Jak napumpovat zadek? - vyčerpávající odpověď.

Myslím, že každý alespoň jednou slyšel jednu slavnou ruskou zpěvačku zpívat ve své otřepané stejnojmenné písni: "A já mám ten nejhezčí zadek!" Proč je tak krásná? Ano, protože na tom pravidelně pracuje v posilovně! A jí správně! Tak se stala nejkrásnější! A vizuálně atraktivní zadek je vynikající eso v rukávu každé krásné ženy! Nebo spíš ani ne trumf, ale zbraň! A dokonce zbraně hromadného ničení!

Všechno! Dost vody! To, co následuje, je pouze specifikum. V tomto článku se dozvíte, jak napumpovat zadek. Kromě toho se pokusíme pokrýt všechny aspekty této problematiky:

1. trénink v tělocvičně i doma,
2. s vybavením i bez,
3. nuance výživy a regenerace,
4. výsledky v extrémně krátkém čase,
5. a další užitečné věci...

Takže osnova článku je nastíněna, zapněte si pásy, jedeme...

1. Protažení, zahřátí a zahřátí.
2. Jak napumpovat zadek v posilovně?
3. Dřepy se závažím.
4. Výpady se závažím.
5. Hyperextenze.
6. Mrtvý tah.
7. Vezměte nohy dozadu a do stran.
8. Abdukce a abdukce nohy v simulátoru.
9. Jak napumpovat zadek doma?
10. Nuance výživy.
11. Jak dosáhnout výsledků v co nejkratším čase?
12. Epilog.
13. Obsah:

Protažení, zahřátí a zahřátí.

Nezáleží na tom, zda trénujete doma, na ulici nebo v drahém fitness centru, jakákoli fyzická aktivita vždy začíná zahřátím, protažením a zahřátím...

V případě zadku (hýžďových svalů) je zde několik jednoduchých cviků, které musíte přidat do svého tréninkového plánu pro zahřívací fázi:

1. Rotace pánve ve směru a proti směru hodinových ručiček,
2. Předkloňte se ke každé noze a k podlaze,
3. Střídavě kmitejte nohama ke každé paži natažené před vámi,
4. Nahoďte nohy do strany, střídavě s každou nohou,
5. Klasický styl dřepů.

Všechno! Jakmile dokončíte těchto pět jednoduchých cviků za přibližně pět minut, jste téměř připraveni na většinu našeho tréninku zadku. V ideálním případě by to bylo: malý kardio úvod - skákat přes švihadlo na pět minut, šlapat na cyklistickém ergometru, běhat na rotopedu nebo pracovat na orbitální dráze...

Jak napumpovat zadek v posilovně?

Pokud cvičíte ve fitness centru nebo posilovně, budete mít k dispozici spoustu nástrojů, jak napumpovat zadek – pojďme se na každý z nich podívat podrobněji...

Začněme základními základními cviky.

Dřepy se závažím.

Nic nepracuje se svaly stehen a hýždí tak jako dřepy, proto je pro nás tento cvik na prvním místě. Můžete to provádět jak s činkou, tak s činkami, pokud vám to s činkou stále nejde, nebo se této vzpěračské náčiní děsíte...

Chodidla jsou na šířku ramen, vyvažujte aparát na ramena. Pomalým nádechem se spustíme do dřepu. Poté se s výdechem zvedneme do svislé polohy. Váha by měla být taková, abyste stěží zvládli 10 opakování.

Je důležité si zapamatovat některá tajemství tohoto cvičení:

1. Pokud chcete zvětšit velikost zadku, musíte dělat co nejhlubší dřepy. Spusťte se dolů, dokud se zadní strana stehna nedotkne lýtek a zadek se téměř nedotkne země. Pak přichází pohyb nahoru...
2. Pokud je cílem pouze dát mu tvar, ale ne zvětšit jeho velikost, pak naopak: v žádném případě nehrbte hluboko! Pohybujte se dolů, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Jakmile se to stane, začněte se pohybovat opačným směrem.
3. Opět, pokud chcete zvýšit objem, zvedněte větší váhu, abyste mohli dělat 8 opakování v sérii s obtížemi – pracovat na hmotě.
4. Pokud je cílem zvýraznit tvar, pak si vezměte lehčí váhu, ale zvyšte počet opakování např. 15x – pracujte na úlevě.

