Πώς να σηκώσετε τον πισινό σας; - μια εξαντλητική απάντηση.

Νομίζω ότι όλοι έχουν ακούσει τουλάχιστον μια φορά μια διάσημη Ρωσίδα τραγουδίστρια να τραγουδά στο ομώνυμο τραγούδι της: "Και έχω τον πιο, πιο όμορφο πισινό!" Γιατί είναι τόσο όμορφη; Ναι, γιατί το δουλεύει τακτικά στο γυμναστήριο! Και τρώει σωστά! Έτσι έγινε η πιο όμορφη! Και ένας οπτικά ελκυστικός πισινός είναι ένας εξαιρετικός άσος στο μανίκι κάθε όμορφης γυναίκας! Ή μάλλον, ούτε καν ατού, αλλά όπλο! Και μάλιστα όπλα μαζικής καταστροφής!

Ολα! Αρκετό νερό! Αυτό που ακολουθεί είναι απλώς συγκεκριμένες λεπτομέρειες. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να ανεβάζετε τον πισινό σας. Επιπλέον, θα προσπαθήσουμε να καλύψουμε όλες τις πτυχές αυτού του ζητήματος:

1. προπόνηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι,
2. με και χωρίς εξοπλισμό,
3. αποχρώσεις της διατροφής και της αποκατάστασης,
4. αποτελέσματα σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα,
5. και άλλα χρήσιμα...

Έτσι, το περίγραμμα του άρθρου περιγράφεται, δέστε τις ζώνες σας, ξεκινάμε...

1. Διατάσεις, ζέσταμα και ζέσταμα.
2. Πώς να σηκώσετε τον πισινό σας στο γυμναστήριο;
3. Καταλήψεις με βάρη.
4. Lunges με βάρη.
5. Υπερέκταση.
6. Αρση βάρους.
7. Παίρνοντας τα πόδια πίσω και στα πλάγια.
8. Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.
9. Πώς να σηκώσετε τον πισινό σας στο σπίτι;
10. Αποχρώσεις της διατροφής.
11. Πώς να επιτύχετε αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα;
12. Επίλογος.
13. Πίνακας περιεχομένων:

Διατάσεις, ζέσταμα και ζέσταμα.

Δεν έχει σημασία αν προπονείστε στο σπίτι, στο δρόμο ή σε ένα ακριβό γυμναστήριο, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα ξεκινά πάντα με προθέρμανση, διατάσεις και προθέρμανση...

Στην περίπτωση των γλουτών (γλουτιαίοι μύες), ακολουθούν ορισμένες απλές ασκήσεις που πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας για τη φάση προθέρμανσης:

1. Περιστροφή της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα,
2. Σκύψτε προς τα εμπρός σε κάθε πόδι και στο πάτωμα,
3. Κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ σε κάθε χέρι που απλώνεται μπροστά σας,
4. Κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι, εναλλάξ με κάθε πόδι,
5. Κλασικού στυλ squats.

Ολα! Μόλις ολοκληρώσετε αυτές τις πέντε απλές ασκήσεις σε περίπου πέντε λεπτά, είστε σχεδόν έτοιμοι για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης των γλουτών μας. Ιδανικά, θα ήταν: μια μικρή εισαγωγή καρδιαγγειακής άσκησης - σχοινάκι για πέντε λεπτά, πετάλι σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου, τρέξιμο σε διάδρομο ή εργασία σε τροχιά...

Πώς να ανεβάζετε τον πισινό σας στο γυμναστήριο;

Αν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο, θα έχετε στη διάθεσή σας πολλά εργαλεία για να σηκώσετε τον πισινό σας - ας δούμε το καθένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες...

Ας ξεκινήσουμε με τις βασικές θεμελιώδεις ασκήσεις.

Καταλήψεις με βάρη.

Τίποτα δεν λειτουργεί τους μύες των μηρών και των γλουτών όπως τα squats, οπότε αυτή η άσκηση έρχεται πρώτη για εμάς. Μπορείτε να το εκτελέσετε τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες, αν πάλι δεν μπορείτε να το κάνετε με μπάρα ή είστε τρομοκρατημένοι με αυτόν τον εξοπλισμό άρσης βαρών...

