Bagaimana cara memompa pantat Anda? - jawaban yang lengkap.

Saya rasa setiap orang setidaknya pernah mendengar seorang penyanyi terkenal Rusia bernyanyi dalam lagu usangnya dengan judul yang sama: “Dan aku memiliki bokong yang paling indah!” Kenapa dia begitu cantik? Ya, karena dia rutin mengerjakannya di gym! Dan makan dengan benar! Jadi dia menjadi yang paling cantik! Dan pantat yang menarik secara visual adalah andalan setiap wanita cantik! Atau lebih tepatnya, bukan kartu truf, tapi senjata! Dan bahkan senjata pemusnah massal!

Semua! Air secukupnya! Berikut ini hanyalah rinciannya. Pada artikel ini Anda akan belajar cara memompa bokong Anda. Selain itu, kami akan mencoba mencakup semua aspek dari masalah ini:

1. pelatihan di gym dan di rumah,
2. dengan dan tanpa peralatan,
3. nuansa nutrisi dan pemulihan,
4. menghasilkan waktu yang sangat singkat,
5. dan hal bermanfaat lainnya...

Jadi, garis besar artikel sudah diuraikan, kencangkan sabuk pengaman Anda, kita mulai...

1. Peregangan, pemanasan dan pemanasan.
2. Bagaimana cara memompa bokong Anda di gym?
3. Jongkok dengan beban.
4. Paru-paru dengan beban.
5. Hiperekstensi.
6. Deadlift.
7. Gerakkan kaki Anda ke belakang dan ke samping.
8. Penculikan kaki dan penculikan di simulator.
9. Bagaimana cara memompa pantat Anda di rumah?
10. Nuansa nutrisi.
11. Bagaimana cara mencapai hasil dalam waktu sesingkat mungkin?
12. Epilog.
13. Daftar isi:

Peregangan, pemanasan dan pemanasan.

Tidak peduli apakah Anda berlatih di rumah, di jalan, atau di pusat kebugaran yang mahal, aktivitas fisik apa pun selalu diawali dengan pemanasan, peregangan, dan pemanasan...

Untuk bokong (otot gluteal), berikut beberapa latihan sederhana yang perlu Anda tambahkan ke rencana latihan Anda untuk fase pemanasan:

1. Rotasi panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam,
2. Membungkuk ke depan ke setiap kaki dan ke lantai,
3. Ayunkan kaki Anda secara bergantian ke masing-masing lengan yang terentang di depan Anda,
4. Ayunkan kaki Anda ke samping, bergantian dengan masing-masing kaki,
5. Squat gaya klasik.

Semua! Setelah Anda menyelesaikan lima latihan sederhana ini dalam waktu sekitar lima menit, Anda hampir siap untuk sebagian besar sesi latihan bokong kami. Idealnya, hal tersebut adalah: pengenalan kardio kecil - lompat tali selama lima menit, mengayuh ergometer sepeda, berlari di treadmill atau bekerja di jalur orbit...

Bagaimana cara memompa bokong Anda di gym?

Jika Anda berolahraga di pusat kebugaran atau gym, Anda akan memiliki banyak alat yang dapat digunakan untuk memompa bokong Anda - mari kita lihat masing-masing alat secara lebih detail...

Mari kita mulai dengan latihan dasar yang mendasar.

Jongkok dengan beban.

Tidak ada yang melatih otot paha dan bokong seperti squat, jadi latihan ini adalah yang utama bagi kami. Anda bisa melakukannya dengan barbel dan dumbel, jika Anda masih belum bisa melakukannya dengan barbel, atau Anda takut dengan alat angkat besi ini...

Kaki dibuka selebar bahu, seimbangkan peralatan di bahu Anda. Menghirup napas perlahan, kami menurunkan diri menjadi jongkok. Kemudian, sambil menghembuskan napas, kita naik ke posisi vertikal. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga Anda hampir tidak dapat melakukan 10 repetisi.