Pro více podrobností o dřepech si přečtěte tento náš článek...

Pokud nemáte rádi klasické dřepy nebo jste kontraindikováni (např. máte-li zranění zad), můžete je nahradit dřepy v „hack machine“ nebo „leg press machine“ – vynikající alternativa k činkám a činkám, a co je nejdůležitější - bezpečné. Doporučujeme!

Pokud bylo předchozí cvičení zaměřeno na celou spodní část těla (nohy a zadek), pak se jedná o koncentrovaný účinek na pátý bod. Můžete pracovat jak s činkami, tak s činkou, ale je lepší použít druhou. První přístup, jako je mimochodem u dřepů, je lepší provést s prázdnou tyčí, abyste získali dobrý pocit z amplitudy pohybu...

Chodidla na šířku ramen, uchopte a vyvažte aparát. Aniž byste ztratili rovnováhu, zaujměte vzpěračskou pozici, kterou si můžete podrobněji přečíst zde. Jinými slovy, výpad. V této poloze provádějte plynulé cyklické dřepy s kolébáním dopředu a dozadu – 10 opakování v sérii. Při dalším přístupu změňte polohu nohou. Při dřepu a švihu důkladně protáhněte hýžďové svaly, vnímejte každý centimetr pohybu. Skvělé cvičení se zdůrazněným dopadem na váš zadek. Chcete-li se o něm dozvědět více, přečtěte si náš článek.

Hyperextenze.

Věděli jste, že skvělý cvik na spodní část zad, hyperextenze, skvěle působí i na hýžďové svaly? Pohybem přes plnou amplitudu protáhnete svaly zadku co nejvíce – a to je přesně to, co potřebujeme.

Nainstalujte si opěrné polštáře podle své výšky, nohy upevněte do stroje, zatímco polštáře by se měly opírat o vaše boky, čím blíže k třískům, tím menší účinek cvičení. Současně s výdechem provádějte cyklické extenze těla. V tomto případě upravte zátěž umístěním rukou:

1. podél těla - slabé,
2. křížem na hrudi - střední,
3. za hlavou - silný.

Pro ty, kteří nejsou dostatečně silní, vezměte malou činku nebo činku.

Proveďte 12 opakování v každé sérii... Více o hyperextenzi čtěte zde.

Mrtvý tah.

Stejně jako předchozí cvik, Mrtvý tah, ale ve variantě „rovnonožka“, o které se více dočtete v tomto článku, výborně působí na hamstringy a dokonale protahuje hýžďové svaly. Proto ho rozhodně zařazujeme do našeho tréninkového plánu. Zároveň my dívky nemusíme dělat toto cvičení s obřími váhami, jako jsou powerliftery. Docela vhodná je zátěž, při které zvládnete 10-15 opakování.

Je velmi důležité provádět mrtvý tah s narovnanýma nohama, pak bude zatížení cílových svalů mnohonásobně větší. Pokud vám to nestačí, můžete toto cvičení provádět z kroku nebo stepperu, což vám umožní dále zvýšit pracovní amplitudu, a tím protáhnout zadní svaly stehna a hýždí v ještě větší míře. Tato variace je však velmi nebezpečná. Před provedením naznačených úkonů se tedy dobře zahřejte a protáhněte.

Pokud nemáte činku nebo je vám nepříjemné s ní pracovat, použijte činky. Hlavní zde není váha, ale dobrá amplituda pro natažení cílové zóny...

Vezměte nohy dozadu a do stran.

Stejně jako švihy s činkou jsou skvělé pro procvičování deltových svalů horního pletence ramenního, švihy nohou se závažím jsou skvělé pro hýžďové svaly. Nasaďte si na kotníky zátěžové náramky a kývejte nohama ve všech dostupných směrech: dopředu, dozadu, do stran. Navíc můžete pracovat – i doma, dokonce i na ulici, dokonce i v hale...

Navíc, čím větší amplituda, tím lépe. Cvičením se také zlepší kvalita vašeho protahování. Nezapomínejte však na pravděpodobnost zranění, proto zvyšujte amplitudu postupně a nikdy nezačínejte houpat bez předchozího zahřátí a zahřátí.

Alternativou k náramkům je rukojeť s blokovým rámem. Zahákněte nohu za rukojeť a překonáte odpor simulátoru a posuňte ji zvoleným směrem.