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ισορροπήστε τη συσκευή στους ώμους σας. Εισπνέοντας αργά, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας σε ένα squat. Στη συνέχεια, εκπνέοντας, ανεβαίνουμε σε κάθετη θέση. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο που δύσκολα μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις.

Είναι σημαντικό να θυμάστε μερικά μυστικά αυτής της άσκησης:

1. Αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος του γλουτού σας, πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά squats. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πίσω μέρος του μηρού σας να αγγίξει τις γάμπες σας και ο πισινός σας σχεδόν να αγγίξει το έδαφος. Μετά ακολουθεί η ανοδική κίνηση...
2. Αν ο στόχος είναι μόνο να του δώσετε σχήμα, αλλά όχι να αυξήσετε το μέγεθός του, τότε το αντίστροφο: σε καμία περίπτωση μην κάνετε οκλαδόν βαθιά! Μετακινηθείτε προς τα κάτω μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Μόλις γίνει, αρχίστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Και πάλι, εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο, σηκώστε ένα μεγαλύτερο βάρος, ώστε να μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις ανά σετ με δυσκολία - δουλεύοντας στη μάζα.
4. Εάν ο στόχος είναι να τονίσετε το σχήμα, τότε πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος, αλλά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, για παράδειγμα, 15 φορές - εργαστείτε για την ανακούφιση.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα squat, διαβάστε αυτό το άρθρο μας...

Εάν δεν σας αρέσουν τα κλασικά squat ή σας αντενδείκνυνται (για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη), μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με squats σε "μηχανή hack" ή "leg press machine" - μια εξαιρετική εναλλακτική για τις μπάρα και τους αλτήρες. και το πιο σημαντικό - ασφαλές. Συνιστούμε!

Εάν η προηγούμενη άσκηση εστιαζόταν σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος (πόδια και πισινό), τότε αυτό είναι ένα συγκεντρωμένο αποτέλεσμα στο πέμπτο σημείο. Μπορείτε να δουλέψετε και με αλτήρες και με μπάρα, αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το τελευταίο. Η πρώτη προσέγγιση, όπως, παρεμπιπτόντως, συμβαίνει με τα squat, γίνεται καλύτερα με μια άδεια μπάρα για να έχετε μια καλή αίσθηση για το εύρος της κίνησης...

Τα πόδια ανοίγουν στο πλάτος των ώμων, πιάστε και ισορροπήστε τη συσκευή. Χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, πάρτε τη θέση άρσης βαρών, την οποία μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικότερα εδώ. Με άλλα λόγια, lunge. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε ομαλά κυκλικά squat με λίκνισμα μπρος-πίσω - 10 επαναλήψεις στη σειρά. Στην επόμενη προσέγγιση, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Ενώ κάνετε οκλαδόν και ταλαντεύεστε, τεντώστε τους μύες των γλουτών σας καλά, νιώθετε κάθε εκατοστό κίνησης. Μια εξαιρετική άσκηση με τονισμένο αντίκτυπο στον πισινό σας. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτό, διαβάστε το άρθρο μας.

Υπερέκταση.

Γνωρίζατε ότι μια εξαιρετική άσκηση για τη μέση, η υπερέκταση, έχει εξαιρετική επίδραση και στους γλουτιαίους μύες; Προχωρώντας σε όλο το πλάτος, τεντώνετε τους μύες των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο - και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε.

Τοποθετήστε μαξιλάρια στήριξης για το ύψος σας, στερεώστε τα πόδια σας στο μηχάνημα, ενώ τα μαξιλάρια πρέπει να ακουμπούν στους γοφούς σας, όσο πιο κοντά στη βουβωνική χώρα, τόσο μικρότερο είναι το αποτέλεσμα της άσκησης. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, πραγματοποιήστε κυκλικές επεκτάσεις του σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, ρυθμίστε το φορτίο τοποθετώντας τα χέρια σας:

1. κατά μήκος του σώματος - αδύναμο,
2. σταυρωτά στο στήθος - μεσαίο,
3. πίσω από το κεφάλι - δυνατό.

