Красиви бедра без да ставате от дивана

Понеделник е основният ден от седмицата, когато обикновено вземаме решения да започнем нов начин на живот. Много от нас искат да се подложат на диета, да правят упражнения сутрин и да се откажат от лошите навици. Въпреки това ставането 10-15 минути по-рано, за да тренирате, може да бъде предизвикателство, особено ако обичате да се гушкате в леглото. Но не се отчайвайте, защото не е нужно да правите упражнения, докато стоите. Можете да започнете с упражнения, докато лежите на диван или легло.

Днес ви предлагаме упражнение, което ще ангажира седалището, мускулите на задната част на бедрото и лумбалната част на гръбначния стълб. Това упражнение се нарича "мост". Можете да го изпълнявате не само като елемент от упражнението, но и като самостоятелно упражнение по всяко време на деня и нощта.

За да изпълните упражнението мост, легнете по гръб, огънете коленете си, краката са на дивана на ширината на раменете, а ръцете покрай торса. Стегнете задните си части и мускулите на задната част на бедрата, повдигнете таза, докато издишвате, докато краката и торсът ви заемат една линия. В горната част на повдигането на бедрата изпънете левия си крак, докато оставате на десния крак. В същото време е важно да не спускате таза и да държите задните части напрегнати. Докато вдишвате, първо спуснете левия си крак на дивана и след това се спуснете напълно на пода. Повторете същото за десния крак. Опитайте се да направите 10-15 пъти на всеки крак.

Всеки път, когато ставате и падате, контролирайте темпото на движенията: трябва да е спокойно, за да можете да усетите работата на мускулите. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения с почивки между сериите. Ако ви е трудно да изпълнявате това упражнение на един крак, изпълнете го на два крака, като избягвате да поставяте прекалено голяма тежест върху раменете си, за да не натоварвате лумбалния гръбнак.

Защо ви предлагаме да правите това упражнение на дивана? Тъй като ще бъде по-трудно за изпълнение поради мекотата на дивана, а също и запазването на стабилността на единия крак. В крайна сметка опората за крака (ако е без маратонка) не е съвсем стабилна спрямо пода. Така че никой не може да ви обвини в мързел, ако започнете да правите това упражнение сутрин.

Можете да добавите упражнението мост към рутината си или да го изпълнявате по всяко време на деня или нощта, когато имате няколко свободни минути. Това ще помогне за укрепване на мускулите на задните части и бедрата, както и ще направи лумбалния гръбнак по-гъвкав и подвижен. В допълнение, изпълнението на упражнението на дивана може да бъде по-удобно и по-малко травматично за тези, които имат проблеми с коленете или други стави.

Все пак не забравяйте, че всяко ново упражнение трябва да започне с повишено внимание и постепенно да увеличава натоварването. Ако имате медицински противопоказания или не сте сигурни във физическата си годност, консултирайте се с лекар или треньор. Също така не забравяйте, че упражненията не са заместител на правилната физическа активност и правилното хранене, така че се опитайте да поддържате активен начин на живот като цяло.