin sonuncudan istifadə etmək daha yaxşıdır. Birinci yanaşma, yeri gəlmişkən, çömbəlməkdə olduğu kimi, hərəkətin amplitudasını yaxşı hiss etmək üçün boş bir çubuqla daha yaxşı olar...

Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, aparatı tutun və tarazlayın. Balansınızı itirmədən, burada daha ətraflı oxuya biləcəyiniz ağır atletika mövqeyini götürün. Başqa sözlə, lunge. Bu vəziyyətdə, irəli-geri sallanan hamar tsiklik çömbəlmələri yerinə yetirin - ardıcıl olaraq 10 təkrar. Növbəti yanaşmada ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin. Çömbələrkən və yellənərkən, omba əzələlərini yaxşıca uzatın, hərəkətin hər santimetrini hiss edin. Kıçınıza vurğulanmış təsir göstərən əla məşq. Bu barədə ətraflı məlumat üçün məqaləmizi oxuyun.

Hipergensiya.

Bel üçün əla bir məşq, hiperekstansiyonun gluteal əzələlərə də əla təsir etdiyini bilirdinizmi? Tam amplituda ilə hərəkət edərək, omba əzələlərini mümkün qədər uzatırsınız - və bu, bizə lazım olan şeydir.

Boyunuza uyğun dayaq yastıqları quraşdırın, ayaqlarınızı maşına bərkidin, yastıqlar isə ombalarınıza dayanmalıdır, qasığa nə qədər yaxın olarsa, məşqin təsiri bir o qədər az olar. Ekshalasiya ilə eyni vaxtda bədənin tsiklik uzantılarını həyata keçirin. Bu halda, əllərinizi yerləşdirərək yükü tənzimləyin:

1. bədən boyunca - zəif,
2. sinə üzərində çarpaz - orta,
3. başın arxasında - güclü.

Yaxşı, kifayət qədər güclü olmayanlar üçün kiçik bir dumbbell və ya ştanq diski götürün.

Hər seriyada 12 təkrar həyata keçirin... Hiperekstansiya haqqında ətraflı burada oxuyun.

Deadlift.

Əvvəlki məşq kimi, Deadlift, lakin bu məqalədə daha ətraflı oxuya biləcəyiniz "düz ayaqlı" variasiyada hamstringlərə əla təsir göstərir və omba əzələlərini mükəmməl şəkildə uzadır. Ona görə də biz bunu mütləq təlim planımıza daxil edirik. Eyni zamanda, biz qızlar bu məşqi pauerlifterlər kimi nəhəng çəkilərlə etmək məcburiyyətində deyilik. 10-15 təkrar edə biləcəyiniz bir yük olduqca uyğundur.

Düzlənmiş ayaqları ilə deadliftləri yerinə yetirmək çox vacibdir, sonra hədəf əzələlərə yük dəfələrlə çox olacaqdır. Bu sizin üçün kifayət deyilsə, bu məşqi bir addımdan və ya pillədən edə bilərsiniz, bu, iş amplitüdünü daha da artırmağa imkan verəcək və buna görə də budun və ombanın arxa əzələlərini daha da uzatmağa imkan verəcəkdir. Ancaq bu dəyişkənlik çox təhlükəlidir. Beləliklə, göstərilən hərəkətləri yerinə yetirməzdən əvvəl yaxşıca qızdırın və uzanın.

Ştanqınız yoxdursa və ya onunla işləmək sizin üçün xoşagəlməzdirsə, dumbbelllərdən istifadə edin. Burada əsas şey çəki deyil, hədəf zonasını uzatmaq üçün yaxşı amplitudadır...

Ayaqlarınızı geri və yanlara çəkmək.

Dumbbell yelləncəkləri yuxarı çiyin qurşağının deltoid əzələlərini işləmək üçün əla olduğu kimi, çəkilərlə ayaq yelləncəkləri gluteal əzələlər üçün əladır. Ayaq biləyinizə ağırlıqlı bilərziklər taxın və ayaqlarınızı bütün mövcud istiqamətlərdə yelləyin: irəli, geri, yan. Üstəlik, işləyə bilərsiniz - hətta evdə, hətta küçədə, hətta zalda da...

