Красиві Стегна, Не Встаючи З Дивана

Понеділок – головний день тижня, коли ми зазвичай приймаємо рішення розпочати новий спосіб життя. Багато хто з нас хоче сісти на дієту, робити зарядку вранці і кинути шкідливі звички. Однак, вставати на 10-15 хвилин раніше, щоб виконати вправи, може виявитися складним, особливо якщо Ви любите поніжитися в ліжку. Але не впадайте у відчай, адже не обов'язково робити зарядку стоячи. Можна почати з вправ у лежачому положенні на дивані або ліжку.

Сьогодні ми пропонуємо Вам вправу, яка буде задіяти сідниці, м'язи задньої частини стегна та поперековий відділ хребта. Ця вправа називається "міст". Ви можете виконати його не лише як елемент зарядки, але й як самостійну вправу у будь-який час дня чи ночі.

Щоб виконати вправу "міст", лягайте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи стоять на дивані на ширині плечей, а руки лежать уздовж тулуба. Напружуючи сідниці та м'язи задньої частини стегна, підніміть таз на видиху до того рівня, щоб ноги та тулуб знаходилися на одній лінії. У верхньому положенні підйому стегон розігніть ліву ногу, залишившись на правій нозі. При цьому важливо не опускати таз та тримати сідниці у напруженому стані. На вдиху опустіть спочатку ліву ногу на диван, потім опустіться повністю на підлогу. Повторіть те саме для правої ноги. Спробуйте зробити по 10-15 разів на кожну ногу.

Щоразу, піднімаючись і опускаючись, контролюйте темп рухів: він має бути спокійним, щоб Ви могли відчути роботу м'язів. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень із паузами відпочинку між підходами. Якщо Вам важко виконати цю вправу з опорою на одну ногу, виконайте її з опорою на дві ноги, уникаючи надмірного перенесення ваги на плечі, щоб не навантажувати поперековий відділ хребта.

Чому ми пропонуємо Вам виконати цю вправу на дивані? Тому що воно виконуватиметься складніше за рахунок м'якості дивана та збереження ще й стійкості на одній нозі. Адже опора для стопи (якщо вона без кросівки) не зовсім стабільна порівняно зі статтю. Так що ніхто не зможе Вам дорікнути в лінощі, якщо Ви почнете займатися вранці, виконуючи цю вправу.

Ви можете додати вправу "міст" у свій комплекс зарядки або виконати її в будь-який час дня чи ночі, коли у Вас є кілька хвилин. Воно допоможе зміцнити м'язи сідниць та стегон, а також зробити поперековий відділ хребта більш гнучким та рухомим. Крім того, виконання вправи на дивані може бути більш комфортним і менш травмонебезпечним для тих, хто має проблеми з колінами або іншими суглобами.

Однак, не забувайте, що будь-яку нову вправу потрібно починати з обережності та поступово збільшувати навантаження. Якщо у Вас є медичні протипоказання або Ви не впевнені у своїй фізичній підготовці, проконсультуйтеся з лікарем або тренером. Також пам'ятайте, що вправи не замінять повноцінну фізичну активність та правильне харчування, тому намагайтеся підтримувати активний спосіб життя загалом.