Λοιπόν, για όσους δεν είναι αρκετά δυνατοί, πάρτε έναν μικρό δίσκο αλτήρα ή μπάρα.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε σειρά... Διαβάστε περισσότερα για την υπερέκταση εδώ.

Αρση βάρους.

Ακριβώς όπως η προηγούμενη άσκηση, η Deadlift, αλλά στην παραλλαγή «ίσια πόδια», για την οποία μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο, έχει εξαιρετική επίδραση στους μηριαίους και τεντώνει τέλεια τους μύες των γλουτών. Επομένως, το εντάσσουμε οπωσδήποτε στο προπονητικό μας πλάνο. Ταυτόχρονα, εμείς τα κορίτσια δεν χρειάζεται να κάνουμε αυτή την άσκηση με γιγάντια βάρη, όπως τα powerlifters. Ένα φορτίο στο οποίο μπορείτε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις είναι αρκετά κατάλληλο.

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε άρσεις θανάτου με ισιωμένα πόδια, τότε το φορτίο στους μύες-στόχους θα είναι πολλές φορές μεγαλύτερο. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση από ένα βήμα ή stepper, το οποίο θα σας επιτρέψει να αυξήσετε περαιτέρω το πλάτος εργασίας και επομένως να τεντώσετε τους οπίσθιους μύες του μηρού και των γλουτών σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό. Ωστόσο, αυτή η παραλλαγή είναι πολύ επικίνδυνη. Ζεσταθείτε λοιπόν και τεντώστε καλά πριν εκτελέσετε τις υποδεικνυόμενες ενέργειες.

Εάν δεν έχετε μπάρα ή σας είναι δυσάρεστο να το δουλέψετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι το βάρος, αλλά ένα καλό πλάτος για το τέντωμα της ζώνης στόχου...

Παίρνοντας τα πόδια πίσω και στα πλάγια.

Ακριβώς όπως οι κούνιες με αλτήρες είναι ιδανικές για την εργασία των δελτοειδή μυών της άνω ζώνης ώμου, οι κούνιες ποδιών με βάρη είναι εξαιρετικές για τους γλουτιαίους μύες. Φορέστε βαριά βραχιόλια στους αστραγάλους σας και κουνήστε τα πόδια σας προς όλες τις διαθέσιμες κατευθύνσεις: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια. Επιπλέον, μπορείτε να εργαστείτε – ακόμα και στο σπίτι, ακόμα και στο δρόμο, ακόμα και στο χολ…

Επιπλέον, όσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος, τόσο το καλύτερο. Η άσκηση θα βελτιώσει επίσης την ποιότητα των διατάσεών σας. Ωστόσο, μην ξεχνάτε την πιθανότητα τραυματισμού, επομένως αυξήστε το πλάτος σταδιακά και μην αρχίσετε ποτέ να ταλαντεύεστε χωρίς πρώτα να κάνετε προθέρμανση και προθέρμανση.

Μια εναλλακτική λύση στα βραχιόλια είναι η λαβή πλαισίου μπλοκ. Συνδέστε το πόδι σας στη λαβή και, ξεπερνώντας την αντίσταση του προσομοιωτή, μετακινήστε το προς την επιλεγμένη κατεύθυνση.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η εργασία σε ένα μηχάνημα για να μετακινήσετε το πόδι πίσω, για το οποίο μπορείτε να διαβάσετε λεπτομερέστερα στο ξεχωριστό άρθρο μας - επίσης μια πολύ αποτελεσματική μηχανή άσκησης για τους γλουτιαίους μύες.

Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.