Üstəlik, amplituda nə qədər böyükdürsə, bir o qədər yaxşıdır. Məşq həm də uzanma keyfiyyətinizi artıracaq. Bununla belə, zədələnmə ehtimalını unutma, buna görə də amplitüdü tədricən artırın və heç vaxt istiləşmədən və istiləşmədən yellənməyə başlamayın.

Bileziklərə alternativ blok çərçivə sapıdır. Ayağınızı sapa bağlayın və simulyatorun müqavimətini dəf edərək onu seçilmiş istiqamətdə hərəkət etdirin.

Bu məşqin başqa bir variantı ayağın geriyə hərəkət etdirilməsi üçün bir maşında işləməkdir, bu barədə ayrıca məqaləmizdə daha ətraflı oxuya bilərsiniz - bu da gluteal əzələlər üçün çox təsirli bir məşq maşınıdır.

Simulyatorda ayaq qaçırma və qaçırma.

Yuxarıda təsvir edilən yelləncəklərə və qaçırılmalara əlavə olaraq, özünə hörmət edən hər hansı bir fitnes salonunda ayaqları qaçırmaq və qaçırmaq üçün xüsusi idman maşını var. Burada hər şey sadədir, bu maşında necə yellənmək olar? – yük səviyyəsini tənzimləyin, rahat oturun, ayaqlarınızı tutacaqlara bərkidin və müqaviməti dəf edərək, onları içəri və çıxarın. Burada təsirin vurğusu daha çox budun daxili və xarici əzələlərinə keçir. Bununla belə, gluteal əzələlər də yüklərinin təsirli dozasını alırlar. Buna görə də onu məşq kompleksinizə daxil etməyi məsləhət görürük, əbəs yerə deyil ki, ədalətli cinsin bir çox nümayəndəsi bu simulyatoru çox sevir!

Evdə kalçanızı necə pompalamaq olar?

Bəs maliyyə, vaxt və digər səbəblərdən fitnes mərkəzlərinə baş çəkmək imkanı olmayanlar necə? Həqiqətən selülitlə barışmalı və imtina etməliyik? - Yox! Biz buna icazə verə bilmərik! Çünki bütün kişilər idman zalından bu şişirdilmiş fito-şirinləri alacaqlar. Ştanqlar və müasir məşq avadanlıqları olmadan onlarla necə rəqabət aparmaq olar? Evdə məşq və ya idman avadanlığı olmadan kalçanızı necə pompalamaq olar? - variantları var...

Əsas odur ki, proseslərin fizikasını başa düşək. Yəni hər bir məşq necə işləyir. Və sonra hər hansı bir hərəkət improvizə edilmiş avadanlıqla və ya ümumiyyətlə olmadan edilə bilər, yükü təkrarların sayına görə artırır:

Squats ştanqsız edilə bilər. Məsələn, bir dəstdə 20-30 dəfə edin. Bu sizə çox asanlıqla gəlirsə, bir ayağınızla çömbəlməyə keçin. Həm də əla seçimdir. Və ya qardaşınızın dumbbelllərini mərmi kimi istifadə edin - çarpayının altına toz yığmağın mənası yoxdur. Evdə dumbbellləriniz yoxdursa, ağır bir şey götürün:

1. bir neçə şüşə süd - əlində,
2. süd yoxdur - bir neçə çiçək qabı,
3. kürək çantanıza üç cildlik “Müharibə və Sülh” yükləyin və kürəyinizə asın,
4. babanın çamadanı
5. bəli, evdə tapa biləcəyiniz hər şey.

Ağciyərlərlə də eynidir - hər zaman bir yük tapa bilərsiniz, sadəcə ətrafa baxın və mütləq ağır bir şey tapacaqsınız ...

