Какво е вдигане на гири?

Съвременните спортисти вече дори не могат да си представят ефективни физически упражнения без всякакви симулатори и иновативни устройства. „Методите на обучение на дядо“ постепенно се превръщат в нещо от миналото и с право, защото трябва да се възползваме от иновативните постижения на спортната индустрия. Естествено, нито един фитнес център или фитнес зала не е завършен без тези популярни новомодни устройства. Повечето тренировъчни програми, както за начинаещи културисти, така и за опитни професионалисти, се основават на използването на модерно оборудване и аксесоари...

Въпреки това, добрите стари щанги и гири все още не напускат сцената и остават най-популярното оборудване в „железните спортове“. И никакви новомодни устройства с техните иновативни тенденции, уви, не могат да ги заменят...

Има обаче още едно уникално спортно оборудване, което по някаква причина беше несправедливо забравено в ерата на високите технологии. Но нашите предци са тренирали точно с този спортен уред и са се отличавали с полегати сажени в раменете и забележителна сила. Има се предвид добрата стара гиря и съответно спортната дисциплина kettlebell athleticism, за която ще стане дума в тази статия...

Но гирята е невероятен уред! При изпълнение на упражнения с гири центърът на тежестта се измества спрямо хвата. Това не се наблюдава нито при дъмбели, нито при щанга. Вдигането на гири укрепва не само мускулния корсет на човек, но и неговата сърдечно-съдова система. Тренировките с гири насърчават значителен мускулен растеж и подобряват силата на захващане на ръцете ви.

Трябва да знаете, че за разлика от дъмбелите, гирите са много сериозен спортен уред. И ако никога не сте тренирали или сте имали дълга пауза в тренировките, не бива да го хващате изведнъж. Гири се предлагат с тежести от 16 кг, 24 кг и 32 кг. Тук трябва да започнете с най-лекото тегло. Ако дори теглото от килограм не ви е по силите, тогава трябва да започнете физическите си упражнения с дъмбели и едва след това да преминете към тежести.

Примерна програма за обучение.

Опитът показва, че е най-добре да се занимавате с вдигане на гири три пъти седмично. Ако тренирате през деня, ще можете да ядете само два часа след приключване на тренировката...

понеделник

Упражнение за бицепс, трицепс и мускули на ръцете. Начална позиция: прави, ръцете надолу, вземете тежест във всяка ръка. Четките трябва да са обърнати навън. Чрез сгъване на лактите вие ​​придвижвате тежестите към раменете си. Направете 3x5-10.

Упражнение за трапец. Застанете близо до табуретка или стол. Свийте леко краката си в коленете. Преместете левия си крак малко напред и се облегнете с ръка на седалката. Вземете тежест в другата си ръка. Повдигнете тежестта към раменете си и я спуснете надолу. След това сменете ръцете си. Направете 3-5x8-10.

Упражнение за мускулните групи на шията. Легнете на пейка, така че главата ви да виси. Окачвате дебела широка панделка около врата си. Взех един стар шал. И завържете тежест към панделката. Сега трябва да повдигнете и след това да спуснете главата си с усилие. Направете 3x10-12.

Тренираме мускулите на краката. Тежестта трябва да се постави върху рамото. Клякайте на цели крака. Повторете няколко пъти полуклякове и се изправете. Преместете тежестта на другото рамо и повторете. Трябва да изпълните упражнението 9-12 пъти от всяка страна.

сряда.

Корем и гръб. Тежестта стои например от лявата страна на тялото. Трябва да огънете краката си, да хванете тежестта с дясната си ръка и енергично да се изправите и да я повдигнете. Без да докосвате рамото, тежестта трябва да се спусне обратно към левия крак. Изпълнете 6-8 пъти.

Упражнение за мускулите на краката. Хванете тежестта с две ръце и я поставете на гърба си. Поставете петите си заедно, пръстите на краката, естествено, раздалечени. Правете клякания с леко разтворени колене. Изпълнете 10-12 пъти.

петък.

Упражнение, което перфектно развива делтоидите, трапеца и гръдните мускули. Легнете на пейка и вдигнете тежестите зад главата си. Дръжте тежестта с двете прави ръце. Не огъвайте ръцете си. След като вдигнете тежестта, я спуснете до корема. Повдигнете го и го преместете обратно. Направете 10 повторения.

Упражнение, което ви позволява да напомпате напълно бицепсите си. Поставете тежестта пред вас. И, като леко огънете краката си, се наведете. Вземете гирята за дръжката с долна хватка и я донесете до рамото си. Изправете ръката си надолу. Изпълнете 8-10 пъти на всяка ръка.

Упражнения за коремни, коси и гръбни мускули. Тежестите се поставят между краката. Извийте малко гърба си, огънете коленете си. Гледайте право напред. След като се завъртите малко назад, „хвърлете“ тежестта напред на нивото на гърдите. Поставете снаряда между краката и повторете траекторията. Направете същото за втората ръка. 8-10 пъти.

Както можем да видим от комплекса, който предложихме по-горе, упражненията за вдигане на гири могат да засегнат почти всички мускулни групи, което прави въпросното оборудване наистина уникално. Освен това заема минимално място и следователно може успешно да се използва за домашно или индустриално обучение. Говорейки за последното, наскоро бях на прием при един чиновник... Видях: този типичен офис работник имаше тежест в ъгъла на кабинета си. На въпроса ми за оборудването, което видях, служителят гордо отговори: казват, че когато имам свободен половин час, веднага поемам това тегло, за да не загубя атлетичната си форма. Мисля, че това е чудесен модел за подражание за всички нас! На тази весела нотка ще завърша историята си, но за тези, които се интересуват от темата, прочетете нашия раздел, посветен на всички аспекти и нюанси на вдигането на гири тук, и нека силата и мускулната маса бъдат с вас!