Εκτός από τις προαναφερθείσες κούνιες και απαγωγές, κάθε γυμναστήριο που σέβεται τον εαυτό του διαθέτει ένα εξειδικευμένο μηχάνημα άσκησης για απαγωγή και απαγωγή ποδιών. Όλα είναι απλά εδώ, πώς να ταλαντεύεσαι σε αυτό το μηχάνημα; – ρυθμίστε το επίπεδο φορτίου, καθίστε αναπαυτικά, στερεώστε τα πόδια σας στις βάσεις και, ξεπερνώντας την αντίσταση, μετακινήστε τα μέσα και έξω. Εδώ η έμφαση της κρούσης μετατοπίζεται περισσότερο στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες του μηρού. Ωστόσο, οι γλουτιαίοι μύες λαμβάνουν επίσης μια αποτελεσματική δόση του φορτίου τους. Συνιστούμε λοιπόν να το συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας συγκρότημα, δεν είναι για τίποτα που τόσοι πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου λατρεύουν τόσο πολύ αυτόν τον προσομοιωτή!

Πώς να σηκώσετε τον πισινό σας στο σπίτι;

Τι γίνεται με όσους δεν έχουν τη δυνατότητα να επισκεφθούν γυμναστήρια για οικονομικούς, χρονικούς και άλλους λόγους; Πρέπει πραγματικά να συμφιλιωθούμε με την κυτταρίτιδα και να τα παρατήσουμε; - Οχι! Δεν μπορούμε να το επιτρέψουμε αυτό! Γιατί όλοι οι άντρες θα πάρουν αυτά τα δυναμικά φυτοχαριτωμένα από το γυμναστήριο. Πώς μπορείτε να τους ανταγωνιστείτε χωρίς μπάρα και σύγχρονο εξοπλισμό προπόνησης; Πώς να σηκώσετε τον πισινό σας στο σπίτι χωρίς ασκήσεις ή αθλητικό εξοπλισμό; -Υπάρχουν επιλογές...

Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε τη φυσική των διαδικασιών. Πώς λειτουργεί δηλαδή η κάθε άσκηση. Και τότε οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να γίνει με αυτοσχέδιο εξοπλισμό ή χωρίς καθόλου, αυξάνοντας το φορτίο κατά τον αριθμό των επαναλήψεων:

Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν χωρίς μπάρα. Για παράδειγμα, κάνε 20-30 φορές σε ένα σετ. Αν αυτό σας έρχεται πολύ εύκολα, προχωρήστε σε οκλαδόν στο ένα πόδι. Επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Ή χρησιμοποιήστε τους αλτήρες του αδελφού σας ως βλήμα - δεν έχει νόημα να μαζεύουν σκόνη κάτω από το κρεβάτι. Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, τότε πάρτε κάτι βαρύ:

1. δυο μπουκάλια γάλα - στο χέρι,
2. χωρίς γάλα - δυο γλάστρες,
3. φορτώστε το σακίδιο σας με το τρίτομο «War and Peace» και κρεμάστε το στην πλάτη σας,
4. βαλίτσα του παππού
5. ναι, οτιδήποτε έχετε στο σπίτι.

Είναι το ίδιο με τα lunges - μπορείτε πάντα να βρείτε ένα φορτίο, απλά κοιτάξτε γύρω σας και σίγουρα θα βρείτε κάτι βαρύ...

Όσο για την υπερέκταση, μπορείτε να προσαρμόσετε τα έπιπλα του σπιτιού σας για αυτήν την άσκηση. Για παράδειγμα, οποιαδήποτε συνηθισμένη καρέκλα κυλάει στη μέση του δωματίου, ξαπλώνετε απέναντι (το στομάχι και τα πόδια σας είναι στο μπροστινό μέρος). Ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας ή να τα αγκιστρώσει σε έναν καναπέ ή σε κάτι κατάλληλο, και αυτό είναι! Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις. Και όχι χειρότερο από έναν εξειδικευμένο προσομοιωτή.

Οι άρσεις νεκρών μπορούν να γίνουν τέλεια στο σπίτι με καλά, συμπαγή βάρη. Λοιπόν, το να βρεις ένα βήμα, νομίζω, δεν είναι καθόλου πρόβλημα.

