Pinggul Indah Tanpa Bangun Dari Sofa

Senin adalah hari utama dalam seminggu ketika kita biasanya mengambil keputusan untuk memulai gaya hidup baru. Banyak dari kita yang ingin melakukan diet, berolahraga di pagi hari dan menghentikan kebiasaan buruk. Namun, bangun 10-15 menit lebih awal untuk berolahraga bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama jika Anda suka meringkuk di tempat tidur. Namun jangan putus asa, karena Anda tidak harus melakukan olahraga sambil berdiri. Anda bisa memulainya dengan olahraga sambil berbaring di sofa atau tempat tidur.

Hari ini kami menawarkan Anda latihan yang akan melibatkan bokong, otot-otot bagian belakang paha, dan tulang belakang pinggang. Latihan ini disebut "jembatan". Anda dapat melakukannya tidak hanya sebagai salah satu elemen olahraga, tetapi juga sebagai latihan mandiri kapan saja, siang atau malam.

Untuk melakukan latihan bridge, berbaring telentang, tekuk lutut, kaki di sofa selebar bahu, dan lengan di sepanjang badan. Kencangkan bokong dan otot bagian belakang paha, angkat panggul saat menghembuskan napas hingga kaki dan badan sejajar. Di bagian atas pinggul Anda, rentangkan kaki kiri Anda sambil tetap berada di kaki kanan. Penting untuk tidak menurunkan panggul dan menjaga bokong tetap tegang. Saat Anda menarik napas, pertama-tama turunkan kaki kiri Anda ke sofa, lalu turunkan tubuh Anda sepenuhnya ke lantai. Ulangi hal yang sama untuk kaki kanan. Coba lakukan 10-15 kali pada setiap kaki.

Setiap kali Anda naik dan turun, kendalikan kecepatan gerakan: harus tenang agar Anda bisa merasakan kerja otot. Lakukan 3 set 10-15 repetisi dengan istirahat antar set. Jika Anda merasa kesulitan melakukan latihan ini dengan satu kaki, lakukan dengan dua kaki, hindari membebani bahu terlalu banyak agar tidak memberi tekanan pada tulang belakang pinggang.

Mengapa kami menyarankan Anda melakukan latihan ini di sofa? Karena akan lebih sulit dalam melakukannya akibat empuknya sofa dan juga menjaga kestabilan pada salah satu kakinya. Lagi pula, penyangga kaki (jika tanpa sneaker) tidak sepenuhnya stabil dibandingkan dengan lantai. Jadi tidak ada yang bisa menyalahkan Anda atas kemalasan jika Anda mulai melakukan latihan ini di pagi hari.

Anda dapat menambahkan latihan jembatan ke dalam rutinitas Anda atau melakukannya kapan saja, siang atau malam saat Anda memiliki waktu luang beberapa menit. Ini akan membantu memperkuat otot-otot bokong dan paha, serta membuat tulang belakang lumbal lebih fleksibel dan mobile. Selain itu, melakukan senam di sofa bisa lebih nyaman dan tidak menimbulkan trauma bagi mereka yang memiliki masalah pada lutut atau persendian lainnya.

Namun, jangan lupa bahwa setiap latihan baru harus dimulai dengan hati-hati dan secara bertahap menambah beban. Jika Anda memiliki kontraindikasi medis atau tidak yakin dengan kebugaran fisik Anda, konsultasikan dengan dokter atau pelatih. Ingatlah juga bahwa olahraga bukanlah pengganti aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat, jadi cobalah untuk mempertahankan gaya hidup aktif secara umum.