Kettlebell qaldırma nədir?

Müasir idmançılar artıq hər cür simulyatorlar və innovativ cihazlar olmadan effektiv fiziki məşqləri təsəvvür belə edə bilmirlər. “Babanın məşq üsulları” getdikcə keçmişə çevrilir və haqlı olaraq belədir, çünki biz idman sənayesinin innovativ nailiyyətlərindən istifadə etməliyik. Təbii ki, heç bir fitness mərkəzi və ya idman zalı bu məşhur yeni qurğular olmadan tamamlana bilməz. Həm yeni başlayan bodibilderlər, həm də təcrübəli peşəkarlar üçün əksər təlim proqramları müasir avadanlıq və aksesuarların istifadəsinə əsaslanır...

Bununla belə, köhnə yaxşı ştanqlar və dumbbelllər hələ də səhnəni tərk etmir və "dəmir idmanında" ən populyar avadanlıq olaraq qalır. Təəssüf ki, yenilikçi meylləri olan heç bir yeni cihaz onları əvəz edə bilməz...

Bununla belə, yüksək texnologiyalar əsrində nədənsə haqsız olaraq unudulmuş başqa bir unikal idman avadanlığı var. Amma əcdadlarımız məhz bu idman ləvazimatları ilə məşq edirdilər və çiyinlərindəki maili kulaçları və diqqətəlayiq gücü ilə seçilirdilər. Bu, köhnə yaxşı çaydana və müvafiq olaraq, bu məqalədə müzakirə ediləcək çaydan atletizminin idman intizamına aiddir...

Ancaq çaydan inanılmaz bir cihazdır! Çaydan ilə məşqlər edərkən, ağırlıq mərkəzi tutuşa nisbətən dəyişir. Bu nə dumbbells ilə, nə də ştanqla müşahidə olunmur. Kettlebell qaldırma təkcə insanın əzələ korsetini deyil, həm də ürək-damar sistemini gücləndirir. Kettlebell təlimi əhəmiyyətli əzələ böyüməsini təşviq edir və əlinizi tutma gücünüzü artırır.

Bilməlisiniz ki, dumbbelllərdən fərqli olaraq çaydan çox ciddi idman avadanlığıdır. Heç vaxt məşq etməmisinizsə və ya məşqdə uzun müddət fasilə vermisinizsə, birdən onu tutmamalısınız. Çaydanlar 16 kq, 24 kq və 32 kq çəkilərdə mövcuddur. Ən yüngül çəki ilə başlamalısınız. Bir kiloqram çəki belə gücünüzdən kənardadırsa, fiziki məşqlərinizə dumbbells ilə başlamalı və yalnız bundan sonra çəkilərə keçməlisiniz.

Nümunə təlim proqramı.

Təcrübə göstərir ki, həftədə üç dəfə kettlebell qaldırma ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Gün ərzində məşq etsəniz, məşqinizi bitirdikdən cəmi iki saat sonra yemək yeyə bilərsiniz...

bazar ertəsi.

Biceps, triceps və əl əzələləri üçün məşq edin. Başlanğıc mövqeyi: düz, qollar aşağı, hər bir əldə çəki götürün. Fırçalar xaricə çevrilməlidir. Dirsəklərinizi əyərək, ağırlıqları çiyinlərinizə gətirirsiniz. 3x5-10 edin.

Trapesiya məşqi. Tabure və ya stula yaxın durun. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Sol ayağınızı bir az irəli çəkin və əlinizi oturacağa söykəyin. Digər əlinizə çəki götürün. Ağırlığı çiyinlərinizə qaldırın və aşağı salın. Sonra əlləri dəyişdirin. 3-5x8-10 edin.

Boyun əzələ qrupları üçün məşq edin. Bir skamyada uzanın ki, başınız asılı olsun. Boynunuza qalın, enli lent asırsınız. Köhnə şərf götürdüm. Və lentə bir çəki bağlayın. İndi səylə başınızı qaldırmalı və sonra aşağı salmalısınız. 3x10-12 edin.

Ayaq əzələlərini məşq edirik. Ağırlıq çiyin üzərinə qoyulmalıdır. Tam ayaqları üzərində çömbəlmək. Yarım çömbəlmələri bir neçə dəfə təkrarlayın və ayağa qalxın. Ağırlığı digər çiyinə köçürün və təkrarlayın. Məşqi hər tərəfdən 9-12 dəfə yerinə yetirməlisiniz.

çərşənbə.

Abs və arxa. Ağırlıq, məsələn, bədənin sol tərəfində dayanır. Ayaqlarınızı bükməli, ağırlığını sağ əlinizlə tutmalı və güclü şəkildə özünüzü düzəldərək yuxarı qaldırmalısınız. Çiyinə toxunmadan, ağırlıq yenidən sol ayağa endirilməlidir. 6-8 dəfə yerinə yetirin.

Ayaq əzələləri üçün məşq edin. Ağırlığı iki əlinizlə tutun və kürəyinizə qoyun. Dabanlarınızı bir yerə, ayaq barmaqlarına, təbii olaraq, ayrı qoyun. Dizlərinizi bir az aralı tutaraq çömbəlmə hərəkətləri edin. 10-12 dəfə yerinə yetirin.

cümə.

Deltoid, trapesiya və sinə əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirən məşq. Skamyada uzanın və başınızın arxasından çəkiləri qaldırın. Ağırlığı hər iki düz əlinizlə tutun. Qollarınızı bükməyin. Ağırlığı qaldırdıqdan sonra onu mədəyə endirin. Onu yuxarı qaldırın və geri çəkin. 10 təkrar edin.

Bicepsinizi tam şəkildə pompalamağa imkan verən bir məşq. Ağırlığı qarşınıza qoyun. Və ayaqlarınızı bir az əyərək, əyilmək. Çaydanı əlin altından tutaraq sapından tutun və çiyninizə gətirin. Qolunuzu aşağıya doğru düzəldin. Hər tərəfdən 8-10 dəfə yerinə yetirin.

Qarın, oblik və arxa əzələlər üçün məşqlər. Ağırlıqlar ayaqların arasına qoyulur. Kürəyinizi bir az bükün, dizlərinizi bükün. Düz irəli baxın. Bir az geriyə yelləndikdən sonra ağırlığı sinə səviyyəsində irəli “atın”. Mərmi ayaqların arasına qoyun və trayektoriyanı təkrarlayın. İkinci əl üçün də eyni şeyi edin. 8-10 dəfə.

Yuxarıda təklif etdiyimiz kompleksdən göründüyü kimi, çaydan qaldırma məşqləri demək olar ki, bütün əzələ qruplarına təsir göstərə bilər ki, bu da sözügedən avadanlığı həqiqətən unikal edir. O, həmçinin minimal yer tutur və buna görə də evdə və ya sənaye təhsili üçün uğurla istifadə edilə bilər. Sonuncunu demişkən, bu yaxınlarda bir məmurla qəbulda idim... Baxdım: bu tipik ofis işçisinin kabinetinin küncündə çəkisi vardı. Gördüyüm avadanlıqla bağlı sualıma məmur fəxrlə cavab verdi: deyirlər, yarım saat boş vaxtım olanda atletik formamı itirməmək üçün dərhal bu çəki ilə məşğul oluram. Düşünürəm ki, bu, hamımız üçün böyük bir nümunədir! Bu şən qeyddə hekayəmi bitirəcəyəm, lakin mövzu ilə maraqlananlar üçün burada çaydan qaldırmanın bütün aspektləri və nüanslarına həsr olunmuş bölməmizi oxuyun və güc və əzələ kütləsi sizinlə olsun!