Penting untuk mengingat beberapa rahasia latihan ini:

1. Jika Anda ingin memperbesar ukuran bokong, Anda perlu melakukan squat sedalam mungkin. Turunkan tubuh hingga bagian belakang paha menyentuh betis dan bokong hampir menyentuh lantai. Kemudian muncullah gerakan ke atas...
2. Jika tujuannya hanya untuk membentuknya, tetapi tidak menambah ukurannya, maka sebaliknya: jangan jongkok dalam-dalam! Turunkan hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Segera setelah itu terjadi, mulailah bergerak ke arah yang berlawanan.
3. Sekali lagi, jika Anda ingin menambah volume, angkat beban yang lebih berat sehingga Anda dapat melakukan 8 repetisi per set dengan susah payah - mengerjakan massa.
4. Jika tujuannya adalah untuk menekankan bentuk, maka ambil beban yang lebih ringan, tetapi tingkatkan jumlah pengulangan, misalnya, 15 kali - kerjakan bantuan.

Untuk detail lebih lanjut tentang squat, baca artikel kami ini...

Jika Anda tidak menyukai squat klasik atau dikontraindikasikan (misalnya, jika Anda mengalami cedera punggung), Anda dapat menggantinya dengan squat di "mesin hack" atau "mesin leg press" - alternatif yang bagus untuk barbel dan dumbel, dan yang paling penting - aman. Kami merekomendasikan!

Jika latihan sebelumnya difokuskan pada seluruh tubuh bagian bawah (kaki dan bokong), maka efeknya terkonsentrasi pada poin kelima. Anda dapat berlatih dengan dumbel dan barbel, tetapi lebih baik menggunakan barbel. Pendekatan pertama, seperti halnya squat, paling baik dilakukan dengan palang kosong untuk mendapatkan gambaran yang baik tentang amplitudo gerakan...

Kaki dibuka selebar bahu, pegang dan seimbangkan peralatan. Tanpa kehilangan keseimbangan, ambil posisi angkat beban yang bisa Anda baca lebih detail di sini. Dengan kata lain, terjang. Dalam posisi ini, lakukan squat siklik halus dengan goyang maju mundur - 10 repetisi berturut-turut. Pada pendekatan selanjutnya, ubah posisi kaki Anda. Sambil jongkok dan mengayun, regangkan otot bokong secara menyeluruh, rasakan setiap sentimeter gerakannya. Latihan yang bagus dengan dampak yang menonjol pada bokong Anda. Untuk lebih jelasnya, baca artikel kami.

Hiperekstensi.

Tahukah Anda bahwa latihan yang bagus untuk punggung bagian bawah, hiperekstensi, juga memiliki efek yang sangat baik pada otot gluteal? Dengan bergerak dalam amplitudo penuh, Anda meregangkan otot bokong sebanyak mungkin - dan inilah yang kita butuhkan.

Pasang bantal penyangga sesuai tinggi badan Anda, pasang kaki Anda di mesin, sedangkan bantal harus menempel di pinggul Anda, semakin dekat ke selangkangan, semakin sedikit efek latihannya. Bersamaan dengan pernafasan, lakukan ekstensi siklik pada tubuh. Dalam hal ini, sesuaikan beban dengan memposisikan tangan Anda:

1. sepanjang tubuh - lemah,
2. melintang di dada - sedang,
3. di belakang kepala - kuat.

Nah, bagi yang kurang kuat, ambillah barbel atau barbell disc berukuran kecil.

Lakukan 12 repetisi di setiap seri... Baca lebih lanjut tentang hiperekstensi di sini.

Deadlift.

Sama seperti latihan sebelumnya, Deadlift, tetapi dalam variasi “kaki lurus”, yang dapat Anda baca lebih lanjut di artikel ini, memiliki efek yang sangat baik pada paha belakang dan meregangkan otot-otot bokong dengan sempurna. Oleh karena itu, kami pasti memasukkannya ke dalam rencana pelatihan kami. Pada saat yang sama, kami para remaja putri tidak harus melakukan latihan ini dengan beban yang sangat besar, seperti atlet angkat beban. Beban di mana Anda dapat melakukan 10-15 repetisi cukup cocok.

