Apa yang dimaksud dengan angkat Kettlebell?

Atlet modern bahkan tidak dapat lagi membayangkan latihan fisik yang efektif tanpa segala jenis simulator dan perangkat inovatif. “Metode pelatihan kakek” secara bertahap menjadi bagian dari masa lalu, dan memang demikian, karena kita perlu memanfaatkan pencapaian inovatif dalam industri olahraga. Tentu saja, tidak ada satu pun pusat kebugaran atau gym yang lengkap tanpa perangkat bermodel baru yang populer ini. Sebagian besar program pelatihan, baik untuk binaragawan pemula maupun profesional berpengalaman, didasarkan pada penggunaan peralatan dan aksesori modern...

Namun, barbel dan dumbel tua yang bagus tetap tidak ketinggalan zaman, dan tetap menjadi peralatan paling populer dalam “olahraga besi”. Dan sayangnya, tidak ada perangkat bermodel baru dengan tren inovatifnya yang dapat menggantikannya...

Namun, ada satu lagi perlengkapan olahraga unik yang entah kenapa terlupakan secara tidak adil di era teknologi tinggi. Tetapi nenek moyang kita berlatih dengan peralatan olahraga khusus ini dan dibedakan oleh bahu mereka yang miring dan kekuatan yang luar biasa. Ini mengacu pada kettlebell tua yang bagus dan, karenanya, disiplin olahraga atletik kettlebell, yang akan dibahas dalam artikel ini...

Tapi kettlebell adalah alat yang luar biasa! Saat melakukan latihan dengan kettlebell, pusat gravitasi bergeser relatif terhadap genggaman. Hal ini tidak diamati baik dengan dumbel atau barbel. Mengangkat kettlebell tidak hanya memperkuat korset otot seseorang, tetapi juga sistem kardiovaskularnya. Latihan Kettlebell mendorong pertumbuhan otot yang signifikan dan meningkatkan kekuatan genggaman tangan Anda.

Anda harus tahu bahwa, tidak seperti dumbel, kettlebell adalah peralatan olahraga yang sangat serius. Dan jika Anda belum pernah berlatih, atau sudah lama istirahat dalam latihan, sebaiknya jangan tiba-tiba mengambilnya. Kettlebell tersedia dalam berat 16 kg, 24 kg dan 32 kg. Di sinilah Anda harus memulai dengan beban yang paling ringan. Jika beban satu pon pun melebihi kekuatan Anda, maka Anda harus memulai latihan fisik dengan dumbel, dan baru kemudian beralih ke beban.

Contoh program pelatihan.

Pengalaman menunjukkan bahwa yang terbaik adalah melakukan angkat beban tiga kali seminggu. Jika Anda berlatih di siang hari, Anda hanya bisa makan dua jam setelah selesai berolahraga...

Senin.

Latihan untuk otot bisep, trisep dan tangan. Posisi awal: lurus, lengan ke bawah, angkat beban di masing-masing tangan. Kuas harus diputar ke luar. Dengan menekuk siku, Anda membawa beban ke bahu Anda. Lakukan 3x5-10.

Latihan trapesium. Berdirilah di dekat bangku atau kursi. Tekuk sedikit kaki Anda di bagian lutut. Gerakkan sedikit kaki kiri Anda ke depan dan sandarkan tangan Anda pada kursi. Ambil beban di tangan Anda yang lain. Angkat beban ke bahu Anda dan turunkan. Kemudian berpindah tangan. Lakukan 3-5x8-10.

Latihan untuk kelompok otot leher. Berbaringlah di bangku sehingga kepala Anda tertunduk. Anda menggantungkan pita tebal dan lebar di leher Anda. Saya mengambil syal tua. Dan ikat beban ke pita. Sekarang Anda harus menaikkan dan menurunkan kepala Anda dengan susah payah. Lakukan 3x10-12.

Kami melatih otot kaki. Beban harus diletakkan di bahu. Jongkok dengan kaki penuh. Ulangi setengah jongkok beberapa kali dan berdiri. Pindahkan beban ke bahu lainnya dan ulangi. Anda harus melakukan latihan 9-12 kali di setiap sisi.

Rabu.

Perut dan punggung. Bebannya berdiri, misalnya, di sisi kiri tubuh. Anda harus menekuk kaki Anda, meraih beban dengan tangan kanan Anda, dan dengan penuh semangat meluruskan diri dan mengangkatnya. Tanpa menyentuh bahu, beban harus diturunkan kembali ke kaki kiri. Lakukan 6-8 kali.

Latihan untuk otot kaki. Pegang beban dengan kedua tangan dan letakkan di punggung Anda. Letakkan tumit Anda rapat, jari-jari kaki, secara alami, terpisah. Lakukan squat dengan lutut sedikit terbuka. Lakukan 10-12 kali.

Jumat.

Latihan yang mengembangkan otot deltoid, trapezius, dan dada dengan sempurna. Berbaringlah di bangku dan angkat beban dari belakang kepala Anda. Pegang beban dengan kedua tangan lurus. Jangan tekuk lengan Anda. Setelah mengangkat beban, turunkan ke perut. Angkat dan pindahkan kembali. Lakukan 10 repetisi.

Latihan yang memungkinkan Anda memompa otot bisep Anda sepenuhnya. Tempatkan beban di depan Anda. Dan, tekuk sedikit kaki Anda, tekuklah. Pegang kettlebell pada pegangannya dengan genggaman bawah dan bawa ke bahu Anda. Luruskan lengan Anda ke bawah. Lakukan 8-10 kali pada masing-masing tangan.

Latihan untuk otot perut, miring dan punggung. Beban ditempatkan di antara kedua kaki. Tekuk punggung sedikit, tekuk lutut. Lihat lurus ke depan. Setelah sedikit berayun ke belakang, “lempar” beban ke depan setinggi dada. Tempatkan proyektil di antara kedua kaki dan ulangi lintasannya. Lakukan hal yang sama untuk jarum detik. 8-10 kali.

Seperti yang dapat kita lihat dari kompleks yang kami usulkan di atas, latihan angkat kettlebell dapat memengaruhi hampir semua kelompok otot, yang menjadikan peralatan tersebut benar-benar unik. Ini juga memakan ruang minimal, dan oleh karena itu dapat berhasil digunakan untuk pelatihan di rumah atau industri. Berbicara tentang yang terakhir, saya baru-baru ini menghadiri resepsi dengan seorang pejabat... Saya melihat: tipikal pekerja kantoran ini memiliki beban di sudut kantornya. Atas pertanyaan saya tentang peralatan yang saya lihat, pejabat itu dengan bangga menjawab: mereka mengatakan, ketika saya memiliki waktu luang setengah jam, saya segera mengangkat beban ini agar tidak kehilangan bentuk atletik saya. Saya pikir ini adalah teladan yang bagus bagi kita semua! Dengan nada ceria ini, saya akan mengakhiri cerita saya, tetapi bagi mereka yang tertarik dengan topik ini, bacalah bagian kami yang didedikasikan untuk semua aspek dan nuansa angkat kettlebell di sini, dan semoga kekuatan dan massa otot menyertai Anda!