Kettlebell kaldırma nedir?

Modern sporcular artık her türlü simülatör ve yenilikçi cihaz olmadan etkili fiziksel egzersizi hayal bile edemiyorlar. "Büyükbabanın antrenman yöntemleri" yavaş yavaş geçmişte kalıyor ve haklı olarak da öyle çünkü spor endüstrisinin yenilikçi başarılarından yararlanmamız gerekiyor. Doğal olarak, bu popüler yeni çıkmış cihazlar olmadan tek bir fitness merkezi veya spor salonu tamamlanmış sayılmaz. Hem yeni başlayan vücut geliştiricilere hem de deneyimli profesyonellere yönelik eğitim programlarının çoğu, modern ekipman ve aksesuarların kullanımına dayanmaktadır...

Ancak eski güzel halter ve dambıllar hala sahneyi terk etmiyor ve "demir sporlarında" en popüler ekipman olmaya devam ediyor. Ve ne yazık ki, yenilikçi trendlere sahip hiçbir yeni çıkmış cihaz bunların yerini alamaz...

Ancak yüksek teknoloji çağında bazı nedenlerden dolayı haksız yere unutulan benzersiz bir spor ekipmanı daha var. Ancak atalarımız tam olarak bu spor ekipmanıyla antrenman yaptılar ve omuzlarındaki çekik kulaçlar ve dikkate değer güçleriyle öne çıkıyorlardı. Bu, eski güzel kettlebell'e ve dolayısıyla bu makalede tartışılacak olan kettlebell atletizminin spor disiplinine atıfta bulunmaktadır...

Ancak kettlebell harika bir aparattır! Kettlebell ile egzersiz yaparken ağırlık merkezi kavramaya göre kayar. Bu ne dambılla ne de halterle gözlenmez. Kettlebell kaldırma kişinin sadece kas korsesini değil aynı zamanda kardiyovasküler sistemini de güçlendirir. Kettlebell antrenmanı önemli ölçüde kas büyümesini teşvik eder ve el kavrama gücünüzü artırır.

Kettlebell'in dambıllardan farklı olarak çok ciddi bir spor ekipmanı olduğunu bilmelisiniz. Ve eğer hiç antrenman yapmadıysanız veya antrenmana uzun bir ara verdiyseniz, onu aniden kapmamalısınız. Kettlebell'lerin 16 kg, 24 kg ve 32 kg ağırlıkları mevcuttur. En hafif ağırlıkla başlamanız gereken yer burasıdır. Bir kiloluk ağırlık bile gücünüzü aşıyorsa, fiziksel egzersizlerinize dambıl ile başlamalı ve ancak daha sonra ağırlıklara geçmelisiniz.

Örnek eğitim programı.

Deneyimler, haftada üç kez kettlebell kaldırma egzersizi yapmanın en iyisi olduğunu göstermiştir. Eğer gün içerisinde antrenman yaparsanız, antrenmanınız bittikten sadece iki saat sonra yemek yiyebileceksiniz...

Pazartesi.

Biceps, triceps ve el kasları için egzersiz yapın. Başlangıç ​​pozisyonu: düz, kollar aşağıda, her iki elinize de ağırlık alın. Fırçalar dışa doğru çevrilmelidir. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuzlarınıza getirirsiniz. 3x5-10 yapın.

Trapez egzersizi. Bir tabure veya sandalyenin yanında durun. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün. Sol bacağınızı biraz öne doğru hareket ettirin ve elinizi koltuğa yaslayın. Diğer elinize bir ağırlık alın. Ağırlığı omuzlarınıza kaldırın ve indirin. Daha sonra el değiştirin. 3-5x8-10 yapın.

Boyun kas grupları için egzersiz yapın. Başınız sarkacak şekilde bir bankta uzanın. Boynunuza kalın, geniş bir kurdele asıyorsunuz. Eski bir eşarp aldım. Ve kurdeleye bir ağırlık bağlayın. Şimdi başınızı efor sarf ederek kaldırmalı ve sonra indirmelisiniz. 3x10-12 yapın.

Bacak kaslarını çalıştırıyoruz. Ağırlık omuza verilmelidir. Tam ayak üzerinde çömelin. Yarım ağız kavgasını birkaç kez tekrarlayın ve ayağa kalkın. Ağırlığı diğer omzunuza aktarın ve tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafta 9-12 kez yapmalısınız.

Çarşamba.

Karın kasları ve sırt. Ağırlık örneğin vücudun sol tarafında durur. Bacaklarınızı bükmeli, ağırlığı sağ elinizle tutmalı ve kuvvetli bir şekilde kendinizi doğrultup kaldırmalısınız. Omza dokunmadan ağırlık tekrar sol bacağa indirilmelidir. 6-8 kez gerçekleştirin.

Bacak kasları için egzersiz yapın. Ağırlığı iki elinizle tutun ve sırtınıza yerleştirin. Topuklarınızı bir araya, ayak parmaklarınızı doğal olarak birbirinden ayırın. Dizleriniz hafifçe ayrık olacak şekilde squat yapın. 10-12 kez gerçekleştirin.

Cuma.

Deltoidleri, trapezius ve göğüs kaslarını mükemmel şekilde geliştiren bir egzersiz. Bir bankta uzanın ve ağırlıkları başınızın arkasından kaldırın. Ağırlığı iki düz elinizle tutun. Kollarınızı bükmeyin. Ağırlığı kaldırdıktan sonra karnınıza indirin. Yukarı kaldırın ve geri taşıyın. 10 tekrar yapın.

Bicepslerinizi tamamen pompalamanızı sağlayan bir egzersiz. Ağırlığı önünüze yerleştirin. Ve bacaklarınızı hafifçe bükerek eğilin. Kettlebell'i alttan kavrayarak sapından tutun ve omzunuza getirin. Kolunuzu aşağı doğru düzleştirin. Her elinizde 8-10 kez gerçekleştirin.

Karın, eğik ve sırt kasları için egzersizler. Ağırlıklar ayakların arasına yerleştirilir. Sırtınızı biraz bükün, dizlerinizi bükün. Tam karşıya doğru bak. Biraz geriye sallandıktan sonra ağırlığı göğüs hizasında öne doğru “atın”. Mermiyi bacakların arasına yerleştirin ve yörüngeyi tekrarlayın. Aynısını ikinci el için de yapın. 8-10 kez.

Yukarıda önerdiğimiz kompleksten de görebileceğimiz gibi, kettlebell kaldırma egzersizleri hemen hemen tüm kas gruplarını etkileyebilir, bu da söz konusu ekipmanı gerçekten benzersiz kılar. Aynı zamanda minimum yer kaplar ve bu nedenle evde veya endüstriyel eğitim için başarıyla kullanılabilir. İkincisinden bahsetmişken, geçenlerde bir yetkiliyle resepsiyondaydım... Gördüm: Bu tipik ofis çalışanının ofisinin köşesinde bir ağırlık vardı. Gördüğüm ekipmanlarla ilgili soruma yetkili gururla cevap verdi: Yarım saat boş vaktim olduğunda atletik formumu kaybetmemek için hemen bu kiloları alıyorum diyorlar. Bunun hepimiz için harika bir rol model olduğunu düşünüyorum! Bu neşeli notla hikayemi sonlandıracağım, ancak konuyla ilgilenenler için burada kettlebell kaldırmanın tüm yönlerine ve nüanslarına ayrılmış bölümümüzü okuyun; güç ve kas kütlesi sizinle olsun!