Τι είναι το Kettlebell lifting;

Οι σύγχρονοι αθλητές δεν μπορούν πλέον καν να φανταστούν αποτελεσματική σωματική άσκηση χωρίς κάθε είδους προσομοιωτές και καινοτόμες συσκευές. «Οι μέθοδοι προπόνησης του παππού» γίνονται σταδιακά παρελθόν, και δικαίως, γιατί πρέπει να εκμεταλλευτούμε τα καινοτόμα επιτεύγματα της αθλητικής βιομηχανίας. Φυσικά, ούτε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς αυτές τις δημοφιλείς νέες συσκευές. Τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα, τόσο για αρχάριους bodybuilders όσο και για έμπειρους επαγγελματίες, βασίζονται στη χρήση σύγχρονου εξοπλισμού και αξεσουάρ...

Ωστόσο, η παλιά καλή μπάρα και οι αλτήρες εξακολουθούν να μην εγκαταλείπουν τη σκηνή και παραμένουν ο πιο δημοφιλής εξοπλισμός στα «σιδερένια αθλήματα». Και καμία νέα συσκευή με τις καινοτόμες τάσεις, δυστυχώς, δεν μπορεί να τις αντικαταστήσει...

Υπάρχει όμως και άλλος ένας μοναδικός αθλητικός εξοπλισμός, που για κάποιο λόγο άδικα ξεχάστηκε στην εποχή της υψηλής τεχνολογίας. Αλλά οι πρόγονοί μας προπονούνταν με αυτόν ακριβώς τον αθλητικό εξοπλισμό και διακρίνονταν από λοξές πλάκες στους ώμους και αξιοσημείωτη δύναμη. Αυτό αναφέρεται στο παλιό καλό kettlebell και, κατά συνέπεια, στην αθλητική πειθαρχία του kettlebell athleticism, που θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο...

Αλλά το kettlebell είναι μια καταπληκτική συσκευή! Όταν εκτελείτε ασκήσεις με kettlebell, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται σε σχέση με τη λαβή. Αυτό δεν παρατηρείται ούτε με αλτήρες ούτε με μπάρα. Η άρση Kettlebell ενισχύει όχι μόνο τον μυϊκό κορσέ ενός ατόμου, αλλά και το καρδιαγγειακό του σύστημα. Η προπόνηση με Kettlebell προάγει τη σημαντική μυϊκή ανάπτυξη και βελτιώνει τη δύναμη της λαβής των χεριών σας.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι, σε αντίθεση με τους αλτήρες, το kettlebell είναι ένας πολύ σοβαρός αθλητικός εξοπλισμός. Και αν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ ή είχατε μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση, δεν πρέπει να το αρπάξετε ξαφνικά. Τα Kettlebells διατίθενται σε βάρη 16 κιλών, 24 κιλών και 32 κιλών. Εδώ πρέπει να ξεκινήσετε με το μικρότερο βάρος. Εάν ακόμη και ένα κιλό είναι πάνω από τις δυνάμεις σας, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε τις σωματικές σας ασκήσεις με αλτήρες και μόνο τότε να μεταβείτε στα βάρη.

Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος.

Η εμπειρία έχει δείξει ότι είναι καλύτερο να ασχολείσαι με το kettlebell lifting τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν προπονείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορείτε να φάτε μόνο δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας...

Δευτέρα.

Άσκηση για τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες των χεριών. Αρχική θέση: ίσια, τα χέρια κάτω, πάρτε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Οι βούρτσες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα έξω. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρνετε τα βάρη στους ώμους σας. Κάντε 3x5-10.

Άσκηση τραπεζίου. Σταθείτε κοντά σε σκαμπό ή καρέκλα. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα. Μετακινήστε λίγο το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και στηρίξτε το χέρι σας στο κάθισμα. Πάρτε ένα βάρος στο άλλο σας χέρι. Σηκώστε το βάρος στους ώμους σας και χαμηλώστε το. Μετά αλλάξτε χέρια. Κάντε 3-5x8-10.

