Kauniit lantio nousematta sohvalta

Maanantai on viikon tärkein päivä, jolloin teemme yleensä päätöksiä uuden elämäntavan aloittamisesta. Monet meistä haluavat noudattaa ruokavaliota, tehdä harjoituksia aamulla ja luopua huonoista tavoista. 10-15 minuuttia aikaisemmin nouseminen voi kuitenkin olla haastavaa, varsinkin jos haluat käpertyä sängyssä. Mutta älä masennu, sillä sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia seisten. Voit aloittaa harjoitteilla sohvalla tai sängyllä makaamalla.

Tänään tarjoamme sinulle harjoituksen, joka koskettaa pakaroita, reiden takaosan lihaksia ja lannerangaa. Tätä harjoitusta kutsutaan "sillaksi". Voit suorittaa sen paitsi harjoituksen osana myös itsenäisenä harjoituksena milloin tahansa päivällä tai yöllä.

Suorittaaksesi siltaharjoituksen, makaa selällesi, taivuta polviasi, jalat sohvalla hartioiden leveydellä ja kädet vartaloa pitkin. Kiristä pakaroita ja reisien takaosan lihaksia ja nosta lantiota uloshengityksen aikana, kunnes jalat ja vartalo ovat linjassa. Ojenna vasen jalkasi lantionkorotuksen yläosassa ja pysy samalla oikealla jalallasi. Samanaikaisesti on tärkeää olla laskematta lantiota ja pitää pakarat kireinä. Kun hengität sisään, laske ensin vasen jalkasi sohvalle ja laske sitten itsesi kokonaan lattialle. Toista sama oikealle jalalle. Yritä tehdä 10-15 kertaa kummallakin jalalla.

Joka kerta kun nouset ja lasket, hallitse liikkeiden vauhtia: sen tulee olla rauhallista, jotta voit tuntea lihasten työn. Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa ja taukoja sarjojen välillä. Jos tämän harjoituksen suorittaminen yhdellä jalalla on vaikeaa, suorita se kahdella jalalla välttäen liian suuren painon asettamista hartioille, jotta et rasita lannerangaa.

Miksi suosittelemme tämän harjoituksen tekemistä sohvalla? Koska se on vaikeampi suorittaa sohvan pehmeyden ja myös yhden jalan vakauden vuoksi. Loppujen lopuksi jalan tuki (jos se on ilman tennareita) ei ole täysin vakaa lattiaan verrattuna. Joten kukaan ei voi syyttää sinua laiskuudesta, jos aloitat tämän harjoituksen aamulla.

Voit lisätä siltaharjoituksen rutiinisi tai suorittaa sen milloin tahansa päivästä tai yöstä, kun sinulla on muutama minuutti aikaa. Se auttaa vahvistamaan pakaroiden ja reisien lihaksia sekä tekemään lannerangasta joustavamman ja liikkuvamman. Lisäksi harjoituksen tekeminen sohvalla voi olla mukavampaa ja vähemmän traumaattista niille, joilla on ongelmia polvissa tai muissa nivelissä.

Älä kuitenkaan unohda, että kaikki uudet harjoitukset tulee aloittaa varoen ja lisätä kuormaa asteittain. Jos sinulla on lääketieteellisiä vasta-aiheita tai olet epävarma fyysisestä kuntostasi, ota yhteys lääkäriin tai valmentajaan. Muista myös, että liikunta ei korvaa oikeaa fyysistä aktiivisuutta ja oikeaa ravintoa, joten yritä ylläpitää aktiivista elämäntapaa yleensä.