Hiperekstansiyaya gəldikdə, bu məşq üçün ev mebelinizi uyğunlaşdıra bilərsiniz. Məsələn, hər hansı bir adi kreslo otağın ortasına yuvarlanır, siz onun üzərində uzanırsınız (mədəniz və ayaqlarınız ön hissədədir). Kimdənsə ayaqlarınızı tutmasını və ya onları divana və ya uyğun bir şeyə asmasını xahiş edin, vəssalam! Siz uzantılar edə bilərsiniz. Və xüsusi bir simulyatordan daha pis deyil.

Deadliftlər evdə yaxşı, yığcam çəkilərlə mükəmməl şəkildə edilə bilər. Yaxşı, addım tapmaq, məncə, heç də problem deyil.

Əlbəttə ki, evdə ayaqlarınızın oğurlanması və uzadılmasını edə bilməyəcəksiniz - simulyator olmadan bunu etmək üçün heç bir yol yoxdur. Ancaq xatırlayırsınızsa, bu, ombaların işləməsində kiçik bir rol oynayan köməkçi bir məşqdir - buna görə də böyük itki yoxdur! Ancaq bu cür ağırlıqlı manşetlərin olması ilə ayaqların qaçırılması və yellənməsi tamamilə həyata keçirilə bilər. Üstəlik, bu idman aksessuarı indi sadəcə qəpiklərə başa gəlir və istənilən köhnəlmiş idman mağazasında satılır. Qaçırma üçün çiyin genişləndiricisi və ya rezin bant da istifadə edə bilərsiniz.

Yaxşı, gördüyümüz kimi, istəsəniz, evdə gözəl bir butt edə bilərsiniz!

Qidalanma nüansları.

Bildiyiniz kimi, məşq pəhrizinizlə əlaqələndirilmirsə, heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Buna görə də, həqiqətən nəzərə çarpan bir nəticə əldə etmək üçün pəhriz üzərində işləmək lazımdır.

Alış həcmi.

Əgər həcminiz çatışmırsa - kiçik bir göbəyiniz varsa və onu qurmaq istəyirsinizsə - çox yemək lazımdır, əsasən çox miqdarda protein olan qidalar, çünki yağlara söykənsəniz, onlar göbəyinizə yerləşəcəklər. Proteinli qidalar yeyərkən, omba ətdən daha böyük olacaq, bu da ona vizual olaraq cəlbedici bir kontur verəcəkdir. Buna görə də yeyirik: çoxlu zülallar və karbohidratlar. Yaxşı, ümumiyyətlə atletik bir kalça istəyənlər üçün pəhrizinizə xüsusi idman qidası əlavə edin: zülal və ya daha yaxşısı - kreatin və hər 2 saatdan bir yeyin - həcmin artmasına zəmanət veriləcəkdir. Və qorxma! Siz hələ də Schwarzenegger olmayacaqsınız! Üstəlik, hər an məşqi dayandırıb yenidən bir az kökəlmək olar. Necə baxsan da, qadınların ona ehtiyacı var. Axı, heykəltəraş, əzələli, tamamilə yağsız bir omba haqqında nə yaxşıdır?

Əgər böyük bir butunuz varsa və onu azaltmağa çalışırsınızsa və ya formanızın üzərində işləyirsinizsə, yanaşma tamamilə fərqlidir. Yeməkləri azaltmaq lazımdır. Həm də istehlak etdiyiniz qidaların miqdarını azaldın. Yağlı qidaları tamamilə unudun! Daha çox karbohidratlara, yəni sizə enerji verəcək meyvə və tərəvəzlərə söykənin. Biz də bu enerjini ağılla xərcləməliyik. Təlim planınıza yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq böyük miqdarda müntəzəm aerobik məşqləri əlavə etdiyinizə əmin olun:

1. stadionda və ya qaçış zolağında qaçın.
2. hovuzda üzmək.
3. velosiped və ya velosiped ergometrini pedal çevirin.
4. qışda - xizək sürmək.
5. ip atlama.
6. rəqs,
7. aerobika, formalaşdırma,
8. və aktiv, açıq idman növləri üçün digər variantlar.