Další variací tohoto cviku je práce na stroji na pohyb nohy vzad, o kterém se podrobněji dočtete v našem samostatném článku - rovněž velmi účinný posilovací stroj na hýžďové svaly.

Abdukce a abdukce nohy v simulátoru.

Kromě výše popsaných houpaček a abdukcí má každá sebeúctyhodná posilovna specializovaný posilovací stroj na abdukci a abdukci nohou. Všechno je zde jednoduché, jak se v tomto stroji houpat? – upravte úroveň zátěže, pohodlně se posaďte, upevněte nohy do držáků a po překonání odporu je posuňte dovnitř a ven. Zde se důraz dopadu přesouvá více na vnitřní a vnější svaly stehna. Efektivní dávku své zátěže však dostávají i hýžďové svaly. Doporučujeme jej tedy zařadit do vašeho tréninkového komplexu, ne nadarmo tento simulátor tolik zbožňuje tolik zástupců něžného pohlaví!

Jak napumpovat zadek doma?

Co s těmi, kteří z finančních, časových a jiných důvodů nemají možnost navštěvovat fitness centra? Opravdu se máme smířit s celulitidou a vzdát se? - Ne! Tohle nemůžeme dovolit! Protože všichni muži dostanou tyto napumpované fyto-hezouny z posilovny. Jak jim můžete konkurovat bez činky a moderního tréninkového vybavení? Jak napumpovat zadek doma bez cvičení a sportovního vybavení? - jsou možnosti...

Hlavní věc je pochopit fyziku procesů. Tedy jak fungují jednotlivé cviky. A pak lze jakýkoli pohyb provádět s improvizovaným vybavením nebo bez něj, což zvyšuje zátěž o počet opakování:

Dřepy lze provádět i bez činky. Proveďte například 20-30krát v sadě. Pokud vám to přijde velmi snadné, přejděte na dřepy na jedné noze. Také skvělá možnost. Nebo použijte činky svého bratra jako projektil - nemá smysl sbírat prach pod postelí. Pokud nemáte doma činky, vezměte si něco těžkého:

1. pár lahví mléka - v ruce,
2. žádné mléko - pár květináčů,
3. nabijte si batoh třídílným „Válka a mír“ a zavěste si ho na záda,
4. dědečkův kufr
5. ano, cokoliv, co máte doma.

Je to stejné jako s výpady - vždy můžete najít náklad, stačí se rozhlédnout a určitě najdete něco těžkého...

Co se týče hyperextenze, tomuto cvičení můžete přizpůsobit svůj domácí nábytek. Například jakákoliv obyčejná židle se vyvalí doprostřed místnosti, lehnete si přes ni (břicho a nohy máte na přední části). Požádejte někoho, aby vám držel nohy, nebo je zavěsil na pohovku nebo něco vhodného, ​​a je to! Můžete provádět rozšíření. A ne horší než na specializovaném simulátoru.

Mrtvé tahy lze perfektně provádět doma s dobrými, kompaktními váhami. No, najít schod, myslím, není vůbec problém.

Samozřejmě je nepravděpodobné, že budete schopni provést únos a prodloužení nohou doma - neexistuje způsob, jak to udělat bez simulátoru. Ale pokud si pamatujete, toto je pomocné cvičení, které hraje malou roli při procvičování hýždí - takže žádná velká ztráta! Ale abdukce a švihy nohou v přítomnosti zatížených manžet tohoto druhu mohou být zcela implementovány. Navíc tento sportovní doplněk nyní stojí pouhé haléře a prodává se v každém zašlém sportovním obchodě. K abdukci můžete použít i ramenní expandér nebo gumičku.

No, jak vidíme, pokud budete chtít, můžete si doma udělat krásný zadek!

Nuance výživy.

Jak víte, trénink nic neznamená, pokud není koordinován s vaší stravou. Proto, abyste dosáhli skutečně hmatatelného výsledku, musíte zapracovat na své stravě.

Nakupujeme objem.

