Bellissimi fianchi senza alzarsi dal divano

Il lunedì è il giorno principale della settimana in cui solitamente prendiamo le decisioni per iniziare un nuovo stile di vita. Molti di noi vogliono mettersi a dieta, fare esercizi al mattino e abbandonare le cattive abitudini. Tuttavia, alzarsi 10-15 minuti prima per fare esercizio può essere difficile, soprattutto se ti piace rannicchiarti a letto. Ma non disperare, perché non devi fare esercizi stando in piedi. Puoi iniziare con gli esercizi stando sdraiato sul divano o sul letto.

Oggi vi proponiamo un esercizio che impegnerà i glutei, i muscoli della parte posteriore della coscia e la colonna lombare. Questo esercizio si chiama "ponte". Puoi eseguirlo non solo come elemento di esercizio, ma anche come esercizio indipendente a qualsiasi ora del giorno e della notte.

Per eseguire l'esercizio del ponte, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi sul divano alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il busto. Stringendo i glutei e i muscoli della parte posteriore delle cosce, solleva il bacino mentre espiri finché le gambe e il busto non sono in linea. Nella parte superiore del sollevamento dell'anca, estendi la gamba sinistra rimanendo sulla gamba destra. Allo stesso tempo è importante non abbassare il bacino e mantenere i glutei in tensione. Mentre inspiri, abbassa prima la gamba sinistra sul divano, quindi abbassati completamente sul pavimento. Ripeti lo stesso per la gamba destra. Prova a fare 10-15 volte su ciascuna gamba.

Ogni volta che ti alzi e cadi, controlla il ritmo dei movimenti: dovrebbe essere calmo in modo da poter sentire il lavoro dei muscoli. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni con pause di riposo tra le serie. Se trovi difficile eseguire questo esercizio su una gamba, eseguilo su due gambe, evitando di caricare troppo peso sulle spalle per non sollecitare la colonna lombare.

Perché ti consigliamo di fare questo esercizio sul divano? Perché sarà più difficile da eseguire a causa della morbidezza del divano e anche mantenendo la stabilità su una gamba. Dopotutto, l'appoggio per il piede (se è senza scarpa da ginnastica) non è del tutto stabile rispetto al pavimento. Quindi nessuno può biasimarti per la pigrizia se inizi a fare questo esercizio al mattino.

Puoi aggiungere l'esercizio del ponte alla tua routine o eseguirlo in qualsiasi momento del giorno o della notte quando hai qualche minuto a disposizione. Aiuterà a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce, oltre a rendere la colonna lombare più flessibile e mobile. Inoltre, eseguire l’esercizio sul divano può risultare più comodo e meno traumatico per chi ha problemi alle ginocchia o ad altre articolazioni.

Tuttavia, non dimenticare che qualsiasi nuovo esercizio dovrebbe essere iniziato con cautela e aumentare gradualmente il carico. Se hai controindicazioni mediche o non sei sicuro della tua forma fisica, consulta un medico o un allenatore. Ricorda inoltre che l'attività fisica non è sostitutiva di una corretta attività fisica e di una corretta alimentazione, quindi cerca di mantenere uno stile di vita attivo in generale.