Φυσικά, είναι απίθανο να μπορείτε να κάνετε την απαγωγή και την επέκταση των ποδιών σας στο σπίτι - δεν υπάρχει τρόπος να το κάνετε αυτό χωρίς προσομοιωτή. Αλλά, αν θυμάστε, αυτή είναι μια βοηθητική άσκηση που παίζει μικρό ρόλο στην εκγύμναση των γλουτών - οπότε όχι μεγάλη απώλεια! Αλλά η απαγωγή και οι ταλαντεύσεις των ποδιών, με την παρουσία ζυγισμένων χειροπέδων αυτού του είδους, μπορούν να εφαρμοστούν πλήρως. Επιπλέον, αυτό το αθλητικό αξεσουάρ κοστίζει πλέον μόνο πένες και πωλείται σε οποιοδήποτε υποβαθμισμένο κατάστημα αθλητικών ειδών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα ώμου ή λάστιχο για απαγωγή.

Λοιπόν, όπως βλέπουμε, αν θέλετε, μπορείτε να φτιάξετε έναν όμορφο πισινό στο σπίτι!

Αποχρώσεις της διατροφής.

Όπως γνωρίζετε, η προπόνηση δεν σημαίνει τίποτα αν δεν είναι συντονισμένη με τη διατροφή σας. Επομένως, για να επιτύχετε ένα πραγματικά απτό αποτέλεσμα, πρέπει να δουλέψετε τη διατροφή σας.

Αγοράζουμε όγκο.

Αν έχετε έλλειψη όγκου - μικρό πισινό, και θέλετε να τον χτίσετε - πρέπει να τρώτε πολύ, κυρίως τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, γιατί αν στηρίζεστε σε λίπη, θα κατακαθίσουν στον πισινό σας. Όταν τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, ο πισινός θα είναι μεγαλύτερος από το κρέας, κάτι που θα του δώσει ένα οπτικά ελκυστικό περίγραμμα. Επομένως, τρώμε: πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Λοιπόν, για όσους θέλουν έναν γενικά αθλητικό πισινό, προσθέστε εξειδικευμένη αθλητική διατροφή στη διατροφή σας: πρωτεΐνη, ή ακόμα καλύτερα - κρεατίνη, και τρώτε κάθε 2 ώρες - θα έχετε εγγυημένη αύξηση όγκου. Και μη φοβάσαι! Ακόμα δεν θα γίνεις Σβαρτσενέγκερ! Επιπλέον, ανά πάσα στιγμή μπορείς να σταματήσεις την προπόνηση και να πάρεις πάλι λίγο λίπος. Οι γυναίκες τον χρειάζονται ακόμα, όπως και να το δεις. Τελικά, τι καλό έχει ένας σμιλεμένος, μυώδης, εντελώς χωρίς λίπος πισινό;

Αν έχεις μεγάλο πισινό και προσπαθείς να τον μειώσεις ή δουλεύεις στο σχήμα σου, τότε η προσέγγιση είναι τελείως διαφορετική. Τα γεύματα πρέπει να μειωθούν. Μειώστε επίσης την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Ξεχάστε τελείως τις λιπαρές τροφές! Βασιστείτε περισσότερο σε υδατάνθρακες, δηλαδή φρούτα και λαχανικά που θα σας δώσουν ενέργεια. Και πρέπει επίσης να ξοδέψουμε αυτή την ενέργεια με σύνεση. Φροντίστε να προσθέσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα, εκτός από όλα τα παραπάνω, τακτική αερόβια άσκηση σε μεγάλες ποσότητες:

1. τρέξτε σε γήπεδο ή διάδρομο.
2. κολύμπα στην πισίνα.
3. πετάξτε ένα εργόμετρο ποδηλάτου ή ποδηλάτου.
4. το χειμώνα - σκι.
5. σχοινακι.
6. χορός,
7. αεροβική, μορφοποίηση,
8. και άλλες επιλογές για ενεργά, υπαίθρια αθλήματα.

Όλα αυτά, σε συνδυασμό με εστιασμένες ασκήσεις στον πισινό, θα διώξουν ό,τι είναι περιττό, ακόμη και από τον πισινό. Λοιπόν, για όσους χρειάζονται μια εντελώς ιδανική επιλογή, μπορείτε να προσθέσετε ένα εξειδικευμένο προϊόν αθλητικής διατροφής στη διατροφή σας: έναν λιποδιαλύτη, διαβάστε περισσότερα σχετικά εδώ. Αυτό το προϊόν δεν θα δώσει καν την ευκαιρία στο υποδόριο λίπος. Και το υπάρχον θα καταστραφεί μέχρι να εξαλειφθεί τελείως.

