Lindos quadris sem se levantar do sofá

Segunda-feira é o principal dia da semana em que costumamos tomar decisões para iniciar um novo estilo de vida. Muitos de nós queremos fazer dieta, fazer exercícios pela manhã e abandonar os maus hábitos. No entanto, acordar 10 a 15 minutos mais cedo para fazer exercícios pode ser um desafio, especialmente se você gosta de se aconchegar na cama. Mas não se desespere, pois você não precisa fazer exercícios em pé. Você pode começar com exercícios deitado no sofá ou na cama.

Hoje oferecemos-lhe um exercício que irá envolver as nádegas, os músculos da parte posterior da coxa e a coluna lombar. Este exercício é denominado "ponte". Você pode realizá-lo não apenas como um elemento de exercício, mas também como um exercício independente a qualquer hora do dia ou da noite.

Para realizar o exercício da ponte, deite-se de costas, dobre os joelhos, os pés no sofá na largura dos ombros e os braços ao longo do tronco. Contraindo as nádegas e os músculos da parte posterior das coxas, levante a pélvis ao expirar até que as pernas e o tronco fiquem alinhados. No topo da elevação do quadril, estenda a perna esquerda enquanto permanece na perna direita. Ao mesmo tempo, é importante não abaixar a pélvis e manter as nádegas tensas. Ao inspirar, primeiro abaixe a perna esquerda no sofá e depois abaixe-se completamente até o chão. Repita o mesmo para a perna direita. Tente fazer de 10 a 15 vezes em cada perna.

Cada vez que subir e descer, controle o ritmo dos movimentos: deve ser calmo para que você sinta o trabalho dos músculos. Execute 3 séries de 10-15 repetições com intervalos para descanso entre as séries. Se tiver dificuldade em realizar este exercício com uma perna, faça-o com as duas pernas, evitando colocar muito peso sobre os ombros para não sobrecarregar a coluna lombar.

Por que sugerimos que você faça este exercício no sofá? Porque será mais difícil de executar devido à maciez do sofá e também por manter a estabilidade em uma perna. Afinal, o apoio do pé (se estiver sem tênis) não é totalmente estável em relação ao chão. Portanto, ninguém pode culpá-lo pela preguiça se começar a fazer este exercício pela manhã.

Você pode adicionar o exercício de ponte à sua rotina ou realizá-lo a qualquer hora do dia ou da noite, quando tiver alguns minutos de sobra. Ajudará a fortalecer os músculos das nádegas e coxas, além de tornar a coluna lombar mais flexível e móvel. Além disso, realizar o exercício no sofá pode ser mais confortável e menos traumático para quem tem problemas nos joelhos ou outras articulações.

Porém, não se esqueça que qualquer novo exercício deve ser iniciado com cautela e aumentar gradativamente a carga. Se você tiver alguma contra-indicação médica ou não tiver certeza de sua aptidão física, consulte um médico ou treinador. Lembre-se também de que o exercício não substitui a atividade física adequada e a nutrição adequada, por isso tente manter um estilo de vida ativo em geral.