Sangat penting untuk melakukan deadlift dengan kaki lurus, maka beban pada otot target akan berkali-kali lipat lebih besar. Jika ini tidak cukup bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan ini dari step atau stepper, yang akan memungkinkan Anda untuk lebih meningkatkan amplitudo kerja, dan karenanya meregangkan otot-otot posterior paha dan bokong ke tingkat yang lebih besar. Namun variasi ini sangat berbahaya. Jadi lakukan pemanasan dan peregangan dengan baik sebelum melakukan tindakan yang ditunjukkan.

Jika Anda tidak memiliki barbel atau merasa tidak nyaman menggunakannya, gunakanlah dumbel. Hal utama di sini bukanlah bobotnya, tetapi amplitudo yang baik untuk meregangkan zona target...

Gerakkan kaki Anda ke belakang dan ke samping.

Sama seperti ayunan halter yang bagus untuk melatih otot deltoid pada korset bahu atas, ayunan kaki dengan beban juga bagus untuk otot gluteal. Kenakan gelang pemberat di pergelangan kaki Anda dan ayunkan kaki Anda ke semua arah yang tersedia: maju, mundur, ke samping. Selain itu, Anda dapat bekerja – bahkan di rumah, bahkan di jalan, bahkan di aula...

Selain itu, semakin besar amplitudonya, semakin baik. Latihan ini juga akan meningkatkan kualitas peregangan Anda. Namun, jangan lupakan kemungkinan cedera, jadi tingkatkan amplitudo secara bertahap dan jangan pernah mulai mengayun tanpa pemanasan dan pemanasan terlebih dahulu.

Alternatif pengganti gelang adalah pegangan rangka balok. Kaitkan kaki Anda pada pegangannya, dan, atasi hambatan simulator, gerakkan ke arah yang dipilih.

Variasi lain dari latihan ini adalah bekerja dengan mesin untuk menggerakkan kaki ke belakang, yang dapat Anda baca lebih detail di artikel terpisah kami - juga merupakan mesin latihan yang sangat efektif untuk otot gluteal.

Penculikan kaki dan penculikan di simulator.

Selain ayunan dan penculikan yang dijelaskan di atas, setiap ruang kebugaran yang menghargai diri sendiri memiliki mesin latihan khusus untuk menculik dan menculik kaki. Semuanya sederhana di sini, bagaimana cara mengayunkan mesin ini? – sesuaikan tingkat beban, duduklah dengan nyaman, kencangkan kaki Anda pada penahannya dan, atasi hambatan, gerakkan masuk dan keluar. Di sini penekanan dampaknya lebih banyak dialihkan ke otot paha bagian dalam dan luar. Namun, otot gluteal juga menerima dosis beban yang efektif. Jadi kami sarankan untuk memasukkannya ke dalam kompleks pelatihan Anda, bukan tanpa alasan bahwa banyak perwakilan dari kaum hawa sangat menyukai simulator ini!

Bagaimana cara memompa pantat Anda di rumah?

Bagaimana dengan mereka yang tidak berkesempatan mengunjungi pusat kebugaran karena alasan finansial, waktu dan lainnya? Haruskah kita benar-benar berdamai dengan selulit dan menyerah? - TIDAK! Kita tidak bisa membiarkan ini! Karena semua pria akan mendapatkan fito-imut yang menarik ini dari gym. Bagaimana Anda bisa bersaing dengan mereka tanpa barbel dan peralatan pelatihan modern? Bagaimana cara memompa bokong Anda di rumah tanpa olahraga atau peralatan olahraga? - ada pilihan...

Hal utama adalah memahami fisika proses. Begitulah cara kerja setiap latihan. Dan kemudian gerakan apa pun dapat dilakukan dengan peralatan improvisasi atau tanpa peralatan sama sekali, menambah beban dengan jumlah pengulangan:

Squat bisa dilakukan tanpa barbel. Misalnya, lakukan 20-30 kali dalam satu set. Jika ini mudah bagi Anda, lanjutkan ke jongkok dengan satu kaki. Juga pilihan bagus. Atau gunakan dumbel saudaramu sebagai proyektil - tidak ada gunanya mengumpulkan debu di bawah tempat tidur. Jika Anda tidak memiliki dumbel di rumah, ambillah sesuatu yang berat:

1. beberapa botol susu - di tangan,
2. tanpa susu - beberapa pot bunga,
3. isi ransel Anda dengan tiga volume "Perang dan Damai" dan gantung di punggung Anda,
4. koper kakek
5. ya, apapun yang kamu punya di rumah.

