Krásné boky bez vstávání z pohovky

Pondělí je hlavní den v týdnu, kdy se obvykle rozhodujeme začít nový životní styl. Mnoho z nás chce držet dietu, cvičit ráno a opustit špatné návyky. Vstát na cvičení o 10-15 minut dříve však může být náročné, zvláště pokud se rádi v posteli tulíte. Ale nezoufejte, protože nemusíte cvičit ve stoje. S cvičením můžete začít vleže na pohovce nebo posteli.

Dnes vám nabízíme cvik, který zapojí hýždě, svaly zadní strany stehna a bederní páteř. Toto cvičení se nazývá „most“. Můžete jej provádět nejen jako prvek cvičení, ale také jako samostatné cvičení v kteroukoli denní i noční dobu.

Chcete-li provést cvik most, lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na pohovce na šířku ramen a paže podél trupu. Napněte hýždě a svaly na zadní straně stehen a při výdechu zvedněte pánev, dokud nejsou nohy a trup v jedné linii. V horní části kyčle natáhněte levou nohu a zůstaňte na pravé noze. Zároveň je důležité nesklápět pánev a držet hýždě napjaté. Při nádechu nejprve spusťte levou nohu na pohovku a poté se spusťte úplně na podlahu. Totéž opakujte pro pravou nohu. Zkuste to udělat 10-15krát na každou nohu.

Pokaždé, když vstáváte a klesáte, kontrolujte tempo pohybů: mělo by být klidné, abyste cítili práci svalů. Proveďte 3 série po 10-15 opakováních s přestávkami mezi sériemi. Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení na jedné noze, proveďte jej na dvou nohách, vyhněte se přílišné zátěži na ramena, abyste nezatěžovali bederní páteř.

Proč vám doporučujeme provádět toto cvičení na gauči? Protože bude náročnější na provedení kvůli měkkosti pohovky a také udržení stability na jedné noze. Přeci jen opora pro nohu (pokud je bez tenisky) není v porovnání s podlahou úplně stabilní. Nikdo vám tedy nemůže vyčítat lenost, pokud s tímto cvičením začnete ráno.

Cvičení mostu můžete přidat do své rutiny nebo jej provádět kdykoli během dne nebo v noci, když máte pár minut volného času. Pomůže zpevnit hýžďové a stehenní svaly a také učiní bederní páteř pružnější a pohyblivější. Kromě toho může být provádění cvičení na gauči pohodlnější a méně traumatizující pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo jinými klouby.

Nezapomínejte však, že s každým novým cvičením je třeba začít opatrně a postupně zátěž zvyšovat. Pokud máte nějaké zdravotní kontraindikace nebo si nejste jisti svou fyzickou zdatností, poraďte se s lékařem nebo trenérem. Pamatujte také, že cvičení nenahrazuje správnou fyzickou aktivitu a správnou výživu, proto se snažte obecně udržovat aktivní životní styl.