Πώς να επιτύχετε αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα;

Όπως λέει και η γνωστή παροιμία: μόνο οι γάτες αναπαράγονται γρήγορα. Επομένως, εάν θέλετε να επιτύχετε πραγματικά απτά αποτελέσματα, να είστε υπομονετικοί. Ωστόσο, μπορείτε να επηρεάσετε την επιτάχυνση των διαδικασιών μεταμόρφωσης του πισνού σας τηρώντας επιμελώς όλα τα παραπάνω.

Το γεγονός είναι ότι οι μύες του γλουτού, επίσης, παρεμπιπτόντως, όπως και το στήθος, εμπλέκονται ελάχιστα στην καθημερινή ζωή. Επομένως, μπορούν ακόμη και να αντληθούν. Τι δεν μπορείτε να κάνετε με άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, εάν προπονήσετε υπερβολικά τα πόδια σας, δεν θα μπορείτε να περπατήσετε κανονικά. Εάν προπονήσετε υπερβολικά τα χέρια σας, δεν θα μπορείτε να κάνετε την εργασία σας. Και αν προπονήσεις υπερβολικά τον πισινό σου, τι δεν μπορείς να κάνεις; Λοιπόν, πραγματικά τίποτα, γιατί δεν κάνουμε σχεδόν τίποτα με τους γλουτούς μας. Λοιπόν, εκτός αν κάτσουμε πάνω, καλά, στο περπάτημα, συμμετέχει λίγο... Λοιπόν, θα πονέσει από τον πονόλαιμο, και τι; Αλλά αυτό δεν μας εμποδίζει να ζούμε και να κάνουμε καμία επιχείρηση...

Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον πισινό σας πολύ δυνατά και εντατικά, και μάλιστα συχνά, κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε με τα χέρια και τα πόδια σας - πρέπει να τους δοθούν δύο ημέρες για ξεκούραση και αποκατάσταση. Και γυμνάζετε τον πισινό σας κάθε μέρα! Το μόνο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ένα σημαντικό σημείο: αυτή η προσέγγιση λειτουργεί μόνο όταν εργάζεστε σε ανακούφιση και κοπή! Όταν χρειάζεται να αποκτήσετε όγκο, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αποκατάσταση υψηλής ποιότητας. Και αν αναγκάσετε τα πράγματα, δεν θα αυξήσετε τον όγκο, και ακόμη και το αντίστροφο - θα χάσετε ακόμα αυτό που έχετε. Επομένως, όταν προπονείστε για όγκο, αφήστε τους μύες σας να ξεκουραστούν για τουλάχιστον δύο ημέρες και επιστρέψτε στο γυμναστήριο μόνο μετά από πλήρη αποκατάσταση...

Επίλογος.

Λοιπόν, τώρα ξέρετε καλά πώς να ανεβάζετε τον πισινό σας. Λοιπόν, για όσους βρήκαν αυτές τις πληροφορίες όχι αρκετές, είστε ευπρόσδεκτοι στην ενότητα μας, η οποία είναι εξ ολοκλήρου αφιερωμένη στο πέμπτο σημείο του γυναικείου σώματος. Εκεί σίγουρα θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια. Ό,τι καλύτερο σε εσάς κορίτσια και μακάρι οι πισινό σας να γυρίσουν τα κεφάλια και των πιο απρόσιτων αντρών!

Πίνακας περιεχομένων:

1. Εισαγωγή.
2. Ζέσταμα.
3. Στο γυμναστήριο.

1. 1. Καταλήψεις.
   2. Lunges.
   3. Υπερέκταση.
   4. Αρση βάρους.
   5. Απαγωγή ποδιών.
   6. Ειδικός προπονητής.

1. Στο σπίτι.
2. Θρέψη.
3. Χρειάζεται όγκος.
4. Δεν απαιτείται όγκος.
5. Το αποτέλεσμα είναι γρήγορο.
6. συμπεράσματα.