Άσκηση για τις μυϊκές ομάδες του λαιμού. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε το κεφάλι σας να κρέμεται. Κρεμάς μια χοντρή, φαρδιά κορδέλα στο λαιμό σου. Πήρα ένα παλιό μαντίλι. Και δέστε ένα βάρος στην κορδέλα. Τώρα πρέπει να σηκώσετε και μετά να χαμηλώσετε το κεφάλι σας με προσπάθεια. Κάνετε 3x10-12.

Εκπαιδεύουμε τους μύες των ποδιών. Το βάρος πρέπει να τοποθετείται στον ώμο. Οκλαδόν με γεμάτα πόδια. Επαναλάβετε μισά squats αρκετές φορές και σηκωθείτε. Μετατοπίστε το βάρος στον άλλο ώμο και επαναλάβετε. Θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση 9-12 φορές σε κάθε πλευρά.

Τετάρτη.

Κοιλιακοί και πλάτη. Το βάρος στέκεται, για παράδειγμα, στην αριστερή πλευρά του σώματος. Θα πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας, να πιάσετε το βάρος με το δεξί σας χέρι και να ισιώσετε έντονα τον εαυτό σας και να το σηκώσετε. Χωρίς να αγγίξετε τον ώμο, το βάρος πρέπει να χαμηλώσει πίσω στο αριστερό πόδι. Εκτελέστε 6-8 φορές.

Άσκηση για τους μύες των ποδιών. Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών, φυσικά, χωριστά. Εκτελέστε squats με τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Εκτελέστε 10-12 φορές.

Παρασκευή.

Μια άσκηση που αναπτύσσει τέλεια τους δελτοειδή, τους τραπεζοειδείς και τους μύες του θώρακα. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και σηκώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το βάρος και με τα δύο ίσια χέρια. Μην λυγίζετε τα χέρια σας. Αφού σηκώσετε το βάρος, χαμηλώστε το στο στομάχι σας. Σηκώστε το και μετακινήστε το πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Μια άσκηση που σας επιτρέπει να αυξήσετε πλήρως τους δικέφαλους μυς σας. Τοποθετήστε το βάρος μπροστά σας. Και, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας, λυγίστε. Πάρτε το kettlebell από τη λαβή με μια χειροκίνητη λαβή και φέρτε το στον ώμο σας. Ισιώστε το χέρι σας προς τα κάτω. Εκτελέστε 8-10 φορές σε κάθε χέρι.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς, τους λοξούς και τους μύες της πλάτης. Τα βάρη τοποθετούνται ανάμεσα στα πόδια. Λυγίστε λίγο την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Κοίταξε ευθεία. Αφού γυρίσετε λίγο προς τα πίσω, «ρίξτε» το βάρος προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε το βλήμα ανάμεσα στα πόδια και επαναλάβετε την τροχιά. Κάντε το ίδιο για το δεύτερο χέρι. 8-10 φορές.

Όπως μπορούμε να δούμε από το σύμπλεγμα που προτείναμε παραπάνω, οι ασκήσεις άρσης kettlebell μπορούν να επηρεάσουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, γεγονός που κάνει τον εν λόγω εξοπλισμό πραγματικά μοναδικό. Καταλαμβάνει επίσης ελάχιστο χώρο και επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για οικιακή ή βιομηχανική εκπαίδευση. Μιλώντας για το τελευταίο, ήμουν πρόσφατα σε μια δεξίωση με έναν υπάλληλο... Είδα: αυτός ο τυπικός υπάλληλος γραφείου είχε ένα βάρος στη γωνία του γραφείου του. Στην ερώτησή μου για τον εξοπλισμό που είδα, ο επίσημος απάντησε με περηφάνια: Λένε ότι όταν έχω ελεύθερο μισάωρο, αναλαμβάνω αμέσως αυτό το βάρος για να μην χάσω την αθλητική μου φόρμα. Νομίζω ότι αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρότυπο για όλους μας! Σε αυτό το χαρούμενο σημείωμα, θα τελειώσω την ιστορία μου, αλλά για όσους ενδιαφέρονται για το θέμα, διαβάστε την ενότητα μας που είναι αφιερωμένη σε όλες τις πτυχές και τις αποχρώσεις της ανύψωσης με kettlebell εδώ, και μπορεί η δύναμη και η μυϊκή μάζα να είναι μαζί σας!