Vackra höfter utan att resa sig ur soffan

Måndag är den huvudsakliga dagen i veckan då vi vanligtvis fattar beslut om att börja en ny livsstil. Många av oss vill gå på en diet, träna på morgonen och sluta med dåliga vanor. Men att gå upp 10-15 minuter tidigare för att träna kan vara utmanande, speciellt om du gillar att mysa i sängen. Men misströsta inte, för du behöver inte göra övningar när du står. Du kan börja med övningar när du ligger på en soffa eller säng.

Idag erbjuder vi dig en övning som kommer att engagera skinkorna, musklerna på baksidan av låret och ländryggen. Denna övning kallas "bridge". Du kan utföra det inte bara som en del av träningen, utan också som en självständig träning när som helst på dagen eller natten.

För att utföra bryggövningen, ligg på rygg, böj knäna, fötterna på soffan axelbrett isär och armarna längs bålen. Spänn dina skinkor och musklerna på baksidan av låren, höj bäckenet när du andas ut tills benen och bålen är i linje. På toppen av höfthöjningen sträcker du ut ditt vänstra ben medan du är kvar på ditt högra ben. Samtidigt är det viktigt att inte sänka bäckenet och hålla rumpan spänd. När du andas in, sänk först vänster ben i soffan och sänk dig sedan helt till golvet. Upprepa samma sak för höger ben. Försök att göra 10-15 gånger på varje ben.

Varje gång du reser dig och faller, kontrollera takten i rörelserna: det ska vara lugnt så att du kan känna musklernas arbete. Utför 3 set med 10-15 repetitioner med vilopauser mellan seten. Om du tycker att det är svårt att utföra denna övning på ett ben, utför den på två ben, undvik att lägga för mycket vikt på dina axlar för att inte belasta ländryggen.

Varför föreslår vi att du gör den här övningen i soffan? Eftersom det blir svårare att utföra på grund av soffans mjukhet och även bibehålla stabilitet på ett ben. Trots allt är stödet för foten (om det är utan sneaker) inte helt stabilt jämfört med golvet. Så ingen kan klandra dig för lathet om du börjar göra den här övningen på morgonen.

Du kan lägga till bridgeövningen till din rutin eller utföra den när som helst på dagen eller natten när du har några minuter över. Det kommer att bidra till att stärka musklerna i rumpan och låren, samt göra ländryggen mer flexibel och rörlig. Att utföra övningen i soffan kan dessutom vara bekvämare och mindre traumatiskt för den som har problem med sina knän eller andra leder.

Glöm dock inte att varje ny övning bör startas med försiktighet och gradvis öka belastningen. Om du har några medicinska kontraindikationer eller är osäker på din fysiska kondition, kontakta en läkare eller tränare. Kom också ihåg att träning inte är en ersättning för ordentlig fysisk aktivitet och rätt kost, så försök att upprätthålla en aktiv livsstil i allmänhet.