Hermosas Caderas Sin Levantarte Del Sofá

El lunes es el día principal de la semana en el que solemos tomar decisiones para iniciar un nuevo estilo de vida. Muchos de nosotros queremos ponernos a dieta, hacer ejercicio por la mañana y dejar los malos hábitos. Sin embargo, levantarse entre 10 y 15 minutos antes para hacer ejercicio puede resultar un desafío, especialmente si le gusta acurrucarse en la cama. Pero no desesperes, porque no es necesario hacer ejercicios estando de pie. Puedes empezar con ejercicios tumbado en un sofá o en la cama.

Hoy te ofrecemos un ejercicio que ejercitará los glúteos, los músculos de la parte posterior del muslo y la columna lumbar. Este ejercicio se llama "puente". Puedes realizarlo no solo como elemento de ejercicio, sino también como ejercicio independiente en cualquier momento del día o de la noche.

Para realizar el ejercicio del puente, acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los pies en el sofá separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del torso. Apretando los glúteos y los músculos de la parte posterior de los muslos, levante la pelvis mientras exhala hasta que las piernas y el torso estén alineados. En la parte superior de la elevación de la cadera, extienda la pierna izquierda mientras permanece sobre la pierna derecha. Al mismo tiempo, es importante no bajar la pelvis y mantener los glúteos tensos. Mientras inhala, primero baje la pierna izquierda sobre el sofá y luego bájese completamente hasta el suelo. Repite lo mismo para la pierna derecha. Intenta hacer de 10 a 15 veces con cada pierna.

Cada vez que subas y bajes, controla el ritmo de los movimientos: debe ser tranquilo para que puedas sentir el trabajo de los músculos. Realice 3 series de 10-15 repeticiones con descansos entre series. Si te resulta difícil realizar este ejercicio con una pierna, hazlo con dos piernas, evitando colocar demasiado peso sobre los hombros para no ejercer tensión en la columna lumbar.

¿Por qué te sugerimos hacer este ejercicio en el sofá? Porque será más difícil de realizar por la suavidad del sofá y además por mantener la estabilidad en una pierna. Después de todo, el soporte para el pie (si no tiene zapatillas) no es del todo estable en comparación con el suelo. Así que nadie puede culparte por la pereza si empiezas a hacer este ejercicio por la mañana.

Puedes añadir el ejercicio de puente a tu rutina o realizarlo en cualquier momento del día o de la noche cuando tengas unos minutos libres. Ayudará a fortalecer los músculos de las nalgas y los muslos, además de hacer que la columna lumbar sea más flexible y móvil. Además, realizar el ejercicio en el sofá puede resultar más cómodo y menos traumático para quienes tienen problemas en las rodillas u otras articulaciones.

Sin embargo, no olvide que cualquier ejercicio nuevo debe iniciarse con precaución y aumentar gradualmente la carga. Si tienes alguna contraindicación médica o no estás seguro de tu forma física, consulta con un médico o entrenador. Recuerda también que el ejercicio no sustituye a una adecuada actividad física y una adecuada nutrición, por lo que intenta mantener un estilo de vida activo en general.