Pokud máte nedostatek objemu – malý zadek a chcete si ho vybudovat – musíte hodně jíst, hlavně jídlo obsahující velké množství bílkovin, protože když se opřete o tuky, budou se vám usazovat na zadku. Při konzumaci bílkovinných potravin bude zadek větší než maso, což mu dodá vizuálně atraktivní obrys. Proto jíme: hodně bílkovin a sacharidů. Pro ty, kteří chtějí celkově atletický zadek, přidejte do svého jídelníčku specializovanou sportovní výživu: protein nebo ještě lépe - kreatin a jezte každé 2 hodiny - budete mít zaručený nárůst objemu. A nebojte se! Stále se z vás nestane Schwarzenegger! Navíc můžete kdykoli přestat cvičit a zase trochu přibrat. Ženy ho stále potřebují, bez ohledu na to, jak se na to díváte. Koneckonců, co je dobrého na vytvarovaném, svalnatém zadku zcela bez tuku?

Pokud máte velký zadek a snažíte se ho zmenšit nebo pracujete na své postavě, pak je přístup úplně jiný. Stravování je třeba omezit. Snižte také množství jídla, které konzumujete. Na tučná jídla úplně zapomeňte! Opřete se spíše o sacharidy, tedy ovoce a zeleninu, které vám dodají energii. A tuto energii musíme také utrácet moudře. Nezapomeňte do svého tréninkového plánu přidat kromě všech výše uvedených i pravidelné aerobní cvičení ve velkém množství:

1. běhat na stadionu nebo běžeckém pásu.
2. plavat v bazénu.
3. šlapat na kole nebo cyklistický ergometr.
4. v zimě - lyžování.
5. skákací provaz.
6. tanec,
7. aerobik, tvarování,
8. a další možnosti pro aktivní, outdoorové sporty.

To vše v kombinaci se soustředěnými cviky na zadek zažene vše nepotřebné, včetně zadku. Pro ty, kteří potřebují zcela ideální možnost, můžete do svého jídelníčku přidat specializovaný produkt sportovní výživy: spalovač tuků, více si o něm přečtěte zde. Tento produkt nedá šanci ani podkožnímu tuku. A ten stávající bude zničen, dokud nebude zcela vymýcen.

Jak dosáhnout výsledků v co nejkratším čase?

Jak říká známé přísloví: jen kočky se rychle rozmnožují. Proto, pokud chcete dosáhnout skutečně hmatatelných výsledků, buďte trpěliví. Urychlení procesů přeměny svého zadku však můžete ovlivnit pilným dodržováním všeho výše uvedeného.

Faktem je, že svaly zadku, mimochodem, stejně jako hrudník, jsou málo zapojeny do každodenního života. Proto je lze dokonce přečerpat. Co nemůžete dělat s jinými svalovými skupinami. Pokud například přetrénujete nohy, nebudete moci normálně chodit. Pokud přetrénujete ruce, nebudete schopni dělat domácí úkoly. A pokud přetrénujete svůj zadek, co nemůžete dělat? No vlastně nic, protože se zadkem skoro nic neděláme. No, pokud si na to nesedneme, no, při chůzi se to trochu účastní... No, bude to bolet od bolesti v krku, no a co? Ale to nám nebrání žít a podnikat...

Ukazuje se, že hýždě můžete procvičovat velmi silně a intenzivně a dokonce často, což s rukama a nohama nemůžete – každopádně je potřeba jim dát dva dny na odpočinek a regeneraci. A trénujte zadek každý den! Jediné, co musíte pochopit, je jeden důležitý bod: tento přístup funguje pouze při práci na reliéfu a řezání! Když potřebujete nabrat objem, neobejdete se bez kvalitní obnovy. A pokud budete věci vynucovat, nezískáte žádný nárůst objemu, a dokonce i naopak – stále ztratíte to, co máte. Při tréninku na objem proto nechte svaly alespoň dva dny odpočívat a do posilovny se vraťte až po úplném zotavení...

Epilog.

No, teď už dobře víte, jak napumpovat zadek. No a pro ty, kterým tato informace nestačí, jste vítáni v naší sekci, která je celá věnovaná pátému bodu ženského těla. Tam určitě najdete vše potřebné. Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích. Vše nejlepší vám, děvčata, a ať vaše zadky otáčí hlavou i těm nejnepřístupnějším mužům!

Obsah:

1. Úvod.
2. Zahřát se.
3. V posilovně.

1. 1. Dřepy.
   2. Výpady.
   3. Hyperextenze.
   4. Mrtvý tah.
   5. Únos nohy.
   6. Speciální trenér.

1. Doma.
2. Výživa.
3. Potřebujete objem.
4. Není potřeba žádný objem.
5. Výsledek je rychlý.
6. Závěry.