Bütün bunlar, omba üzərində yönəldilmiş məşqlərlə birlikdə, lazımsız olan hər şeyi, o cümlədən kalçadan uzaqlaşdıracaqdır. Yaxşı, tamamilə ideal seçimə ehtiyacı olanlar üçün pəhrizinizə xüsusi idman qidası məhsulu əlavə edə bilərsiniz: yağ yandırıcı, bu barədə daha çox oxuyun. Bu məhsul dərialtı piylərə belə şans verməyəcək. Mövcud olan isə tamamilə məhv edilənə qədər məhv ediləcək.

Ən qısa müddətdə nəticələrə necə nail olmaq olar?

Məşhur atalar sözündə deyildiyi kimi: yalnız pişiklər tez çoxalır. Buna görə də, həqiqətən nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, səbirli olun. Bununla birlikdə, yuxarıda göstərilənlərin hamısına diqqətlə riayət etməklə, kalçanızın çevrilmə proseslərinin sürətlənməsinə təsir göstərə bilərsiniz.

Fakt budur ki, omba əzələləri də, yeri gəlmişkən, sinə kimi, gündəlik həyatda az iştirak edir. Buna görə də, onlar hətta pompalana bilər. Digər əzələ qrupları ilə nə edə bilməzsiniz. Məsələn, ayaqlarınızı çox məşq etsəniz, normal yeriyə bilməyəcəksiniz, qollarınızı çox məşq etsəniz, ev tapşırığını edə bilməyəcəksiniz. Əgər götünüzü həddən artıq məşq etsəniz, nə edə bilməzsiniz? Yaxşı, həqiqətən heç bir şey yoxdur, çünki ombalarımızla demək olar ki, heç nə etmirik. Yaxşı, üstündə oturmasaq, yaxşı, yeriyəndə bir az iştirak edir... Yaxşı, boğaz ağrısından ağrıyacaq, bəs nə? Amma bu, bizim yaşamağa və hər hansı bir iş görməyə mane olmur...

Məlum oldu ki, siz ombanızı çox güclü və intensiv şəkildə məşq edə bilərsiniz, hətta tez-tez bunu qollarınız və ayaqlarınızla edə bilməzsiniz - hər halda onlara istirahət və bərpa üçün iki gün vaxt verilməlidir. Və hər gün götünüzü məşq edin! Anlamağınız lazım olan yeganə şey bir vacib məqamdır: bu yanaşma yalnız relyef və kəsmə üzərində işləyərkən işləyir! Həcmi artırmaq lazım olduqda, yüksək keyfiyyətli bərpa olmadan edə bilməzsiniz. Və hər şeyi məcbur etsəniz, həcmdə heç bir artım əldə etməyəcəksiniz və hətta əksinə - yenə də əlinizdə olanı itirəcəksiniz. Buna görə də, həcm üçün məşq edərkən, əzələlərinizin ən azı iki gün istirahət etməsinə icazə verin və yalnız tam sağaldıqdan sonra idman zalına qayıdın...

Epiloq.

Yaxşı, indi götünüzü necə pompalayacağınızı yaxşı bilirsiniz. Yaxşı, bu məlumatı kifayət qədər tapmayanlar üçün tamamilə qadın bədəninin beşinci nöqtəsinə həsr olunmuş bölməmizə xoş gəlmisiniz. Orada mütləq sizə lazım olan hər şeyi tapacaqsınız. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə soruşun. Sizə ən yaxşısı olsun, qızlar, qönçələriniz ən əlçatmaz kişilərin belə başını çevirsin!

Mündəricat:

1. Giriş.
2. İstiləşmək.
3. İdman zalında.

1. 1. Çömbəlmək.
   2. Ağciyərlər.
   3. Hipergensiya.
   4. Deadlift.
   5. Ayağın qaçırılması.
   6. Xüsusi məşqçi.

1. Evdə.
2. Qidalanma.
3. Həcmi lazımdır.
4. Həcmə ehtiyac yoxdur.
5. Nəticə tezdir.
6. Nəticələr.