Mooie heupen zonder op te staan ​​van de bank

Maandag is de belangrijkste dag van de week waarop we meestal beslissingen nemen om met een nieuwe levensstijl te beginnen. Velen van ons willen op dieet gaan, 's ochtends oefeningen doen en slechte gewoonten opgeven. Het kan echter een uitdaging zijn om 10-15 minuten eerder op te staan ​​om te gaan sporten, vooral als je graag lekker in bed ligt. Maar wanhoop niet, want je hoeft geen oefeningen te doen terwijl je staat. U kunt beginnen met oefeningen terwijl u op een bank of bed ligt.

Vandaag bieden wij u een oefening aan waarbij u de billen, de spieren van de achterkant van de dij en de lumbale wervelkolom traint. Deze oefening wordt "bridge" genoemd. Je kunt het niet alleen als onderdeel van de oefening uitvoeren, maar ook als zelfstandige oefening op elk moment van de dag of nacht.

Om de brugoefening uit te voeren, ga op je rug liggen, buig je knieën, voeten op de bank op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je romp. Span je billen en de spieren aan de achterkant van je dijen aan, til je bekken op terwijl je uitademt totdat je benen en romp op één lijn liggen. Strek bovenaan uw heup omhoog uw linkerbeen terwijl u op uw rechterbeen blijft. Tegelijkertijd is het belangrijk om het bekken niet te laten zakken en de billen gespannen te houden. Terwijl je inademt, laat je eerst je linkerbeen op de bank zakken en laat je jezelf vervolgens volledig op de grond zakken. Herhaal hetzelfde voor het rechterbeen. Probeer 10-15 keer op elk been te doen.

Controleer elke keer dat u opstaat en valt het tempo van de bewegingen: het moet rustig zijn, zodat u het werk van de spieren kunt voelen. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit met rustpauzes tussen de sets. Als u het moeilijk vindt om deze oefening op één been uit te voeren, voer hem dan op twee benen uit, waarbij u vermijdt dat u te veel gewicht op uw schouders legt om de lumbale wervelkolom niet te belasten.

Waarom raden wij je aan deze oefening op de bank te doen? Omdat het moeilijker zal zijn om te presteren vanwege de zachtheid van de bank en het behoud van de stabiliteit op één poot. De steun voor de voet (als deze zonder sneaker is) is immers niet geheel stabiel ten opzichte van de vloer. Niemand kan je dus luiheid kwalijk nemen als je 's ochtends met deze oefening begint.

U kunt de brugoefening aan uw routine toevoegen of deze op elk moment van de dag of nacht uitvoeren als u een paar minuten over heeft. Het zal helpen de spieren van de billen en dijen te versterken en de lumbale wervelkolom flexibeler en mobieler te maken. Bovendien kan het uitvoeren van de oefening op de bank comfortabeler en minder traumatisch zijn voor degenen die problemen hebben met hun knieën of andere gewrichten.

Vergeet echter niet dat elke nieuwe oefening voorzichtig moet worden gestart en de belasting geleidelijk moet worden verhoogd. Als u medische contra-indicaties heeft of niet zeker bent van uw fysieke conditie, raadpleeg dan een arts of trainer. Bedenk ook dat lichaamsbeweging geen vervanging is voor goede lichamelijke activiteit en goede voeding, dus probeer in het algemeen een actieve levensstijl te behouden.