Sama halnya dengan lunge - Anda selalu dapat menemukan beban, lihat saja sekeliling, dan Anda pasti akan menemukan sesuatu yang berat...

Sedangkan untuk hiperekstensi, Anda bisa menyesuaikan furnitur rumah Anda untuk latihan ini. Misalnya, kursi biasa digulung ke tengah ruangan, Anda berbaring di atasnya (perut dan kaki berada di depan). Minta seseorang untuk memegang kaki Anda, atau kaitkan ke sofa atau sesuatu yang cocok, dan selesai! Anda dapat melakukan ekstensi. Dan tidak lebih buruk dari pada simulator khusus.

Deadlift dapat dilakukan dengan sempurna di rumah dengan beban yang bagus dan kompak. Nah, mencari langkah, menurut saya, tidak masalah sama sekali.

Tentu saja, Anda tidak mungkin bisa melakukan penculikan dan ekstensi kaki di rumah - tidak ada cara untuk melakukan ini tanpa simulator. Tapi, jika Anda ingat, ini adalah latihan tambahan yang memainkan peran kecil dalam melatih bokong - jadi tidak ada kerugian besar! Namun penculikan dan ayunan kaki, dengan adanya manset berbobot semacam ini, dapat sepenuhnya dilaksanakan. Selain itu, aksesori olahraga ini sekarang hanya berharga satu sen dan dijual di toko olahraga mana pun yang sudah rusak. Anda juga bisa menggunakan expander bahu atau karet gelang untuk penculikan.

Seperti yang bisa kita lihat, jika mau, Anda bisa membuat bokong yang indah di rumah!

Nuansa nutrisi.

Seperti yang Anda ketahui, olahraga tidak ada artinya jika tidak dikoordinasikan dengan pola makan Anda. Oleh karena itu, untuk mencapai hasil yang benar-benar nyata, Anda perlu mengatur pola makan Anda.

Kami membeli volume.

Jika Anda kekurangan volume - bokong kecil, dan Anda ingin menambahnya - Anda perlu makan banyak, terutama makanan yang mengandung banyak protein, karena jika Anda bersandar pada lemak, lemak akan mengendap di pantat Anda. Saat mengonsumsi makanan berprotein, bokongnya akan lebih besar dari daging, sehingga memberikan bentuk visual yang menarik. Oleh karena itu, kita makan: banyak protein dan karbohidrat. Nah, bagi mereka yang menginginkan bokong yang atletis secara umum, tambahkan nutrisi olahraga khusus ke dalam diet Anda: protein, atau bahkan lebih baik - kreatin, dan makan setiap 2 jam - dijamin volumenya akan meningkat. Dan jangan takut! Anda tetap tidak akan menjadi Schwarzenegger! Terlebih lagi, kapan saja Anda bisa berhenti berlatih dan menambah sedikit lemak lagi. Wanita tetap membutuhkannya, tidak peduli bagaimana Anda melihatnya. Lagi pula, apa bagusnya bokong yang berotot, berotot, dan benar-benar bebas lemak?

Jika Anda memiliki bokong besar dan mencoba mengecilkannya atau sedang memperbaiki bentuk tubuh Anda, pendekatannya akan sangat berbeda. Makan perlu dikurangi. Kurangi juga jumlah makanan yang Anda konsumsi. Lupakan makanan berlemak sama sekali! Perbanyak konsumsi karbohidrat, yaitu buah-buahan dan sayur-sayuran yang akan memberi Anda energi. Dan kita juga harus menggunakan energi ini dengan bijak. Pastikan untuk menambahkan ke rencana latihan Anda, selain semua hal di atas, latihan aerobik teratur dalam jumlah banyak:

1. berlari di stadion atau treadmill.
2. berenang di kolam renang.
3. mengayuh sepeda atau ergometer sepeda.
4. di musim dingin - bermain ski.
5. lompat tali.
6. menari,
7. aerobik, pembentukan,
8. dan pilihan lain untuk olahraga luar ruangan yang aktif.

