Koltuktan Kalkmadan Güzel Kalçalar

Pazartesi, genellikle yeni bir yaşam tarzına başlamaya karar verdiğimiz haftanın ana günüdür. Birçoğumuz diyet yapmak, sabahları egzersiz yapmak ve kötü alışkanlıkları bırakmak isteriz. Ancak egzersiz yapmak için 10-15 dakika erken kalkmak zor olabilir, özellikle de yatakta uzanmayı seviyorsanız. Ancak umutsuzluğa kapılmayın çünkü ayakta egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Kanepede veya yatakta uzanırken egzersizlere başlayabilirsiniz.

Bugün size kalçaları, uyluk arkası kaslarını ve bel omurgasını çalıştıracak bir egzersiz sunuyoruz. Bu egzersize "köprü" denir. Sadece bir egzersiz unsuru olarak değil, aynı zamanda bağımsız bir egzersiz olarak da günün veya gecenin herhangi bir saatinde gerçekleştirebilirsiniz.

Köprü egzersizini gerçekleştirmek için sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kanepede omuz genişliğinde açın ve kollarınızı gövdeniz boyunca açın. Kalçalarınızı ve uyluklarınızın arkasındaki kasları sıkılaştırın, nefes verirken bacaklarınız ve gövdeniz aynı hizaya gelinceye kadar pelvisinizi kaldırın. Kalça kaldırma hareketinizin üst noktasında sağ bacağınız üzerinde kalırken sol bacağınızı uzatın. Aynı zamanda leğen kemiğini indirmemek ve kalçayı gergin tutmak da önemlidir. Nefes alırken önce sol bacağınızı kanepenin üzerine indirin, ardından kendinizi tamamen yere indirin. Aynısını sağ bacak için de tekrarlayın. Her bacakta 10-15 kez yapmaya çalışın.

Her yükselip düştüğünüzde hareketlerin hızını kontrol edin: kasların çalışmasını hissedebilmeniz için sakin olmalıdır. Setler arasında dinlenme molaları vererek 3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizi tek ayak üzerinde yapmakta zorlanıyorsanız, bel omurgasına baskı yapmamak için omuzlarınıza çok fazla ağırlık vermekten kaçınarak iki ayak üzerinde yapın.

Bu egzersizi neden kanepede yapmanızı öneriyoruz? Çünkü kanepenin yumuşaklığı ve aynı zamanda tek ayak üzerinde stabilitenin korunması nedeniyle gerçekleştirilmesi daha zor olacaktır. Sonuçta ayak desteği (eğer spor ayakkabı yoksa) zemine kıyasla tamamen sabit değil. Yani sabah bu egzersizi yapmaya başlarsanız kimse sizi tembellikten dolayı suçlayamaz.

Köprü egzersizini rutininize ekleyebilir veya günün veya gecenin herhangi bir saatinde, boş birkaç dakikanız olduğunda gerçekleştirebilirsiniz. Kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bel omurgasını daha esnek ve hareketli hale getirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersizi koltukta yapmak, dizlerinde veya diğer eklemlerinde sorun yaşayanlar için daha rahat ve daha az travmatik olabilir.

Ancak her yeni egzersize dikkatle başlanması ve yükün kademeli olarak arttırılması gerektiğini unutmayın. Herhangi bir tıbbi kontrendikasyonunuz varsa veya fiziksel uygunluğunuzdan emin değilseniz bir doktora veya eğitmene danışın. Ayrıca egzersizin uygun fiziksel aktivitenin ve doğru beslenmenin yerine geçmediğini unutmayın bu nedenle genel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın.