Schöne Hüften, ohne vom Sofa aufzustehen

Montag ist der Haupttag der Woche, an dem wir normalerweise Entscheidungen für den Beginn eines neuen Lebensstils treffen. Viele von uns möchten eine Diät machen, morgens Sport treiben und schlechte Gewohnheiten aufgeben. Allerdings kann es eine Herausforderung sein, 10–15 Minuten früher aufzustehen, um Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie gerne im Bett kuscheln. Aber verzweifeln Sie nicht, denn Sie müssen keine Übungen im Stehen machen. Sie können mit den Übungen beginnen, während Sie auf dem Sofa oder Bett liegen.

Heute bieten wir Ihnen eine Übung an, die das Gesäß, die Muskeln der Oberschenkelrückseite und die Lendenwirbelsäule beansprucht. Diese Übung wird „Brücke“ genannt. Sie können es nicht nur als Trainingselement, sondern auch als eigenständige Übung zu jeder Tages- und Nachtzeit durchführen.

Um die Bridge-Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf die Couch und legen Sie die Arme entlang Ihres Oberkörpers. Spannen Sie Ihr Gesäß und die Muskeln der Rückseite Ihrer Oberschenkel an und heben Sie Ihr Becken beim Ausatmen an, bis Ihre Beine und Ihr Rumpf eine Linie bilden. Am oberen Ende des Hüfthebens strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie auf dem rechten Bein bleiben. Gleichzeitig ist es wichtig, das Becken nicht abzusenken und das Gesäß angespannt zu halten. Senken Sie beim Einatmen zunächst Ihr linkes Bein auf das Sofa und senken Sie sich dann vollständig auf den Boden ab. Wiederholen Sie dasselbe für das rechte Bein. Versuchen Sie, dies 10–15 Mal auf jedem Bein zu tun.

Kontrollieren Sie bei jedem Auf- und Absteigen das Tempo der Bewegungen: Es sollte ruhig sein, damit Sie die Arbeit der Muskeln spüren können. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen mit Ruhepausen zwischen den Sätzen durch. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung auf einem Bein auszuführen, führen Sie sie auf zwei Beinen durch und vermeiden Sie dabei, zu viel Gewicht auf Ihre Schultern zu legen, um die Lendenwirbelsäule nicht zu belasten.

Warum empfehlen wir Ihnen, diese Übung auf der Couch durchzuführen? Weil es aufgrund der Weichheit des Sofas und der Aufrechterhaltung der Stabilität auf einem Bein schwieriger durchzuführen ist. Schließlich ist die Auflage des Fußes (sofern ohne Sneaker) im Vergleich zum Boden nicht ganz stabil. Es kann Ihnen also niemand vorwerfen, dass Sie faul sind, wenn Sie morgens mit dieser Übung beginnen.

Sie können die Bridge-Übung zu Ihrer Routine hinzufügen oder sie zu jeder Tages- und Nachtzeit durchführen, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben. Es stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und macht die Lendenwirbelsäule flexibler und beweglicher. Darüber hinaus kann die Durchführung der Übung auf der Couch für diejenigen, die Probleme mit den Knien oder anderen Gelenken haben, bequemer und weniger traumatisch sein.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass jede neue Übung mit Vorsicht begonnen und die Belastung schrittweise gesteigert werden sollte. Wenn Sie medizinische Kontraindikationen haben oder unsicher über Ihre körperliche Fitness sind, konsultieren Sie einen Arzt oder Trainer. Denken Sie auch daran, dass Bewegung kein Ersatz für angemessene körperliche Aktivität und richtige Ernährung ist. Versuchen Sie daher, generell einen aktiven Lebensstil beizubehalten.