Semua ini, dikombinasikan dengan latihan terfokus pada bokong, akan mengusir segala sesuatu yang tidak diperlukan, termasuk dari bokong. Nah, bagi mereka yang membutuhkan pilihan yang benar-benar ideal, Anda dapat menambahkan produk nutrisi olahraga khusus ke dalam diet Anda: pembakar lemak, baca lebih lanjut di sini. Produk ini bahkan tidak akan memberikan kesempatan pada lemak subkutan. Dan yang sudah ada akan dimusnahkan hingga benar-benar musnah.

Bagaimana cara mencapai hasil dalam waktu sesingkat mungkin?

Seperti kata pepatah terkenal: hanya kucing yang berkembang biak dengan cepat. Oleh karena itu, jika ingin mencapai hasil yang benar-benar nyata, bersabarlah. Namun, Anda bisa mempengaruhi percepatan proses transformasi bokong Anda dengan rajin memperhatikan semua hal di atas.

Faktanya adalah bahwa otot-otot bokong, seperti halnya dada, tidak banyak terlibat dalam kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, mereka bahkan dapat dipompa. Apa yang tidak dapat Anda lakukan dengan kelompok otot lain. Misalnya, jika Anda melatih kaki secara berlebihan, Anda tidak akan bisa berjalan dengan normal, Jika Anda melatih lengan secara berlebihan, Anda tidak akan bisa mengerjakan pekerjaan rumah Anda. Dan jika Anda melatih bokong Anda secara berlebihan, apa yang tidak dapat Anda lakukan? Sebenarnya tidak ada apa-apa, karena kita hampir tidak melakukan apa pun dengan pantat kita. Yah, kecuali kita duduk di atasnya, nah, saat berjalan, itu ikut berpartisipasi sedikit... Yah, itu akan sakit karena sakit tenggorokan, lalu kenapa? Namun hal ini tidak menghalangi kita untuk hidup dan berbisnis...

Ternyata Anda dapat melatih bokong Anda dengan sangat kuat dan intensif, dan bahkan seringkali, yang tidak dapat Anda lakukan dengan lengan dan kaki Anda - mereka tetap perlu diberi waktu dua hari untuk istirahat dan pemulihan. Dan latih pantat Anda setiap hari! Satu-satunya hal yang perlu Anda pahami adalah satu poin penting: pendekatan ini hanya berfungsi saat mengerjakan relief dan pemotongan! Saat Anda perlu menambah volume, Anda tidak dapat melakukannya tanpa restorasi berkualitas tinggi. Dan jika Anda memaksakan sesuatu, Anda tidak akan mendapatkan peningkatan volume apa pun, dan bahkan sebaliknya – Anda tetap akan kehilangan apa yang Anda miliki. Oleh karena itu, saat berlatih untuk menambah volume, biarkan otot Anda beristirahat setidaknya selama dua hari, dan kembali ke gym hanya setelah pemulihan total...

Epilog.

Nah, sekarang Anda sudah tahu betul cara memompa bokong Anda. Nah, bagi yang merasa informasi ini belum cukup, selamat datang di bagian kami yang sepenuhnya didedikasikan untuk poin kelima tubuh wanita. Di sana Anda pasti akan menemukan semua yang Anda butuhkan. Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar. Semua yang terbaik untukmu, gadis-gadis, dan semoga pantatmu menarik perhatian bahkan pria yang paling sulit didekati!

Daftar isi:

1. Perkenalan.
2. Pemanasan.
3. Di gym.

1. 1. jongkok.
   2. Paru-paru.
   3. Hiperekstensi.
   4. Deadlift.
   5. Penculikan kaki.
   6. Pelatih khusus.

1. Di rumah.
2. Nutrisi.
3. Butuh volume.
4. Tidak diperlukan volume.
5. Hasilnya cepat.
6. Kesimpulan.