Piękne biodra bez wstawania z sofy

Poniedziałek to główny dzień tygodnia, w którym zazwyczaj podejmujemy decyzje o rozpoczęciu nowego stylu życia. Wielu z nas chce przejść na dietę, rano ćwiczyć i rzucić złe nawyki. Jednak wstanie 10–15 minut wcześniej w celu ćwiczeń może być wyzwaniem, szczególnie jeśli lubisz wylegiwać się w łóżku. Ale nie rozpaczaj, bo nie musisz wykonywać ćwiczeń na stojąco. Możesz zacząć od ćwiczeń leżąc na sofie lub łóżku.

Dziś proponujemy Wam ćwiczenie, które zaangażuje pośladki, mięśnie tylnej części uda oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To ćwiczenie nazywa się „mostem”. Można je wykonywać nie tylko jako element ćwiczeń, ale także jako samodzielne ćwiczenie o każdej porze dnia i nocy.

Aby wykonać ćwiczenie mostkowe, połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na kanapie na szerokość barków i ręce wzdłuż tułowia. Napinając pośladki i mięśnie tylnej części ud, podczas wydechu unieś miednicę, aż nogi i tułów znajdą się w jednej linii. W górnej części uniesienia bioder rozciągnij lewą nogę, pozostając na prawej nodze. Jednocześnie ważne jest, aby nie obniżać miednicy i utrzymywać napięte pośladki. Wykonując wdech, najpierw opuść lewą nogę na sofę, a następnie opuść się całkowicie na podłogę. Powtórz to samo dla prawej nogi. Spróbuj wykonać 10-15 razy na każdą nogę.

Za każdym razem, gdy podnosisz się i opadasz, kontroluj tempo ruchów: powinno być spokojne, abyś czuł pracę mięśni. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń z przerwami na odpoczynek pomiędzy seriami. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia na jednej nodze sprawia Ci trudność, wykonaj je na dwóch, unikając obciążania barków, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Dlaczego sugerujemy wykonanie tego ćwiczenia na kanapie? Ponieważ będzie to trudniejsze do wykonania ze względu na miękkość sofy, a także utrzymanie stabilności na jednej nodze. W końcu podparcie stopy (jeśli jest bez tenisówki) nie jest całkowicie stabilne w porównaniu z podłogą. Więc nikt nie będzie mógł winić Cię za lenistwo, jeśli zaczniesz wykonywać to ćwiczenie rano.

Możesz dodać ćwiczenie mostu do swojego planu zajęć lub wykonywać je o dowolnej porze dnia i nocy, gdy masz kilka wolnych minut. Pomoże wzmocnić mięśnie pośladków i ud, a także uelastyczni i mobilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ponadto wykonywanie ćwiczeń na kanapie może być wygodniejsze i mniej traumatyczne dla osób, które mają problemy z kolanami lub innymi stawami.

Nie zapominaj jednak, że każde nowe ćwiczenie należy rozpoczynać ostrożnie i stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli masz przeciwwskazania zdrowotne lub nie jesteś pewien swojej sprawności fizycznej, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna nie zastąpi prawidłowej aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania, dlatego staraj się ogólnie prowadzić aktywny tryb życia.